Ang Collard greens (o "collards" lamang) ay isang miyembro ng repolyo (Brassica family) ng mga gulay. Ang pangkat na ito ay tinutukoy din bilang mga gulay na may krus. Ang collard greens ay itinuturing na isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa bawat calorie. Maaari kang mabigla upang marinig na ang bawat onsa ng collard greens ay may 1 gramo ng taba, karamihan sa mga ito ay binubuo ng mga omega-3 mataba acids (ito ay tunay na totoo ng maraming berdeng dahon gulay).
Carbohydrate at Fiber Counts
- 1 tasa ng tinadtad na raw collard greens: kalahating gramo ng epektibong (net) karbohidrat plus 1 gramo ng fiber at 12 calories
- 4 ans. (¼ pound) ng raw collard greens: 2 gramo ng epektibong (net) karbohidrat plus 4 gram ng fiber at 34 calories
- ½ tasa ng luto na gulay na collard: 2 gramo ng epektibong (net) karbohidrat plus 3 gramo ng fiber at 31 calories
Glycemic Index
Tulad ng karamihan sa mga di-pormal na gulay, walang pang-agham na pag-aaral ng glycemic index ng collards.
Tinantyang Glycemic Load
- 1 tasa ng mga raw collard greens: 1
- 4 ans. (¼ pound) ng raw collard greens: 1
- ½ tasa ng lutong kolard na luto: 1
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga leaf greens na tulad ng collards ay naka-pack na lamang ng nutrients. Ang collard greens ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla, bitamina K (kalahati ng isang tasa ng luto na may collard gulay ay may 8 beses ang pang-araw-araw na pangangailangan!), Bitamina A, bitamina C, folate, beta-carotene at iba pang mga carotenoids, at lutein.
Ang cruciferous gulay (broccoli, cauliflower, cabbage, kale, at iba pa) bilang isang grupo ay ipinakita na may mga katangian ng anti-kanser sa ilang mga uri ng kanser, pati na rin ang pagkakaroon ng mga pag-aari ng kolesterol.
Paano Maghanda ng Collard Greens
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang maghanda ng collards ngunit tandaan na ito ay ipinapakita na basta-basta pagluluto ang mga ito ay ang paraan upang makuha ang pinaka-nutrients at kanser-pumipigil phytonutrients mula sa kanila.
Una, banlawan ang mga collards na rin. Pagkatapos nito, sa pangkalahatan, nais mong paghiwalayin ang mga leafy na bahagi mula sa woodier stem. (Ang tangkay ay maaaring kainin, ngunit kailangan nang magluto.) I-chop ang gulay na collard sa mga piraso ng kagat. Sa puntong ito, maaari mong isama ang mga ito sa maraming mga recipe, o igisa ', singaw, o pakuluan ang mga ito. Subukan ang pag-igos sa bawang at langis ng oliba, at damit na may kaunting lemon juice.
Pinagmulan:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pananaliksik sa Pharmacology . Marso; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna at Brand-Miller, Janette. "International table of glycemic index at glycemic load values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Epekto ng pagluluto ng mga gulay na brassica sa kasunod na hydrolysis at metabolic fate ng glucosinolates. Mga Pamamaraan ng Nutrition Society . 2007 Peb; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28 . >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.