Mababang Sodium Cheesy Chicken, Broccoli, at Wild Rice Casserole

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calories - 218

Taba - 8g

Carbs - 22g

Protina - 17g

Kabuuang Oras 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Servings 9 servings (1 tasa bawat isa)

Mahalaga na ubusin ang iba't ibang pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain upang manatiling malusog at makakuha ng lahat ng mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan. Inirerekumenda ko ang mga pagkain sa pagtatayo na binubuo ng hindi bababa sa isang walang taba protina, isang buong butil o almirol, at isang prutas o gulay. Ang lahat ng mga sangkap ay mahalaga upang mabigyan ka ng enerhiya sa buong araw at makatulong na makontrol ang iyong presyon ng dugo.

Madaling maisalarawan kapag mayroon kang magkakahiwalay na bahagi ng protina, butil, at gulay, ngunit maaaring mas mahirap sabihin kung nakakakuha ka ng iba't ibang pagkain sa magkakahalo na pinggan tulad ng casseroles. Ang cheesy chicken, broccoli, at wild rice casserole ay puno ng mga gulay, buong butil, protina, at pagawaan ng gatas. Ito ay isang madali at masarap na pagkain na may lahat ng mga grupo ng pagkain sa isa, at isa na ang iyong pamilya ay ibigin!

Ang resipe na ito ay kagustuhan ng kaginhawahan ngunit ito ay puno ng mayaman na hibla at buong butil. Mas madaling maghanda sa frozen na brokuli, tirang manok, at tira ng bigas.

Mga sangkap

• 12 ounces boneless, breastless chicken breast
• 1/4 asin na asin
• 3/4 kutsarita sariwang basag itim na paminta, nahahati
• 2 tablespoons langis ng oliba, hinati
• 1/2 daluyan dilaw na sibuyas, diced
• 2 cloves bawang, tinadtad
• 3 tasang frozen broccoli florets
• 1 kutsarang buong harina ng trigo o lahat ng layunin na harina
• 1 1/2 tasa sinagap na gatas
• 3/4 tasa matalim cheddar cheese, sariwa gadgad, hinati
• 2 tasang niluto ang buong butil ng wild rice
• Pag-spray ng pagluluto
• 1/4 tasa buong wheat panko breadcrumbs

Paghahanda

1. Heat oven sa 350F. Gupitin ang manok sa 1/2-inch cubes. Season na may asin at 1/4 kutsarita paminta.

2. Sa isang malaking kawali, init 1/2 kutsara ng langis sa daluyan ng init. Magdagdag ng manok at lutuin, pagpapakilos, hanggang sa maluto ang manok. Alisin ang manok sa isang malaking mangkok.

3. Sa parehong kawali, init ng isa pang 1/2 kutsara ng langis. Magdagdag ng bawang, sibuyas, at brokuli. Cook, pagpapakilos, hanggang ang sibuyas ay malambot at broccoli ay maliwanag na berde. Ibuhos sa mangkok na may manok.

1. Lumiko ang init sa mababang at magdagdag ng natitirang kutsara ng langis sa kawali. Magpahid ng harina sa langis at kumusta upang gumawa ng isang i-paste. Dahan-dahan idagdag ang gatas, whisking upang pagsamahin. Gumalaw sa keso at manatiling 1/2 kutsarita ng itim na paminta. Alisan sa init.

2. Magdagdag ng bigas sa manok at broccoli sa malaking mangkok. Gumalaw upang pagsamahin. Malumanay pukawin sa sarsa ng keso.

3. Pagwilig ng 9x9-inch baking dish na may spray spray. Magkalat ng bigas na hinalo sa baking dish. Magpahid ng natitirang 1/4 tasa ng keso at breadcrumbs.

4. Maghurno ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang ang keso ay natunaw at kaserol ay may bula. Alisin mula sa hurno at maglingkod nang mainit

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Kung hindi mo mahanap ang buong butil ng bigas, gamitin ang brown rice sa halip.

Para sa isang vegetarian option, iwanan ang manok.

Magdagdag ng anumang mga gulay na mayroon ka, tulad ng mga karot, kuliplor, spinach, mais o kampanilya peppers.

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Ang kaserol na ito ay mahusay na reheated para sa tanghalian. Upang muling kainin sa hurno, takpan ng foil at maghurno sa 350F hanggang maiinit.

Paglilingkod sa isang salad para sa dagdag na gulay.