Paano Gumawa ng Higit Pa Push Up para sa Iyong Pagsubok sa Kalusugan

Ang pagsusulit ng push-up ay kinikilala sa buong mundo bilang isang mahusay na sukatan ng lakas sa itaas na katawan at pagtitiis. Para sa kadahilanang ito, ang test-push ay isang mahalagang bahagi ng militar ( Army , Navy, Air Force) at pagpapatupad ng batas (pulisya at firefighter) na pisikal na fitness testing.

Ang mga tip na ito ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano gumawa ng higit pang mga push-up, bumuo ng iyong pang-itaas na lakas ng katawan at pagtitiis , at alas iyong susunod na fitness test.

1. Repasuhin ang Mga Prinsipyo ng Exercise Science

Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pag-iiskedyul ng pagsasanay, makatutulong na maunawaan ang mga anim na alituntuning ito na nagpapaliwanag sa agham sa likod ng fitness training. Sa kaalaman na ito, matututunan mo kung paano pagbutihin ang iyong fitness sa isang ligtas at sistematikong paraan. Kung naiintindihan mo ang mga konsepto ng labis na karga, pagpapatuloy, pagbagay, pagtitiyak, atbp, mas mahusay kang makakapaglunsad ng epektibo.

2. Perpekto ang iyong Push-Up Form

Bago ka magsimula sa pag-crank out ng maraming reps, kailangan mong tiyakin na ang iyong form na push-up ay perpekto. Kung hindi mo alam kung paano gawin ito ng tama, bumalik sa simula at pagsasanay.

3. Tukuyin ang iyong Repetitions ng Baseline

Upang mahanap ang bilang ng mga repetitions na dapat mong isagawa sa bawat set, gawin ang maraming push-up na maaari mo sa loob ng dalawang minuto at hatiin ang numerong ito sa pamamagitan ng tatlo. Ito ang iyong baseline count na pag-uulit. Ang bawat pag-eehersisyo ay karaniwang may kasamang tatlong hanay ng bilang ng mga pag-uulit na ito.

4. Magsimula Gamit ang Basic Push-Up Workout

Gumawa ng push-up na ehersisyo sa bawat ibang araw (tulad ng Lunes, Miyerkules, at Biyernes). Magpainit sa isang mabagal na pag-alog, pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta o paglukso ng lubid . Magsagawa ng iyong pangunahing pag-eehersisyo na may tatlong hanay ng mga repetitions na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay. Bawat linggo, magdagdag ng 2-3 repetitions sa iyong mga hanay.

Ulitin ang iyong sarili tuwing apat na linggo at magtakda ng baseline ng bagong pag-uulit.

5. Magdagdag ng Iba't Ibang pamamagitan ng Pagbabago sa Iyong Kamay Posisyon

Mayroong walang katapusang bilang ng mga paraan upang maiiba ang iyong pag-eehersisyo ng push-up. Isaalang-alang ang pagbabago ng iyong pagkakalagay sa kamay sa mga pag-uulit. Paghaluin ito sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong mga reps sa isang makitid na pagkakalagay ng kamay, at patuloy na pagpapalawak ng iyong pagkakalagay sa kamay sa bawat hanay. Ito ay isang mahusay na gawain na magagamit mo para sa bawat pag-eehersisyo para sa isang buwan sa isang pagkakataon.

6. Magdagdag ng Iba't Ibang Pamamagitan ng Pagbabago sa Posisyon ng Katawan

Tulad ng maaari mong ilipat ang iyong posisyon sa kamay sa panahon ng isang push-up, maaari mo ring baguhin ang posisyon ng iyong katawan upang taasan o bawasan ang intensity ng ehersisyo. Subukang tanggihan ang mga push-up (na nakataas ang iyong paa), push-up na katatagan bola , o plyometric push-up (pumalakpak ang iyong mga kamay sa pagitan ng mga reps).

7. Magdagdag ng pagtutol sa Iyong Push-Up

Ang pagpapataas ng iyong mga paa habang ginagawa ang mga push-up (tulad ng nasa itaas) ay tataas ang paglaban, ngunit nagbabago rin ito sa iyong hanay ng paggalaw. Upang dagdagan ang paglaban sa isang karaniwang push-up, maaari kang magdagdag ng isang bigat na vest , o magsuot ng isang malapit na backpack na puno ng mga sandbag o mga bladder ng tubig.

8. Tapusin ang iyong Push-Up Workout Gamit ang Plank Exercise

Ang huling minuto ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring nakatuon sa pagpapabuti ng pangunahing lakas at katatagan, na mahalaga sa panahon ng push-up.

Ang ehersisyo ng plank ay isang perpektong paraan upang pag-ikot ng iyong upper body workout. Subukan na i-hold ang plank sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, at tapusin sa isang mahaba, mabagal, madaling kapitan ng sakit sa likod extension sa dulo ng ehersisyo.

9. Kumuha ng Sapat na Kapahingahan at Pagbawi

Kung gumaganap ka ng push-up exercises sa pagkapagod, kakailanganin mong pahintulutan ang hindi bababa sa isang araw ng pagbawi sa pagitan ng mga push-up na ehersisyo. Ang pagsasagawa ng mga push-up araw-araw, kung nagawa sa pagkapagod, ay maaaring maging apoy at magreresulta sa pagbawas ng lakas at pagtitiis.