Ang sit-up test ay isa sa karaniwang mga pagsusulit na ginamit upang masuri ang tiyan, core at hip flexor strength at pagtitiis sa panahon ng militar (Army, Navy, Air Force), tagapagpatupad ng batas (pulisya at firefighter), at iba pang mga karaniwang physical fitness tests.
Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano gumawa ng higit pang mga sit-up, dagdagan ang iyong tiyan at lakas ng lakas at pagbabata, at ipasa ang iyong susunod na fitness test.
Repasuhin ang Mga Prinsipyo ng Agham ng Ehersisyo
Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pag-upo, makatutulong na maunawaan ang anim na alituntunin na nagpapaliwanag sa agham sa likod ng pagsasanay sa fitness. Sa kaalaman na ito, matututunan mo kung paano pagbutihin ang iyong fitness sa isang ligtas at sistematikong paraan. Kung naiintindihan mo ang mga konsepto ng labis na karga, pagpapatuloy, pagbagay, pagtitiyak, atbp, mas mahusay kang makakapaglunsad ng epektibo.
Perpekto ang iyong diskarteng
Bago mo simulan ang pag-crank out ng maraming reps, kailangan mong tiyakin na ang iyong sit-up form ay perpekto. Kung hindi mo alam kung paano ito gawin ng maayos, kailangan mong magsimula sa simula.
Tukuyin ang iyong Repetitions ng Baseline
Upang mahanap ang bilang ng mga repetisyon na dapat mong isagawa sa bawat set, gawin ang maraming mga pag-upo gaya ng maaari mo sa loob ng dalawang minuto at hatiin ang numerong ito ng tatlo. Ito ang iyong baseline count na pag-uulit. Ang bawat pag-eehersisyo ay karaniwang may kasamang tatlong hanay ng bilang ng mga pag-uulit na ito.
Magsimula Sa Basic Sit-up Workout
Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa bawat araw (tulad ng Lunes, Miyerkules, at Biyernes). Magpainit sa mabagal na pag-jog, pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta , o paglukso ng lubid . Magsagawa ng iyong pangunahing pag-eehersisyo na may tatlong hanay ng mga repetitions na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Bawat linggo, magdagdag ng dalawa hanggang tatlong mga sit-up sa iyong mga hanay. Ulitin ang iyong sarili tuwing apat na linggo at magtakda ng baseline ng bagong pag-uulit.
Isama ang iba't ibang mga Core na Pagsasanay
Mayroong walang katapusang bilang ng mga paraan upang mag-iba ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan. Kung ang iyong layunin ay gumawa ng higit pang mga sit-up, kakailanganin mong mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas ng lakas at pagtitiis. Isaalang-alang ang paggamit ng iba't ibang iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan sa mga unang linggo ng iyong pagsasanay upang bumuo ng magandang lakas at katatagan ng core, na gagawing mas madali ang partikular na ehersisyo sa sitwasyon sa mga sumusunod na linggo. Ang ilang mga ehersisyo upang idagdag sa iyong pag-eehersisyo ay kasama ang:
Magdagdag ng pagtutol
Kung mayroon kang access sa isang incline sit-up bench, ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng intensity sa iyong sit-up ehersisyo sa panahon ng isang ehersisyo sa bawat linggo. Kahit na gumanap ka lamang ng kalahati ng iyong regular na reps sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, makakakuha ka ng mabilis na lakas ng core.
Subukan ang Quick Workout na ito
Kung naghahanap ka ng isa pang paraan upang maghanda para sa pagsubok ng sit-up nang hindi gumagawa ng daan-daang sit-up, gamitin ang mabilis na pag-eehersisyo na ito minsan sa isang linggo upang paikutin ang iyong trabaho.
Stretch It Out
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may mahabang, mabagal, mahina sa likod na extension upang palabasin ang pag-igting sa core.
Kumuha ng Sapat na Kapahingahan at Pagbawi
Kung ikaw ay gumaganap ng sit-ups o iba pang ab exercises sa pagkapagod, kakailanganin mong pahintulutan ang hindi bababa sa isang araw ng pagbawi sa pagitan ng ehersisyo. Ang pagsasanay ng mga sit-ups ay maaaring mag-back-fire araw-araw at magreresulta sa pagbaba ng lakas at pagtitiis.