Paglalakad ng Gabay sa Pagsisimula ng 30-Araw na Pagsisimula at Higit pa

Pagsisimula ng paglalakad para sa fitness at kalusugan

Handa ka na bang magsimulang maglakad para sa fitness at kalusugan? Ang isang mabilis na paglalakad para sa 30 hanggang 60 minuto bawat araw ay inirerekomenda para sa pamamahala ng kalusugan at timbang. Narito kung paano magsimula ng fitness walking.

Paglalakad ng Kagamitang para sa mga Nagsisimula

Ang paglalakad ay isang ehersisyo na maaari mong gawin sa minimal na kagamitan. Narito ang mga pangunahing kaalaman na kakailanganin mo:

Paglalakad sa Mabilis na Pagsisimula ng Araw 1

Ang unang araw na ito ay binubuo ng isang maikling lakad.

Paglalakad ng Mabilis na Pagsisimula ng Linggo 1

Maglakad ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo para sa 15 minuto sa isang pagkakataon, kahit na ilang araw dapat mong bawasan ang iyong oras.

Paglalakad ng Mabilis na Pagsisimula ng Linggo 2

Magdagdag ng limang minuto sa isang araw kaya naglalakad ka ng 20 minuto, 5 araw sa isang linggo. O baka gusto mong palawakin ang iyong sarili sa ilang mga araw, na sinusundan ng isang araw ng pahinga.

Naglalakad sa Mabilis na Pagsisimula ng Linggo 3

Magdagdag ng limang minuto sa isang araw kaya naglalakad ka ng 25 minuto, limang araw sa isang linggo.

Naglalakad sa Linggo ng Pagsisimula ng Mabilis na 4

Magdagdag ng limang minuto sa isang araw upang maglakad ng 30 minuto, limang araw sa isang linggo.

Snags

Kung mahahanap mo ang anumang linggo upang maging mahirap, ulitin ang linggong iyon kaysa sa pagdaragdag ng mas maraming oras hanggang sa magagawa mong umunlad nang kumportable. Huwag hayaan ang isang malamig o abalang iskedyul na maputol ang iyong plano sa fitness ganap. Kung hindi mo magagawa ang isang buong lakad, ang anumang halaga ng paglalakad ay magiging kapaki-pakinabang. Gawin ang karamihan sa kung anong oras na mayroon ka sa pamamagitan ng pagtuon sa magandang pustura at pamamaraan ng paglalakad, kahit na para lamang sa isang maikling lakad.

Higit pa sa Quick Start

Kapag nakapaglalakad ka nang 30 minuto nang sabay-sabay, maaari mong ipagpatuloy ang iyong pag-unlad.

> Pinagmulan:

> Mga Rekomendasyon ng American Heart Association para sa Pisikal na Aktibidad sa Mga Matanda. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.

> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Lumawak upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Cochrane Database ng Systematic Review . Hunyo 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.

> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Mga Pamamagitan sa Pag-iwas sa Mga Kaugnay na Pinsala sa Sports: Isang Systematic Review at Meta-Pagsusuri ng mga Randomized Controlled na Pagsubok. Gamot sa Palakasan . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.