Programa sa Pagsisimula ng Nagsisimula upang Patakbuhin ang 3.1 Milya
Ang anim na linggong 5K na programa ng pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magtayo hanggang sa nagpapatakbo ng 5K (3.1 milya). Ang iskedyul ng pagsasanay na ito (tingnan sa ibaba) ay isang run / walk sa patuloy na pagpapatakbo ng programa. Bawat linggo, magkakaroon ka ng maliliit na pagtaas sa iyong distansya habang tumatakbo nang bahagyang bumababa sa iyong mga pagitan ng paglalakad. Sa pagtatapos ng anim na linggo, handa ka nang patakbuhin ang 5k na distansya nang hindi lumalakad.
(Kahit na kung gusto mong maglakad ng break sa panahon ng lahi, na rin!)
Bagaman ang iskedyul na ito ay para sa mga nagsisimula, hindi ko ipapayo na gamitin ito kung hindi ka naging aktibo sa loob ng hindi bababa sa nakaraang tatlong buwan. Sa isip, upang simulan ang programang ito ng pagsasanay, makakapagpatakbo ka ng di-hihinto sa loob ng 5 minuto. Kung ikaw ay isang kabuuang nagsisimula, subukan ang 4 na Linggo sa 1 Mile na programa bago umabot sa 5K na distansya.
Kung tila madali ang iskedyul na ito, subukan ang 6-Linggo na Intermediate 5K Training Schedule na ito . Kung mayroon kang higit pa o kulang na oras upang sanayin, narito ang higit pang 5K iskedyul ng pagsasanay upang tingnan ang:
Iskedyul ng Pagsasanay ng 4-Linggo 5K
Iskedyul ng Training / Walk 5K 8-Linggo
Iskedyul ng Pagsasanay ng Nagsisimula sa 8-Linggo ng Nagsisimula sa 5K
Mga tala tungkol sa iskedyul ng pagsasanay:
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng mga nagpapatakbo. Ang cross-training ay maaaring pagbibisikleta, yoga, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa.
Ang lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo ay kapaki-pakinabang din sa mga runner.
Kung nalaman mo na ang paglilipat ng programang ito ay masyadong mabilis (at wala kang deadline ng lahi), maaari kang manatili sa isang linggo at ulitin ang mga ehersisyo bago lumipat sa susunod na linggo.
Linggo 1:
Araw 1: Patakbuhin ang 5 minuto, lakad 1 min - ulitin 3 beses
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 6 minuto, lakad 1 min - ulitin 3 ulit
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 7 minuto, lakad 1 min - ulitin 3 beses
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 2:
Araw 1: Patakbuhin ang 7 minuto, lakad 1 min - ulitin 3 ulit
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 8 minuto, lakad 1 min - ulitin 3 beses
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 9 minuto na milya, lakad 1 min - ulitin 3 ulit
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 3:
Araw 1: Magpatakbo ng 10 minuto, maglakad ng 1 min - ulitin 2 ulit
Araw 2: Cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 12 minuto, lumakad 1 min - ulitin 2 ulit
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 13 minuto, maglakad ng 1 min - ulitin 2 ulit
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 4:
Araw 1: Patakbuhin ang 15 minuto, lakad 1 min - ulitin 2 ulit
Araw 2: Cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 17 minuto, lakad 1 min, patakbuhin ang 7 min
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 19 minuto, lakad 1 min, patakbuhin ang 7 min
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 5:
Araw 1: Magpatakbo ng 20 minuto, lakad 1 min, patakbuhin ang 6 min
Araw 2: Cross-train
Araw 3: Magpatakbo ng 24 minuto
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 26 minuto
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 6:
Araw 1: Magpatakbo ng 28 minuto
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Magpatakbo ng 30 minuto
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Magpatakbo ng 20 minuto
Araw 6: Kapahingahan
Araw 7: Lahi! Patakbuhin ang 3.1 milya
Kumuha ng mga tip sa kung ano ang aasahan para sa iyong unang 5K at alamin kung paano maiwasan ang 5K racing pagkakamali .
Handa ang iyong susunod na hamon? Subukan ang programang ito ng beginner 10K o beginner half marathon training.