Ang malakas na ehersisyo ay isang pisikal na aktibidad na ginawa sa isang malaking halaga ng pagsisikap. Ito ay ang intensity kung saan mayroon kang isang mas mataas na rate ng puso at mabilis na paghinga. Maaari ka lamang magsalita sa mga maikling parirala dahil sa mabilis na paghinga at pagsisikap. Gusto mong uriin ang iyong antas ng pagsusumikap mula sa mahirap na labis. Ang mga aktibidad na kadalasang naiuri bilang masidhing intensidad ay kasama ang pagtakbo, pagbibisikleta, at tennis ng singles.
Tinatawag din na: High-intensity exercise, hard exercise.
Paano ba Sinusukat ang Pagsasanay ng Malakas-Intensiyon?
- Pagsubok sa Pagsasalita: Ang pinakasimpleng paraan upang matukoy kung ikaw ay nasa isang malusog na antas ng ehersisyo ay may isang test test . Sa malusog na intensidad, maaari ka lamang magsalita nang ilang salita sa isang pagkakataon. Hindi ka madaling makapagsasalita sa buong mga pangungusap.
- MET at Calories Na Nakasunog: Ang pagsisikap na kinakailangan para sa malakas na ehersisyo sa intensidad ay tinukoy ng Centers for Disease Control bilang mas mataas sa 6 metabolic equivalents (MET), na nagsunog ng higit sa 7 kilocalories kada minuto. Ito ay anim na beses na ang gastos ng enerhiya ng tahimik na pag-upo, 1 MET, na sumusunog ng 1.2 kilocalories kada minuto.
- Rate ng Puso: Ang malakas na intensidad ay tinukoy din ng CDC bilang ehersisyo sa isang rate ng puso na 70 porsiyento hanggang 85 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso ng isang tao. Ito ay nag-iiba ayon sa antas ng edad at kalakasan, kaya dapat mong gamitin ang isang chart ng tsart ng heart rate o calculator upang mahanap ang numerong ito para sa iyong edad at kasarian.
- Rate ng Pinagtatawhanang Pagsisikap (RPE) : Kung susuriin mo ang iyong pagsisikap sa Borg Perceived Exertion Scale , na isang iskala mula sa 6 na hindi pagsisikap hanggang 20 na pinakamababang pagsusumikap, masigasig na intensidad ay 15 hanggang 19, ang saklaw na nais mong i-rate ang paksa bilang mahirap, napakahirap, o napakahirap, ayon sa American Heart Association.
Ano ang Karaniwang Aktibidad ng Pisikal na Malakas-Intensity?
- Jogging o tumatakbo
- Racewalking
- Hiking pataas
- Pagbibisikleta ng higit sa 10 milya bawat oras o steeply pataas
- Swimming fast o lap swimming
- Aerobic dancing, mabilis sayawan, aerobics hakbang
- Malakas na paghahardin na may paghuhukay, hoeing, pagyelo ng mabigat na niyebe, paglipat o pagtulak ng mga mabibigat na bagay, pagdadala ng mga naglo-load na £ 50 sa antas ng lupa o 25 pounds o higit pa sa itaas na palapag.
- Sining sa pagtatanggol
- Naglalaro ng sports na may maraming tumatakbo tulad ng basketball, hockey, soccer
- Singles tennis
- Ang mga sports court tulad ng handball, racquetball, kalabasa
Gaano Karami ang Malakas-Paggamit ng Intensity Kailangan Mo?
Ang mga alituntunin sa kalusugan mula sa Centers for Disease Control, American Heart Association, at iba pang mga awtoridad sa kalusugan ay inirerekomenda ang halaga ng moderate-to-vigorous intensity exercise na kailangan upang mapanatili ang kalusugan at mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ang masigasig na ehersisyo ay inirerekomenda para sa 25 minuto sa isang araw, tatlong araw sa isang linggo o isang kabuuang 1 oras at 15 minuto bawat linggo (75 minuto). Ang ehersisyo ng malakas na intensidad ay maaaring alternatibo na may ehersisyo sa katamtaman-intensity upang makamit ang mga layunin sa pagbabawas ng panganib sa kalusugan.
- Gaano ang haba : Hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon, mas mabuti para sa 25 minuto sa isang pagkakataon.
- Ano ba ang Gusto ng Aerobic Exercise? Ikaw ay mabilis na naghinga at nakapagsasalita lamang ng mga maikling parirala. Ang iyong rate ng puso ay higit na nadagdagan, at malamang na ikaw ay pawis.
- Gaano Kadalas : Inirerekomenda ng Department of Health and Human Services ng US at American Heart Association ang kabuuang 1 oras at 15 minuto bawat linggo. Magagawa ito bilang 25 minuto ng masiglang aerobic activity, tatlong araw (o higit pa) bawat linggo para sa isang kabuuang 75 minuto bawat linggo para sa pangkalahatang cardiovascular health
Moderate-to-Vigorous Intensity Exercise: Mas Mas Mabuti
Ang karamihan sa mga aktibidad ay may isang halo ng madali, katamtaman, at malusog na intensidad. Ang isang halo ng katamtaman-sa-masiglang aktibidad intensity para sa 40 minuto sa isang pagkakataon, tatlo o apat na araw sa bawat linggo ay inirerekomenda upang babaan ang presyon ng dugo at kolesterol ng American Heart Association.
Ang mga alituntunin sa kalusugan ay kadalasang inirerekomenda ang isang halo ng mga gawain, na may higit na mas mahusay Ang mga alituntuning ito ay ang pinakamaliit para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Kung magtrabaho ka para sa mas mahaba, o mas madalas, pinapabuti mo pa ang iyong fitness at bawasan ang iyong panganib ng malalang sakit at nakuha ng timbang.
Maraming mga aktibidad na sinusubaybayan ang tantyahin ang oras na iyong ginugugol sa katamtaman-sa-malusog na pisikal na aktibidad upang mas makatitiyak na natutugunan mo ang mga minimum na rekomendasyon.
> Pinagmulan:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan. Nai-update na Rekomendasyon para sa Matatanda Mula sa American College of Sports Medicine at ang American Heart Association . Circulation . 2007 Agosto 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Agosto 1.
> Maging Aktibo ang Iyong Daan: Isang Katotohanan sa Mga Matatanda para sa Mga Matatanda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. Nai-update Oktubre 25, 2017.
> Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity, Centers for Disease Control and Prevention. Nai-update Hunyo 4, 2015.
> Ano ang Moderate-intensity at Malakas-intensity Physical Activity? World Health Organization