Pagsisimula ng paglalakad para sa fitness at kalusugan
Handa ka na bang magsimulang maglakad para sa fitness at kalusugan? Ang isang mabilis na paglalakad para sa 30 hanggang 60 minuto bawat araw ay inirerekomenda para sa pamamahala ng kalusugan at timbang. Narito kung paano magsimula ng fitness walking.
Paglalakad ng Kagamitang para sa mga Nagsisimula
Ang paglalakad ay isang ehersisyo na maaari mong gawin sa minimal na kagamitan. Narito ang mga pangunahing kaalaman na kakailanganin mo:
- Naglalakad na sapatos na flat, kakayahang umangkop, at kumportable. Maraming tumatakbo ang mga estilo ng sapatos ay angkop.
- Ang kumportableng paglalakad na damit na hindi nakakaapekto sa iyong mga paggalaw. Ang kemikal na malambot na wicking ay ginustong sa halip na koton o dibdib.
- Gilingan o ligtas na landas para sa paglalakad sa labas o sa loob ng bahay
- Kasama sa opsyonal na kagamitan ang isang panukat ng layo ng nilakad o fitness band upang masubaybayan ang iyong mga kalagayan at paglalakad poles para sa katatagan o upang mapahusay ang iyong ehersisyo.
Paglalakad sa Mabilis na Pagsisimula ng Araw 1
Ang unang araw na ito ay binubuo ng isang maikling lakad.
- Magsimula sa isang 15 minutong lakad sa isang madaling bilis.
- Makinig sa iyong katawan. Magkaroon ng kamalayan ng mga babalang palatandaan ng atake sa puso o stroke kumpara sa normal na palatandaan ng pagsisikap.
- Sa dulo ng iyong lakad, gawin ang isang ilaw na kahabaan routine . Ito ay opsyonal. Habang ang pananaliksik ay hindi ipinakita ito ay tumutulong maiwasan ang sakit ng kalamnan o pinsala, maraming mga laruang magpapalakad tulad ng gamitin ang dulo ng isang lakad upang mapahusay ang kanilang kakayahang umangkop.
- Panatilihin ang isang talaan ng iyong oras ng paglalakad sa bawat araw , at gumawa ng mga tala tungkol sa kung ano ang nadama ng iyong sapatos, kung ano ang nadama ng iyong katawan, at kung gaano kadali o mahirap ang 15 minutong lakad para sa iyo.
- Sa iyong unang araw ng paglalakad at unang paglalakad linggo, maaaring mayroon ka ng shin splint pain. Ito ay karaniwan para sa mga taong nagsisimula sa fitness walking.
Paglalakad ng Mabilis na Pagsisimula ng Linggo 1
Maglakad ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo para sa 15 minuto sa isang pagkakataon, kahit na ilang araw dapat mong bawasan ang iyong oras.
- Maglakad nang madali sa unang linggo, pagbuo ng isang baseline ng walking activity bago magtrabaho sa bilis.
- Magbayad ng pansin sa iyong paglalakad pustura at paglalakad form .
- Lingguhang layunin: 60 hanggang 75 minuto kabuuang.
Paglalakad ng Mabilis na Pagsisimula ng Linggo 2
Magdagdag ng limang minuto sa isang araw kaya naglalakad ka ng 20 minuto, 5 araw sa isang linggo. O baka gusto mong palawakin ang iyong sarili sa ilang mga araw, na sinusundan ng isang araw ng pahinga.
- Lingguhang layunin: 75 hanggang 100 minuto kabuuang.
- Patuloy na magtrabaho sa iyong walking posture at form.
- Pagkatapos ng limang minuto sa isang madaling bilis, lumakad sa isang katamtamang bilis kung saan maaari kang huminga ng kapansin-pansing ngunit makakapagpatuloy ng buong pag-uusap habang naglalakad at hindi humihinga.
- Ang pagbuo ng iyong oras ng paglalakad at paggamit ng mahusay na paraan ng paglalakad ay mas mahalaga kaysa sa bilis, kaya kung kailangan mong gawing mas madali upang makakuha ng buong oras ng paglalakad, maaari mong gamitin ang isang madaling bilis.
- Opsyonal, gawin ang isang light warming up stretching pagkatapos ng limang minuto ng paglalakad, o gamitin ito pagkatapos ng iyong paglalakad.
- Magdagdag ng isang pangunahing pag-eehersisyo ng tiyan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na makakatulong sa iyong mapanatili ang mahusay na maigsing na pustura .
- Tayahin ang iyong sapatos sa paglalakad . Maaaring kailanganin mong makakuha ng mga bagong sapatos na mas mahusay na angkop para sa fitness walking.
Naglalakad sa Mabilis na Pagsisimula ng Linggo 3
Magdagdag ng limang minuto sa isang araw kaya naglalakad ka ng 25 minuto, limang araw sa isang linggo.
- Maglakad sa katamtamang bilis, pagpapanatili ng mahusay na paraan ng paglalakad.
- Lingguhang layunin: 100 hanggang 125 minuto kabuuang
- Magpatuloy stretching at tiyan ehersisyo.
Naglalakad sa Linggo ng Pagsisimula ng Mabilis na 4
Magdagdag ng limang minuto sa isang araw upang maglakad ng 30 minuto, limang araw sa isang linggo.
- Maglakad sa katamtamang bilis, pagpapanatili ng mahusay na paraan ng paglalakad.
- Lingguhang layunin: 125 hanggang 150 minuto kabuuang
- Magpatuloy stretching at tiyan ehersisyo.
Snags
Kung mahahanap mo ang anumang linggo upang maging mahirap, ulitin ang linggong iyon kaysa sa pagdaragdag ng mas maraming oras hanggang sa magagawa mong umunlad nang kumportable. Huwag hayaan ang isang malamig o abalang iskedyul na maputol ang iyong plano sa fitness ganap. Kung hindi mo magagawa ang isang buong lakad, ang anumang halaga ng paglalakad ay magiging kapaki-pakinabang. Gawin ang karamihan sa kung anong oras na mayroon ka sa pamamagitan ng pagtuon sa magandang pustura at pamamaraan ng paglalakad, kahit na para lamang sa isang maikling lakad.
Higit pa sa Quick Start
Kapag nakapaglalakad ka nang 30 minuto nang sabay-sabay, maaari mong ipagpatuloy ang iyong pag-unlad.
- Iskedyul ng Lingguhang Pag-ehersisyo sa Lingguhan : Pagbutihin ang iyong aerobic conditioning, bilis, at pagbabata na may iba't ibang ehersisyo. Habang ang mabilis na pagsisimula ng ehersisyo ay simple, maaari kang umusad sa paggamit ng mga agwat ng ehersisyo at mas mahabang ehersisyo.
- Paano Maglakad Mas Mabilis: Sa sandaling ikaw ay naglalakad ng comfortably para sa 30 minuto bawat araw, limang araw bawat linggo, maaari mong simulan upang gumana sa iyong paglalakad bilis. Ang paggamit ng tamang galaw ng braso at pag-aaral na gamitin ang iyong mga paa ay aktibong mag-roll sa isang hakbang ay makakatulong sa iyo na kunin ang bilis.
- Magsanay para sa isang 5K Walk : Ang popular na distansya para sa mga charity walks at ang mga paglalakad na gaganapin sa fun run ay 3.1 milya ang haba. Kakailanganin ng karamihan ang mga laruang 45 minuto sa isang oras.
- Magsanay para sa isang Walk 10K : Maraming nakaayos na mga karera ay may 10K (6.2 milya) distansya para sa mga runner, at maaaring ito ay walker-friendly. Kinakailangan ng karamihan sa mga walker 90 minuto hanggang dalawang oras upang maglakad sa distansya na ito.
> Pinagmulan:
> Mga Rekomendasyon ng American Heart Association para sa Pisikal na Aktibidad sa Mga Matanda. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Lumawak upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Cochrane Database ng Systematic Review . Hunyo 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Mga Pamamagitan sa Pag-iwas sa Mga Kaugnay na Pinsala sa Sports: Isang Systematic Review at Meta-Pagsusuri ng mga Randomized Controlled na Pagsubok. Gamot sa Palakasan . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.