Ang aerobic exercise zone ay ang intensity kung saan ginagamit ng iyong katawan ang aerobic metabolism system nito upang makabuo ng enerhiya mula sa taba at glycogen. Ito ay sumasaklaw sa hatiin sa pagitan ng katamtaman at malusog na ehersisyo. Sa pangkalahatan, dapat mong gamitin ang iyong mga pangunahing mga grupo ng kalamnan patuloy, lalo na ang mga binti, upang dalhin ang rate ng puso hanggang sa zone na ito. Kabilang sa aerobic activities ang pagtakbo, mabilis na paglalakad , pagbibisikleta, paglangoy, at paggaod.
- Sa mga system na gumagamit ng limang mga rate ng heart rate , ang Aerobic Zone ay zone 3, mula sa 70-80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay isang rate ng puso kung saan maaari mong suportahan ang pagsisikap exercise para sa isang mahabang panahon at makakuha ng mga benepisyo ng pagpapabuti ng iyong cardiovascular pagtitiis.
- Ang isang mas malawak na kahulugan ng aerobic zone ay mula sa 40% hanggang 85% ng pinakamataas na rate ng puso. Sa loob ng malawak na hanay na ito ay gumagamit ka ng aerobic metabolism sa panahon ng ehersisyo at ang katawan ay hindi kailangang lumipat sa anaerobic metabolismo . Para sa ehersisyo ng cardio, nais mong maging sa loob ng malawak na zone na ito.
Tulad ng Nararamdaman Nito
Upang maituturing na aerobic, ikaw ay nagpapatuloy ng mga pangunahing pagpupunyagi ng grupo ng kalamnan para sa 10 minuto o higit pa. Ang paghinga mo ay mas mahirap kaysa sa normal na tumagal sa oxygen na kailangan para sa aerobic metabolismo, ngunit hindi ka ganap na hininga.
- Ang aerobic zone ay nasa itaas ng moderate-intensity exercise zone (50% hanggang 70% ng pinakamataas na rate ng puso, na maaaring makamit sa mabilis na paglalakad.
- Ito ay nasa ilalim ng malakas na intensity zone (70% - 85% ng pinakamataas na rate ng puso) na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapatakbo o racewalking .
Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Ito
Ang intensity zone na ito ay mahusay para sa pagtaas ng bilang at sukat ng mga vessel ng dugo sa mga kalamnan at pagbutihin ang ventilation ng baga. Ang iyong katawan ay may kakayahang magdala ng karagdagang oxygen sa iyong mga kalamnan at mag-alis ng mga produkto ng basura.
Ikaw din ay nasusunog na nakaimbak na taba para sa gasolina, na kung saan ay kanais-nais para sa mga nais upang mabawasan ang taba ng katawan at mawalan ng timbang.
Mga Rate ng Puso sa Aerobic Zone
Sa kahulugan ng limang-zone, ang aerobic zone ay isang rate ng puso sa pagitan ng 70-80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay isang zone na kung saan ikaw ay ehersisyo sa katamtaman sa masigla intensity. Sa 70-80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso , 50% ng iyong mga calorie na sinunog sa zone na ito ay mga taba, 1% ay mga protina at 50% ay mga carbohydrate.
Calculator ng Rate ng Puso ng Puso
Ang maximum na rate ng puso ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian at atletikong kondisyon. Para sa mga maximum na rate ng puso na batay lamang sa edad, ang mga saklaw na ito ay nasa aerobic zone kung ang iyong resting heart rate ay 60:
Rate ng Puso ng Aerobic Zone
Edad | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolismo
Nagagawa mong mag-ehersisyo sa zone na ito sa loob ng mahabang panahon, unang gumamit ng glycogen para sa enerhiya at pagkatapos, pagkatapos ng 40 minuto, naka-imbak na taba. Kahit na ang mga tao na may lean katawan ay may maraming mga naka-imbak taba, maliban kung sila ay starving. Ito ang dahilan kung bakit maaari kang magsagawa ng ehersisyo ng pagtitiis para sa matagal na panahon sa aerobic zone.
Maaari mong palitan ang carbohydrates habang ikaw ay ehersisyo sa aerobic zone upang mapanatili ang suplay na magagamit sa iyong mga kalamnan.