Pagbubuntis Yoga

Sa panahon ng pagbubuntis, gusto mong manatili sa hugis at gawin kung ano ang pinakamahusay para sa iyong sanggol-to-maging. Prenatal yoga ay isang kahanga-hangang paraan upang gawin ang parehong. Sa aming go-go-go na mundo, yoga ay nag-aalok ng isang magkano-kailangan pagkakataon upang pabagalin at kumonekta sa iyong sanggol at ang pagbabagong-anyo na iyong nararanasan. Kung ikaw ay bago sa yoga o ay isang karanasan na practitioner, maaari mong matamasa ang maraming mga benepisyo ng yoga habang buntis.

Ano ang Magagawa ng Prenatal Yoga para sa Iyo

Kapag ikaw ay buntis, kung minsan nararamdaman mo na ang iyong katawan ay kinuha ng mga dayuhan. Ang lahat ng mga bagay na naisip mo na alam mo tungkol sa iyong sarili ay lumabas sa bintana tulad ng ginagawa ng iyong katawan sa kahanga-hangang gawa nito. Ang pagbabago na wala sa iyong kontrol ay maaaring humantong sa iyo na pakiramdam nawala mula sa iyong pakiramdam ng sarili. Sa yoga, madalas naming sinasabi na ang iyong katawan ay naiiba sa bawat oras na nakuha mo sa banig, at nagtatrabaho kami sa pagtanggap ng pagbabago na iyon ay isang pare-pareho. Sa pagbubuntis, ito ay dobleng totoo. Tinutulungan ka ng yoga na makipagkonek muli sa iyong katawan at yakapin ang paglalakbay nito.

Ang mga klase sa yoga ay isang mahusay na paraan upang ihanda ang iyong sarili para sa proseso ng birthing at upang tamasahin ang mga kumpanya ng iba pang mga buntis na kababaihan, pagkandili ng isang pakiramdam ng komunidad na hindi dapat undervalued. Maraming mga bagong sistema ng suporta ng mga nanay at maliliit na mga playgroup ang lumitaw mula sa mga bono na ipinakalat sa yoga sa prenatal.

Kaligtasan ng Prenatal Yoga

Yoga sa panahon ng pagbubuntis ay hindi nakatanggap ng maraming pang-agham na pag-aaral, ngunit sa pangkalahatan ito ay itinuturing na ligtas at kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga umaasang mga ina at kanilang mga fetus.

Kung ang iyong pagbubuntis ay itinuturing na mataas na panganib o may iba pang mga komplikasyon, tiyak na makipag-usap sa iyong heathcare team bago magsimula yoga. Tulad ng walang alinlangang nalalaman mo, ang pagbubuntis ay nahahati sa mga trimestro na tumatagal ng tatlong buwan bawat isa. Ang naaangkop na mga adaptation sa iyong yoga practice ay magiging mas maraming bilang ang iyong sanggol ay lumalaki.

Ang iyong katawan ay gumagawa ng isang hormone na tinatawag na relaxin sa buong iyong pagbubuntis na tumutulong upang mapahina ang mga bagay upang gumawa ng puwang para sa iyong lumalaking sanggol at maghanda para sa kanyang paghahatid. Ang pagkakaroon ng relaxin ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo mas nababaluktot na karaniwan, ngunit nais mong maging maingat na hindi overstretch dahil posible rin upang destabilize joints at ligaments sa oras na ito.

Ang pinakamalaking panganib sa buntis na yoginis ay bumabagsak. Samakatuwid, gusto mong i-minimize ang panganib na iyon, lalo na sa sandaling magsimula ang iyong tiyan. Laktawan ang anumang pranayama na maaaring makapagpaparamdam sa iyo ng masakit na ulo upang mabawasan ang panganib ng pagkahina. Dahil ang Bikram Yoga ay ipinakita upang magpainit ang pangunahing temperatura ng katawan sa ilang mga kaso, dapat din itong iwasan. Ang aming Prenatal Yoga Dos and Don'ts ay may mas tiyak na mga rekomendasyon at pag-iingat.

Ang Unang Trimester

Para sa first-trimester yoga, ang mga pagbabago sa postural ay medyo minimal dahil ang sukat ng iyong tiyan ay hindi talaga isang isyu. Higit sa lahat, nais mong makakuha ng sa ugali ng talagang tuning sa iyong katawan at pakikinig sa kung ano ang nais ni. Maaaring ikaw ay pagod at pagod, kaya bigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot na gawing madali kung ganoon ang kaso. Karamihan sa mga kababaihan na tumatanggap ng mga klase sa yoga ay maaaring magpatuloy sa kanilang mga regular na gawain, bagaman isang magandang ideya na banggitin ang iyong pagbubuntis sa iyong guro.

Kung ikaw ay gumagawa ng yoga sa kauna-unahang pagkakataon, ito ay masarap upang magsimula sa isang klase ng prenatal.

Ang Pangalawang Trimester

Ang ikalawang trimester ay ang perpektong oras upang simulan ang prenatal yoga. Marahil malamang na ang nakaraan mo ay ang pinakamasama ng iyong sakit ng umaga, kung mayroon kang anumang, at ang iyong tiyan ay nagsisimula upang gumawa ng isang hitsura, kaya mas kailangan mo ng mga partikular na poses at payo sa pagbubuntis. Habang lumalaki ang iyong uterus, oras na upang itigil ang paggawa ng anumang poses kung saan ka nakahiga sa iyong tiyan at maiwasan ang malalim na mga twists, na hindi masyadong komportable sa puntong ito. Ang aming Gabay sa Yoga sa Pangalawang Trimester ay nag- aalok ng mas malalim na impormasyon at mga tip.

Ang Ikatlong Trimester

Sa third-trimester yoga , ang iyong tiyan ay makakakuha ng isang malaking kadahilanan, pagdikta ng higit pang mga adaptation upang gawing lugar para sa mga ito sa standing poses. Ang pagkakaroon ng mas malawak na paninindigan ay nagbibigay sa iyo ng mas matatag, na makatutulong dahil gusto mong maiwasan ang anumang bagay na makapagpapabagsak sa iyo. Para sa kadahilanang iyon, ang mga inversion ay nasiraan ng loob sa puntong ito sa pagbubuntis. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Obstetrics & Gynecology noong Disyembre 2015 ay ang unang upang subaybayan ang sanggol sa panahon ng pagganap ng yoga poses sa ikatlong tatlong buwan. Ito ay walang natagpuang katibayan ng pangsanggol na pangsanggol sa alinman sa 26 postura na sinubukan, kabilang ang pabalik na nakaharap sa aso at savasana . Gayunpaman, ang mga poses ay maaaring makaramdam na hindi komportable sa isang punto, na sapat na dahilan upang maiwasan ang mga ito.

Kung Ikaw ay Bago sa Yoga

Maraming kababaihan na hindi pa nagagawa ang yoga bago malaman na ito ay isang perpektong paraan ng ehersisyo sa panahon ng kanilang mga pagbubuntis at higit pa. Basahin ang sa kung paano simulan ang paggawa ng yoga kung ikaw ay isang kumpletong baguhan. Kapag naghahanap para sa isang klase, manatili sa mga may label na "Prenatal Yoga," bilang ang kanilang mga guro ay pinakamahusay na magagawang upang turuan mo nang naaangkop. Kung pupunta ka sa isang regular na klase, siguraduhing sabihin sa guro na ikaw ay buntis kaagad. Ang ilang mga kababaihan na nagtatrabaho sa buong panahon ng kanilang pagbubuntis ay may oras lamang na kumuha ng prenatal yoga sa ikatlong tatlong buwan. Makikinabang ka pa rin sa mga klase kung ito ang iyong kalagayan, ngunit ang mas maaga sa iyong pagbubuntis ay maaari mong simulan, mas mabuti.

Kung mayroon kang Karanasan sa Yoga

Ang mga deboto sa yoga ay magiging masaya na malaman na maaari silang magpatuloy sa pagsasanay ng yoga sa buong pagbubuntis. Tulad ng iyong tiyan ay lumalaki, ang ilang mga adaptation sa iyong regular na pagsasanay ay kinakailangan. Maaari mong ipagpatuloy ang pagkuha ng iyong regular na klase hangga't komportable ka sa paggawa nito, ngunit siguraduhing ipaalam sa guro na ikaw ay buntis, at huwag mag-obligadong magpraktis sa iyong pre-pregnancy intensity. Kung ikaw ay isang dedikadong practitioner ng bahay, magsimulang gumawa ng prenatal sun greetings . Pag-aralan ang mga alituntunin sa itaas na trimester upang matiyak na nauunawaan mo kung aling poses ang maiiwasan. Magandang ideya din na kumuha ng ilang mga klase sa prenatal upang matugunan ang iba pang mga moms-to-be at matutunan ang tungkol sa panganganak.

Top 5 Prenatal Poses

  1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Isang magiliw na paraan upang gisingin ang iyong gulugod na tumutulong din sa iyong sanggol na makakuha ng pinakamahusay na posisyon para sa paghahatid
  2. Gate Pose (Parighasana) : Ang isang bahagi na kahabaan na tumutulong sa iyo na gumawa ng kaunting espasyo sa iyong masikip na tiyan
  3. Warrior II (Virabhadrasana II) : Isang standing posture na nagpapalakas sa iyong mga binti at nagbubukas sa hips
  4. Pose ng Cobbler (Baddha Konasana) : Isang magiliw na opener sa hip na umaabot sa inner thighs; gumamit ng mga props sa ilalim ng bawat tuhod para sa suporta kung kinakailangan.
  5. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Isang pananggalang na namamaga ang mga ankle at paa

Pagkatapos ng iyong Pagbubuntis

Pagkatapos mong magkaroon ng iyong sanggol, maaari kang maging sabik na ipagpatuloy ang iyong yoga practice. Ang mga doktor ay kadalasang inirerekomenda ang anim na linggo ng pagbawi ng oras para sa mga bagong ina pagkatapos ng isang panganganak at pagkatapos ng isang seksyon ng Cesarean. Kapag nabigyan ka ng OK mula sa iyong doktor at walang makabuluhang dumudugo, ikaw ay handa na mag- postpartum yoga . Mayroon kaming isang espesyal na serye ng mga poses lamang upang matulungan ang pagpapasuso ng mga nanlalaban ng mga ina at mga pananakit ng leeg.

Mahalaga para sa mga bagong ina na pangalagaan ang kanilang sarili, kaya samantalahin ang anumang mga pagkakataon na kailangan mong pumunta sa isang klase ng yoga sa iyong sarili. Kung hindi iyon isang pagpipilian, ang mga klase ng yoga sa ina at sanggol ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pabalik at makatagpo din ng ibang mga magulang.

Isang Salita Mula

Ang pagbubuntis ay isang kapana-panabik at espesyal na oras, ngunit ito ay medyo mahiwaga din. Ang Yoga ay nagbibigay sa iyo ng mga tool upang pabagalin at tamasahin ang karanasan sa pamamagitan ng pagtanggap at paggalang sa hindi kapani-paniwalang bagay na ginagawa ng iyong katawan. Ang oras ng pag-bonding sa iba pang mga umaasang mga ina ay isa pang tunay na benepisyo ng pagkuha ng mga klase sa prenatal. Habang ang karamihan sa mga kababaihan ay may kapareha sa kanilang pagbubuntis, ang taong iyon ay hindi dumadaan sa pisikal na mga pagbabago na ikaw ay. Ang pagsali sa isang komunidad ng mga buntis na kababaihan ay isang magandang at mahalagang bagay na dapat gawin.

> Pinagmulan:

> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga sa Pagbubuntis: Isang Pagsusuri ng mga Sanggol at Pangsanggol na mga Tugon sa 26 Yoga Postures. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.