Kung natuklasan mo lamang ang kagalakan ng paglalakad, maaari mong ihagis ang iyong sarili sa ito nang buong puso. Ngunit pagkatapos ay maaari kang magsimulang magtaka kung maaaring magkaroon ng masyadong maraming ng isang mahusay na bagay. Sa anong punto maaari kang maglakad nang labis? Mayroon bang ganoong bagay? Tingnan kung paano istraktura ang iyong mga workout sa paglalakad kaya itinatayo mo ang iyong fitness at kalusugan sa halip na pansamantala.
Ang mga Nagsisimula Dapat Bumuo ng Oras ng Paglalakad Nila
Kapag nagsimula ka ng isang ehersisyo na programa, lalo na kung wala kang anumang ginagawa sa anumang bagay, mahalaga na simulan ang dahan-dahan at dahan-dahan bumuo ng iyong oras at intensity. Maaari mong gamitin ang 30-Day Quick Start Walking Plan . Binubuo ka nito sa mabilis na paglalakad ng 30 minuto sa isang araw, karamihan sa mga araw ng linggo. Iyon ang inirerekumendang minimum na antas ng ehersisyo upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan, tulad ng itinataguyod ng mga awtoridad sa kalusugan sa buong mundo. Maaari mo ring gamitin ang araw-araw na iskedyul ng paglalakad , na may saklaw para sa mga nagsisimula sa pamamagitan ng napapanahong mga laruang magpapalakad.
Para sa mga nasa edad na 65, walang slacking off sa mga rekomendasyon. Inirerekomenda pa rin ng mga awtoridad ng kalusugan ang pinakamababang 30 minuto ng moderate-intensity exercise (tulad ng mabilis na paglalakad) ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Dagdag pa, inirerekumenda nila ang lakas ng pagsasanay dalawang araw sa isang linggo at balanse at flexibility magsanay din. Tingnan ang mga alituntunin sa pag-eehersisyo para sa mga taong mahigit 65 taong gulang .
Maaari Ka Bang Maglakad?
Ang isang pangkaraniwang pagkakamali kapag nagsimula ang isang programa sa paglalakad ay nagsisimula sa paglalakad nang napakabilis o sa matagal na panahon sa isang sesyon. Ito ay matalino upang simulan ang anumang programa ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagbagal at pagtatrabaho sa iyong pamamaraan ng paglalakad para sa unang dalawang linggo. Ang pagkuha ng iyong pustura at mahabang hakbang sa madaling bilis ay kritikal sa pagiging mas mabilis at mas matagal.
- Naglalakad nang mabilis : Mabagal at gumana sa iyong pamamaraan sa paglalakad . Magsanay ng tamang postura at mahabang hakbang.
- Malayong paglalakad : Kung hindi ka pa naglalakad, magsimula nang wala pang 15 minutong 20 minutong lakad. Kung karaniwan kang maglakad ng maraming paraan ng pamumuhay, pagkatapos ay tatanggapin ito upang magsimula sa 30 minutong lakad. Palakihin ang iyong distansya at oras na unti-unting lumakad. Pinakamabuti upang madagdagan ang iyong pinakamahabang panahon ng paglalakad sa isang pag-eehersisyo sa pamamagitan lamang ng 15 minuto bawat linggo (na isang kilometro sa isang milya ng distansya para sa karamihan ng mga tao).
- Kahaliling madali at mahihirap na araw : Ang araw pagkatapos ng iyong pinakamahabang paglalakad ng linggo, magpahinga ka ng araw. Magtrabaho sa lumalawak at kakayahang umangkop, o tumagal ng madaling paglalakad. Kung gumagamit ka ng lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo sa paglalakad , makikita mo na anumang araw na may isang hard workout ay sinusundan ng isang madaling araw o isang araw ng pahinga.
- Kumuha ng araw ng pahinga : Makinig sa iyong katawan at kumuha ng araw ng pahinga kung nakakaranas ka ng pagkapagod at pananakit ng kalamnan. Kumuha ng sapat na paglalakad upang lumawak, ngunit i-save ang mas matagal na ehersisyo para sa susunod na araw.
- Siguro ang paglalakad ay hindi ang iyong bagay : Ang susi sa lifelong fitness ay ang paghahanap ng aktibidad na iyong tinatamasa at gusto mong gawin para sa 30 hanggang 60 minuto sa halos araw ng linggo. Kung ang iyong mga paa, tuhod, at hips ay nagsasabi sa iyo na ang paglalakad ay hindi ito, pagkatapos ay tuklasin ang swimming o pagbibisikleta bilang mahusay na mga alternatibong aerobic.
- Napakarami ng isang magandang bagay? Ang overtraining ay isang panganib para sa mga tao na may uri ng pagkatao na nag-mamaneho sa kanila na palaging gumagawa ng higit pa, higit pa, higit pa. Kadalasan, hindi nila alam kung kailan dapat umalis at maaaring magtapos sa mga labis na pinsala, pag-aalis ng tubig, at iba pang mga problema. Kung mahilig ka sa overtraining, kailangan mong iiskedyul ang iyong madaling araw, mahirap na araw, at araw ng pahinga. Manatili sa isang iskedyul at huwag magbigay sa tukso na gawin masyadong maraming, masyadong madaling, masyadong madalas.
Mga Palatandaan na Naglalakad Ka Napakaraming
Kung ikaw ay overtraining, ang American Council on Exercise ay naglathala ng mga palatandaan na kasama ang sobrang pagkapagod, pakiramdam na ikaw ay naglalagay ng mas maraming pagsisikap kahit na may magagaan na ehersisyo, talamak na kalamnan o joint joint, at nabawasan ang pagganap.
Ang isang masusukat na pag-sign ng overtraining ay isang nakataas na rate ng pagpahinga ng puso at isa na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa karaniwan upang bumalik sa normal pagkatapos ng pagsisikap. Ang mga ito ay mga palatandaan na dapat mong tingnan kung magkano ang iyong na-ehersisyo at isaalang-alang ang pagkuha ng araw ng pahinga at pagputol muli ang tagal o intensity ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo.
Isang Salita Mula
Ito ay kahanga-hanga upang masiyahan sa paglalakad. Kung maaari mong madagdagan ang iyong oras at bilis, na may mahusay na paraan ng paglalakad, maaari kang umalis mula sa sopa sa paglalakad ng 5K at maging sa isang marapon. Ngunit ang susi ay unti-unti at palakasin ang iyong oras. Bigyang-pansin ang mga palatandaan ng overtraining at magagawa mong panatilihin ang pagpunta para sa mga darating na taon.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. 10 Mga Palatandaan na Ikaw ay Higit Pa. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Pisikal na Aktibidad at Kalusugan: Ang Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Konseho ng Pangulo sa Pisikal na Kalusugan at Palakasan. Mga Pangunahing Kaalaman sa Kalusugan: Mga Alituntunin para sa Mga Programa ng Personal na Pagsasanay. www.fitness.gov.