Kapag nais mong mawalan ng timbang, maraming mga programa sa pagkain at mga eksperto sa kalusugan ang inirerekomenda ang matulin na paglalakad bilang isang calorie-burning cardio exercise. Ngunit ano ang tamang dami ng paglalakad bawat araw upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang?
Gaano Karaming Maglakad ang Bawat Araw para sa Pagbaba ng Timbang
Layunin para sa isang mabilis na paglalakad ng 30 hanggang 90 minuto ang karamihan sa mga araw ng linggo para sa pagbaba ng timbang. Maaari kang maglakad nang higit pa sa ilang araw at mas kaunti sa iba, ngunit ang kabuuang oras para sa linggo ay dapat na hindi bababa sa 150 minuto (2.5 oras).
Dapat kang maglakad ng sapat na mabilis na ikaw ay nasa moderate-intensity ehersisyo zone sa 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Dapat kang huminga nang mas mahirap kaysa sa karaniwan at makapagsasalita sa buong mga pangungusap, ngunit hindi ka maaaring kumanta. Maaari mong gamitin ang iyong rate ng puso at ehersisyo zone pagbabasa mula sa isang fitness band, app, o monitor ng rate ng puso upang matiyak na ikaw ay ehersisyo sa katamtaman intensity.
Habang maaari mong buksan ang iyong oras sa paglalakad sa mga panahon ng 10 minuto o mas matagal, makakakuha ka ng dagdag na benepisyo ng nasusunog na taba kapag naglalakad ka nang mas mabilis kaysa sa 30 minuto sa isang oras pagkatapos ng pag-init.
Kung bago ka sa paglalakad , magsimula ka ng mas maikling mga panahon ng paglalakad at patuloy na itayo ang iyong oras ng paglalakad. Baka gusto mong maglakad nang mas maaga sa bawat araw sa simula.
Subukan na huwag laktawan ang higit sa isang araw nang sunud-sunod. Ang pagkaayos ay mabuti para sa pagsunog ng mga calories at pagpapabuti ng iyong metabolismo, pati na rin sa pagbuo ng mga bagong gawi.
Sa iyong mga araw na hindi naglalakad, subukan ang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay . Kung nasumpungan mo ang iyong sarili, nawala ang isang araw. Ngunit siguraduhing bumalik ka sa paglalakad sa susunod na araw.
Kung na-hit mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang at nagtatrabaho sa pagpapanatili ng iyong timbang, inirerekomenda ng CDC na dapat kang gumastos ng 60 hanggang 90 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo sa katamtamang aktibidad ng pisikal na intensidad habang hindi kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginugol sa buong araw.
Gaano Ka Man Maglakad sa 30 Minuto?
Kung maglakad ka sa isang mabilis na bilis ng paglalakad sa loob ng 30 minuto, ang distansya na iyong saklaw ay magiging:
- 1.5 hanggang 2.0 milya.
- 2.5 hanggang 3.3 kilometro
- 3,000 hanggang 4,500 mga hakbang sa pedometer.
Ano Kung Hindi Ka Maglakad nang 30 Minuto sa isang Oras?
Maaaring abala ang buhay. Kung ang iyong iskedyul ay hindi pinapayagan ang paglalakad nang patuloy sa loob ng 30 minuto, buksan ito sa paglakad ng dalawa o tatlong beses sa isang araw para sa mas maikling panahon ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang mabilis na bilis.
Laging magpainit para sa limang minuto sa madaling bilis kahit na anong tagal ang iyong paglalakad. Maaari mong gamitin ang mas mataas na intensity agwat, hagdan, at mabilis na paglalakad upang masulit ang mas maikling paglalakad ehersisyo . Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga high-intensity interval ay hindi bababa sa kasing dami ng patuloy na moderate-intensity na ehersisyo at maaaring maging isang mahusay na paraan upang magkasya ang ehersisyo sa iyong araw.
Calories and Fat Burned sa 30 Minutes
Sa isang mabilis na bilis ng paglalakad, nais mong magsunog ng 100 hanggang 300 calories sa loob ng 30 minuto (depende sa iyong timbang) o 200 hanggang 600 calories sa isang oras . Sa pamamagitan ng paglalakad ng 30 minuto o higit pa sa isang pagkakataon, ang ilan sa mga calories ay mula sa nakaimbak na taba.
Sa unang 30 minuto ng ehersisyo, ang iyong katawan ay nasusunog na mga sugars na nakaimbak na gasolina. Ang mga ito ay ginagamit pagkatapos ng 30 minuto.
Upang magpatuloy, ang iyong katawan ay naglalabas ng taba mula sa iyong taba na mga selula at sinusunog ito para sa gasolina. Ang nakatagong taba ay eksakto kung ano ang gusto mong mawala, at ito ay isang magandang dahilan upang maitayo ang iyong paglalakad ng pagtitiis upang maaari kang maglakad ng higit sa 30 minuto sa isang pagkakataon.
Maglakad nang maraming araw sa isang linggo para sa hindi bababa sa 30 minuto upang sunugin ang dagdag na 1,000 hanggang 3,000 calories sa kabuuan para sa linggo at upang mapabuti ang iyong metabolismo sa bawat araw.
Isang Salita Mula
Kinuha mo ang unang hakbang patungo sa isang malusog na timbang at isang aktibong pamumuhay. Ito ay maaaring tunog ng isang maliit na daunting mag-isip ng kung magkano ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang sumunog sa calories. Ngunit ito rin ang halaga na inirerekomenda upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan para sa diabetes, sakit sa puso, at higit pa.
> Pinagmulan:
> Pagsisimula sa pisikal na aktibidad para sa isang malusog na timbang. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Pagpapanatiling Ito Off. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pagkawala ng timbang. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Pisikal na Aktibidad at Kalusugan: Ang Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Ang mga epekto ng high-intensity training interval kumpara sa katamtaman-intensity patuloy na pagsasanay sa komposisyon ng katawan sa sobrang timbang at napakataba ng mga matatanda: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Mga Review sa Obesity . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.