Ang Pinakamagandang at Pinakamahina Mga Pagpipilian na Maaari Mong Gawin
Habang ang mga gulay ay itinuturing na isang pundasyon ng isang diyeta na mababa ang karbohiya , mayroong ilang mga na mas malinaw kaysa sa iba. Upang gawin ang tamang mga pandiyeta na pagpipilian:
- Pumili ng mga gulay na hindi gaanong kalan o matamis.
- Panoorin ang iyong paggamit. Sa isip, kalahating tasa ng lutong o isang tasa ng mga hilaw na gulay ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa lima hanggang anim na gramo ng carbohydrates.
- Tandaan na ang pagluluto ng isang gulay ay madalas na bumababa ng lakas ng tunog habang dinadagdagan ang mga carbs sa bawat paghahatid. Kung gayon, isaayos ang iyong mga kalkulasyon kung ang isang tasa ng mga hilaw na gulay ay nagluluto ng kalahating tasa.
Ang halaga ng carbohydrates sa isang halaman ay higit sa lahat na may kaugnayan sa uri ng gulay na ito. Malawak na pagsasalita, maaari silang mauri bilang malabay na gulay, stem gulay, seeded gulay, o root gulay.
Madahong mga gulay
Ang mga leafy gulay ay may hindi bababa sa carbohydrates pangkalahatang pati na rin ang hindi bababa sa epekto sa asukal sa dugo. Sila ay mayaman din sa bitamina K, phytonutrients , at mineral. Kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian:
- Ang Alfalfa sprouts at iba pang mga sprouts ay may 0.1 gramo net carbohydrates bawat kalahating tasa.
- Ang spinach ay may 0.2 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang Swiss chard ay may 0.4 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang litsugas at iba pang salad na gulay (tulad ng endive, escarole, radicchio, at romaine) ay mayroong 0.5 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang bok choy ay may 0.5 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mas malusog na gulay (tulad ng collard greens , mustard greens, at kale ) ay may isang gramo bawat kalahating tasa.
Stem Vegetables
Ang mga stem gulay ay may bahagyang higit pang mga carbohydrates sa bawat paghahatid ngunit ligtas pa rin para sa karamihan sa mga low-carb diet.
Kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian ang:
- Ang mushroom ay may 0.3 gramo net carbohydrates bawat kalahating tasa.
- Ang kintsay ay may 0.7 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang repolyo ay may 1.3 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang Asparagus ay may 1.8 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang haras ay may dalawang gramo bawat kalahating tasa.
- Ang kuliplor ay may 2.5 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang brokuli ay may tatlong gramo bawat kalahating tasa.
- Ang sprouts ng Brussels ay may 5.5 gramo bawat kalahating tasa.
Binuburang Mga Gulay
Botanikong pagsasalita, ang mga gulay na naglalaman ng mga buto ay nauuri bilang prutas. Habang ang ilan ay mas mataas sa mga carbs, ang iba ay mas mababa sa anim na gramo. Kabilang sa mga mas mahusay na pagpipilian:
- Ang mga avocado ay may isang gramo net karbohidrat bawat kalahating tasa.
- Ang mga pepino ay mayroong 1.9 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang green beans ay may dalawang gramo bawat kalahating tasa.
- Ang talong ay may 2.4 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang Okra ay mayroong 2.5 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang summer squash at zucchini ay may tatlong gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga kamatis ay may 3.5 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang green bell peppers at red peppers ay may 4.5 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga gisantes ay may limang gramo bawat kalahating tasa.
- Ang Snow peas at sugar snap peas ay mayroong 5.25 gramo bawat kalahating tasa.
Roots Vegetables
Ang mga tao ay madalas na inisip na ang mga ugat na gulay ay mataas sa carbohydrates, ngunit iyan ay hindi totoo. Kapag limitado sa paghahatid ng half-cup, karamihan ay mas angkop para sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Kabilang dito ang:
- Ang mga labanos ay may isang gramo net carbohydrates bawat kalahating tasa.
- Ang Jicama ay may 2.25 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga green na sibuyas (scallion) ay may tatlong gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga turnip ay may tatlong gramo bawat kalahating tasa.
- Ang Rutabagas ay may apat na gramo bawat kalahating tasa.
- Ang kintsay na ugat (celeriac) ay may apat na gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga karot ay may apat na gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga sibuyas ay may limang gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga beet ay mayroong 5.6 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang Leeks ay mayroong 6.5 gramo bawat kalahating tasa.
Mas Mataas na Carb Gulay
Ang mga gulay na maiiwasan sa isang diyeta na mababa ang karbante ay ang mga mas matamis at / o may isang texture starchier. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Ang mga parsnips ay may siyam na gramo ng net carbohydrates bawat kalahating tasa.
- Ang mga kalabasa ng taglamig (tulad ng butternut , kalabasa , at spaghetti squash ) ay may 10 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang trigo ay may 12 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang patatas ay may 12 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga kastanyas ng tubig ay may 14.8 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang mga patatas ay may 17 gramo bawat kalahating tasa.
- Ang artichokes ay may 18 gramo bawat artichoke.
- Ang mga Plantain ay mayroong 27 gramo bawat kalahating tasa.
> Pinagmulan:
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "USDA Food Composition Database." Washington, DC, na na-update Mayo 2016.