Para sa pagbawi pagkatapos ng isang mahabang panahon , matigas na ehersisyo, o lahi, walang beats isang yelo paliguan. Ang pagluluto sa isang tubong puno ng tubig at yelo ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga ng mga tisyu at mga joints, mapawi ang sakit, at mapabilis ang iyong pagbawi. Narito kung paano kumuha ng ice bath.
Ang iyong kailangan
- Tub: Hindi ito isang malamig na shower, kakailanganin mo ng isang tub. Ang isang malamig na pool ay masyadong malaki upang pahintulutan ka upang mas mababa ang temperatura sa yelo.
- Malamig na tubig: Madali itong dumaan, ngunit kung ikaw ay nasa lugar na may mga paghihigpit sa tubig, ang pagpuno ng isang tub ay gagamit ng mas maraming tubig kaysa sa shower.
- Dalawang bag na 5-pound ng yelo. Iyan ay higit pa sa iyong refrigerator marahil ay may sa icemaker nito, kaya kailangan mong kunin ang mga ito sa tindahan.
Mga Hakbang
Ang pinakamagandang oras upang gawin ang isang yelo paliguan ay kaagad pagkatapos mong tapusin ang isang katagalan o lahi. Naghihintay na masyadong mahaba ay malamang na bawasan ang mga epekto ng yelo paliguan. Kung talagang hindi mo gusto ang malamig, mainam na pumasok sa tubong may suot na mga tights o sweatpants at sweatshirt o tuwalya (balot sa iyong itaas na katawan). Makakakuha ka pa rin ng parehong mga benepisyo. Gusto rin ng ilang mga runner na maghigop ng mainit na tsokolate, tsaa, o kape habang sila ay namumula.
- Punan ang iyong bathtub na may malamig na tubig, at dahan-dahan kang pumasok. Hayaan ang iyong katawan ayusin ang temperatura. (Tandaan: Kung ang ibang tao ay tahanan, baka gusto mong babalaan sa kanila na marinig nila ang ilang magaralgal na nagmumula sa banyo. Ipagbigay-alam sa kanila na mahusay ka-malamig!) Ang temperatura ay dapat na nasa pagitan ng 50 at 59 degrees-any mas malamig sa 50 degrees at ang iyong karanasan ay magiging mas hindi kasiya-siya, nang walang anumang napatunayang mga karagdagang benepisyo.
- Magtapon ng isang 5-pound na bag ng yelo (o ng ilang trays ng yelo) sa batya. Kung maaari mong tiisin ito, magtapon ng isa pang 5-pound na bag ng yelo sa batya. (Muli, ang babala sa mga miyembro ng pamilya o mga kasamahan sa silid ay kapaki-pakinabang para sa bahaging ito.) Kung talagang hindi mo mapagkaloob ang yelo, umupo lamang sa isang batya na puno ng malamig na tubig. Ang mga benepisyo ay magkatulad.
- Manatili sa batya sa loob ng 10 minuto. Kung nakakaramdam ka ng pamamanhid, lumabas ka nang mas maaga.
Contraindications
Kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon na maaaring lumala sa pamamagitan ng pagkakalantad sa malamig, huwag kumuha ng ice bath. Makipag-usap sa iyong doktor bago mo subukan ito kung mayroon kang medikal na kondisyon.
Ang lupong tagahatol ay nasa labas pa rin kung ang isang malamig na paliguan ay magpapabilis sa iyong pagbawi . Natuklasan ng ilang pag-aaral na may mga benepisyo ito sa pagbawas ng oras ng pagbawi, habang ang iba ay walang nakikitang pagkakaiba sa pagbabawas ng sakit sa kalamnan o pagkuha ng lakas o saklaw ng paggalaw. Gamitin ang iyong sariling paghuhusga kung ito ay naramdaman ng mabuti para sa iyo. Ito ay matalino upang maiwasan ang isang mainit na paliguan pagkatapos ng isang hard ehersisyo.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Cold water immersion sa pamamahala ng delayed-onset na kalamnan sakit: ay dosis mahalaga? Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Phys Ther Sport. 2014 Nobyembre; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Ang mga epekto ng buong katawan na cryotherapy kumpara sa malayo-infrared kumpara sa mga passive modalities sa pagbawi mula sa exercise-sapilitan pinsala sa kalamnan sa highly-trained runners. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.