Pagsasanay ng Mga Iskedyul para sa Running Races
Kumuha ng hugis at motivated para sa araw ng lahi sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pagtakbo ng mga iskedyul ng pagsasanay. Kung ikaw ay pagsasanay para sa iyong unang 5K, 10K, kalahating marapon, o buong marapon, makikita mo ang isang plano na gumagana para sa iyong distansya at antas ng pagpapatakbo.
5K Mga Iskedyul ng Pagsasanay
Ang 5K race ay 5 kilometro ang haba, na katumbas ng 3.1 milya. Dahil ang 5K ay isa sa mga mas maikling karera ng kalsada, napakapopular ito sa mga nagsisimula na nagsisimula na gustong pumasok sa kanilang unang lahi.
Gusto rin ng mga mahuhusay na runner na magpatakbo ng 5K upang mapanatili ang kanilang mga kasanayan sa racing na matalim.
Kung ikaw ay medyo bago sa pagtakbo, ang 5K distansya ay maaaring mukhang daunting sa simula. Gayunpaman, kahit na ang isang taong bago sa pagtakbo ay maaaring maging 5K-handa sa loob ng ilang buwan.
5K Iskedyul ng Pagsasanay para sa mga Nagsisimula sa Nagsisimula
5K Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na runner na gustong patakbuhin ang buong 5K na distansya.
-
4 Linggo ng Pagsasanay Maaari kayong Tumatakbo 2 Milya
-
Paano Patakbuhin ang Pyramid Speed Interval Workout
Upang makapagsimula, dapat kang makatakbo ng hindi bababa sa 1 milya.
5K Run / Walk Training Schedule : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga taong maaaring tumakbo ng limang minuto sa isang pagkakataon at nais na bumuo ng hanggang sa pagtakbo para sa isang buong 5K lahi.
Magsanay para sa isang 5K sa isang Buwan : Ang programang pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magtayo hanggang sa magpatakbo ng 5K sa apat na linggo.
Iskedyul ng Pagsasanay ng Iskedyul ng Anim na Linggo : Ang anim na linggong programa ng pagsasanay na ito ay para sa beginner run / walker na gustong magtayo ng hanggang 5K.
5K Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo nang 2 mil na comfortably at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
5K Training para sa Intermediate Runners
5K Training Schedule para sa Intermediate Runners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na nagpatakbo ng ilang 5Ks at naghahanap upang makamit ang isang personal na talaan (PR) sa 5K.
4-Linggo Intermediate 5K Training Schedule : Kung kasalukuyang tumatakbo ka tungkol sa 15 milya sa isang linggo, ang iskedyul ng 5K na ito sa apat na linggong dapat gumana para sa iyo.
6-Linggo Intermediate 5K Training Schedule : Ang anim na linggo na programa sa pagsasanay ay para sa mga intermediate runners na kasalukuyang tumatakbo nang hindi bababa sa 15 milya sa isang linggo.
5K Training for Advanced Runners
5K Training Schedule para sa Advanced Runners : Ang walong-linggo na 5K na programa ng pagsasanay ay para sa mga advanced runners na umaasa na mapabuti ang kanilang 5K oras. Dapat kang magpatakbo ng hindi kukulangin sa apat hanggang limang araw sa isang linggo at makakapagpatakbo ng hindi bababa sa 5 milya.
4-Week Advanced 5K Training Schedule : Ang iskedyul ng iskedyul ng 4K na linggo na ito ay para sa mga karanasan na runners na tumatakbo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo ng hindi bababa sa 6 milya.
6-Week Advanced 5K Training Schedule : Ang anim na linggo na iskedyul ay para sa mga nakaranas na runners na tumatakbo nang halos 20 milya kada linggo.
Mga Pagsasanay sa Pagsasanay ng 5-milya (o 8K)
Ang 8K (4.97 milya) o 5 milya distansya ay isang popular na isa para sa karera ng kalsada. Kung nagsimula ka nang tumakbo kamakailan, isang lahi ng 8K ay isang magandang pagpapakilala sa karera ng kalsada. Ang isang 5-miler o 8-K na lahi ay isang layunin na matamo matapos makatapos ka ng 5K race.
8-Linggo 8K o 5-Mile Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na gustong makarating sa finish line ng isang 8K o 5-mile race. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa 1 milya.
8-Linggo 8K o 5-Mile Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na hindi kabuuang mga nagsisimula at maaaring tumakbo ng hanggang sa 2 milya nang sabay-sabay.
6-Linggo 8K o 5-Mile Intermediate Training Schedule : Ang anim na linggong 8K na programa ng pagsasanay ay idinisenyo para sa mga intermediate runners na gustong magsanay para sa isang lahi ng 8K. Gumagana rin ito para sa anumang pagsasanay sa intermediate runners para sa isang 5 milya lahi. Ipinagpapalagay ng programa na maaari kang tumakbo nang hindi bababa sa 4 na milya.
4-Linggo 8K o 5-Mile Intermediate Training Schedule : Ang apat na linggong 8K na programa ng pagsasanay ay idinisenyo para sa mga intermediate runners na gustong magtayo hanggang sa magpatakbo ng isang 8K o 5-milya lahi.
Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo nang 5 milya, ngunit hinahanap mo upang patalasin ang iyong mga kasanayan sa bilis at karera bago ang lahi.
6-Linggo 8K o 5-Mile Advanced Training Schedule : Ang anim na linggong 8K na programa ng pagsasanay ay idinisenyo para sa mga advanced runners na gustong magpatakbo ng isang matagumpay na lahi ng 8K. Gumagana rin ang iskedyul na ito para sa anumang mga advanced na pagsasanay ng runners para sa isang 5 milya lahi. Ipinagpapalagay ng programa na maaari kang tumakbo nang hindi bababa sa 6 na milya.
10K Iskedyul ng Pagsasanay
Ang 10K race ay 10 kilometro ang haba, na katumbas ng 6.2 milya. Dahil ang 10K ay isa sa mga mas maikling karera ng kalsada, sikat ito sa mga baguhan na manlalaro na gustong umakyat mula sa isang 5K. Gusto rin ng mga mahuhusay na runner na magpatakbo ng 10Ks upang magkaroon ng panandaliang layunin at upang masubukan ang kanilang fitness at patalasin ang kanilang mga kasanayan sa karera bilang paghahanda para sa mas matagal na lahi.
10K Mga Iskedyul ng Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula:
Magpatakbo / Maglakad 10K Pagsasanay Iskedyul : Ang 10-linggo 10K programa ng pagsasanay ay perpekto para sa beginner run / laruang magpapalakad na nais na tumakbo / maglakad ng 10K lahi (6.2 milya). Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sa loob ng 20 minuto.
-
Isang Plano sa Pagsasanay ng Nagsisimula sa 4-Linggo sa Pagpapatakbo ng Isang Mile
-
Hulaan ang Iyong Tapos na Panahon para sa Mga Paglalakad at Tumatakbo
Iskedyul ng Pagsasanay ng 10K para sa mga Nagsisimula : Ang iskedyul na ito ng walong linggo na pagsasanay ay nakatuon sa mga beginner runner na gustong makarating sa finish line ng isang 10K race. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa 2 milya.
4-Week Beginner 10K Training Schedule: Ang apat na linggong iskedyul ay para sa beginner runners na may isang buwan upang maghanda para sa kanilang 10K. Dapat kayong tumakbo nang hanggang 3 milya upang simulan ang iskedyul na ito.
6-Week Beginner 10K Training Schedule : Upang simulan ang anim na linggo na programa sa pagsasanay, dapat kang maging aktibo ng ilang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo ng hanggang sa 2 milya.
10K Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul ay para sa mga runners na maaaring tumakbo ng 3 milya at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
10K Training para sa Intermediate Runners:
10K Training Schedule para sa Intermediate Runners : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ay idinisenyo upang tulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 10K.
4-Linggo Intermediate 10K Training Schedule: Ang apat na linggong pagsasanay na programa ay idinisenyo para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 5 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Intermediate 10K Training Schedule : Ang anim na linggong pagsasanay na programa ay para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi na naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 4 milya upang simulan ang program na ito.
10K Training for Advanced Runners:
10K Training Schedule para sa Advanced Runners : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga advanced runners na maaaring tumakbo nang hanggang 6 na kilya nang kumportable at maaaring tumakbo ng limang araw sa isang linggo.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Ang apat na linggong pagsasanay na programa ay idinisenyo para sa mga runners na may nakaraang 10K na karanasan at naghahanap upang mapabuti ang kanilang oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang sa 7 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Mga Advanced na Iskedyul sa Pagsasanay ng 10K : Dapat kayong kumportable na tumakbo nang hanggang 6 milya upang simulan ang programang 10K na pagsasanay.
Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon
Ang kalahating marapon ay 13.1 milya o 21 kilometro, o eksaktong kalahati ng distansya ng isang marapon (26.2 milya). Sa sandaling nakumpleto na ng mga runners ang ilang 5Ks at 10Ks, madalas silang tumingin sa kalahating marathon race bilang kanilang susunod na layunin.
Ang kalahating marapon ay isang sikat na distansiya sa mga runners dahil maraming makita ito bilang isang motivating hamon na hindi bilang oras-ubos o pisikal na nakakapagod bilang pagsasanay para sa isang buong marapon.
Kung nag-iisip ka ng pagsasanay para sa isang kalahating marapon, narito ang ilang kalahating marathon training plans:
Magpatakbo / Maglakad Half Marathon Schedule : Ang programang pagsasanay na ito ng 12-linggo kalahati ng marathon ay idinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad patungo sa linya ng iyong half marathon. Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo / lumakad nang hindi bababa sa dalawang buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 8-10 milya kada linggo.
Half Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na gustong makarating sa finish line ng kalahating marathon race. Ipinagpapalagay na tumatakbo ka nang hindi bababa sa 8 milya bawat linggo.
Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon para sa Mga Advanced na Nagsisimula : Ang iskedyul na 12-linggo na ito ay para sa mga runner na maaaring tumakbo ng 4 milya at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo. Maaaring hindi ka kailanman magpatakbo ng isang kalahating marapon bago, ngunit hinahanap mo ang isang iskedyul na mas kaunting hamon kaysa sa kalahating marathon Beginner Schedule.
Half Marathon Training Schedule para sa Intermediate Runners : Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na patakbuhin ang iyong pinakamabilis na kalahating marapon. Upang simulan ang planong ito, dapat na tumakbo ka tungkol sa 30 hanggang 60 minuto sa isang araw, mga limang araw sa isang linggo.
Iskedyul ng Half Marathon Training para sa Advanced Runners : Ang iskedyul ng pagsasanay ng half marathon ay para sa mga runner na may karanasan sa long distance running. Bago mo simulan ang iskedyul ng 12-linggo na pagsasanay na ito, kailangan mo nang maayos na tumakbo nang 8 milya at makapagpatakbo ng limang araw sa isang linggo.
Marathon Training Schedules
Isang marapon ay 26.2 milya, o 42 kilometro. Bago mo subukan na magpatakbo ng isang marapon, dapat na itinatag mo ang isang running base sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng ilang araw sa isang linggo para sa tatlo hanggang anim na buwan. Kung hindi ka kailanman nagpapatakbo ng isang lahi bago, magandang ideya na sanayin at magpatakbo ng isang mas maikling lahi upang makakuha ng ilang karanasan sa lahi at mapalakas ang iyong kumpiyansa tungkol sa pagtakbo. Dapat mo ring isaalang-alang ang mga tanong na ito tungkol sa pagsasanay sa marathon bago mag-sign up para sa isang marapon.
Ang pagsunod sa iskedyul ng iskedyul ng marathon ay makatutulong sa iyo ng maayos na paghahanda para sa lahi, maiwasan ang nasaktan, at tiwala na matapos mo. Ito ay magpapanatili din sa iyo ng motivated sa loob ng apat hanggang limang buwan na kakailanganin mong maghanda para sa lahi.
Narito ang ilang mga libreng marathon training plan:
Run / Walk Marathon Training Plan : Maraming mga first-time marathoners ang gumagamit ng isang run / walk diskarte upang makuha ang mga ito sa linya ng tapusin. Ang programang pagsasanay sa marathon na ito ay dinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad patungo sa finish line ng iyong marathon.
Planong Pagsasanay ng Beginner Marathon : Ang iskedyul na ito ay nakatuon sa unang beses na marathoners. Upang simulan ang 20-linggo na plano sa pagsasanay sa marathon na ito, dapat kang magkaroon ng isang running mileage na base ng 12-15 milya kada linggo.
22-Linggo Beginner Marathon Training Plan : Ang iskedyul na ito ay katulad ng nasa itaas na plano sa beginner, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng ilang higit pang mga linggo ng pagsasanay.
Ang Advanced Beginner Marathon Training Plan : Ang iskedyul ng pagsasanay na ito na 20-linggo na marathon ay idinisenyo para sa mga runners na maaaring kumportableng tumakbo ng 4 milya at tumatakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
Intermediate Marathon Training Plan : Ang 18-linggo na iskedyul ng pagsasanay sa marathon na ito ay nakatuon sa mga intermediate runners na nagpatakbo ng isang marathon, na kasalukuyang tumatakbo limang araw sa isang linggo, at maaaring tumakbo ng hanggang sa 6 na milya sa isang pagkakataon.
Advanced Marathon Training Plan : Ang 18-linggo na iskedyul ng pagsasanay sa marathon na ito ay nakatuon sa mga advanced runners na may karanasan sa marathon na maaaring tumakbo nang hanggang 8 na kilya nang kumportable at tumatakbo nang hindi bababa sa limang araw sa isang linggo.