Paano Ayusin ang Tagal ng Pag-eehersisyo upang Gumawa ng Pagbaba ng Timbang Nangyari Mas Mabilis
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang tanong na hinihiling ng mga bagong ehersisyo ay: "gaano katagal ako dapat magtrabaho upang mawalan ng timbang?" Kapag ang mga tao ay nagtanong sa tanong, kadalasan ay umaasa sila sa isang sagot na nakakakuha sa kanila ng hook para sa mahabang aerobic na ehersisyo. At, sa katunayan, ang kamakailang kalakaran ay ang mas maikling ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang libu-libong ito ay makakakuha ka ng problema kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung gaano katagal mag-ehersisyo ay hindi dapat batay sa mga trend. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang pumunta sa gym para sa oras bawat araw. Ngunit kailangan mong gawin ang ilang mga cardiovascular ehersisyo na huling ng kaunti na kung gusto mong mawalan ng timbang at panatilihin ito off.
Gaano Mahabang Magtrabaho Sa Bawat Linggo
Ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM), dapat kang mag-ehersisyo ng 150 hanggang 250 minuto bawat linggo upang mawalan ng timbang. Iminumungkahi rin nila na ang mas maraming ehersisyo ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta. Kung nais mong panatilihin ang timbang para sa mabuti , ang ACSM ay nagtatakda ng isang minimum na 250 minuto na katamtaman hanggang mataas na intensity exercise kada linggo.
Upang matugunan ang gabay na ACSM, maaari kang mag-ehersisyo nang 40 minuto bawat araw. Ngunit ang iskedyul ng pag-eehersisyo ay makakakuha ng pagbubutas, na maaaring magdulot sa iyo na umalis sa iyong programa. Bilang karagdagan, mabawasan ang timbang na epektibo ang kailangan mong mag- ehersisyo sa iba't ibang antas ng intensity . Kinakailangan nito na inaayos mo ang iyong tagal ng ehersisyo upang mapaunlakan ang iba't ibang mga workload.
Gaano Mahabang Magtrabaho sa Bawat Araw
Gaano katagal ka mag-ehersisyo araw-araw ay dapat depende sa iyong layunin para sa partikular na pag-eehersisyo. Kung ikaw ay malusog na sapat para sa malusog na ehersisyo, ang iyong programa sa pag-eehersisiyo ay dapat na magsama ng mga mahihirap na araw , kapag nagtatrabaho ka sa antas ng mataas na intensidad, madaling araw kapag pinapayagan mo ang iyong katawan na mabawi, at katamtaman ang mga araw kung kailan ang iyong layunin ay bumuo ng pagbabata, mapabuti ang puso kalusugan at magsunog ng taba.
Ang bawat isa sa mga layuning ito sa pag-eehersisyo ay nangangailangan ng ibang tagal ng ehersisyo.
- Mahirap na ehersisyo araw. Ang mga high-intensity interval (HIIT) na ehersisyo ay kailangang maikli. Bakit? Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gumana nang husto para sa isang mahabang panahon. Kung nakita mo na maaari mong makumpleto ang mga high-intensity drills sa loob ng isang oras o mas matagal, malamang na hindi ka nagtatrabaho ng sapat na lakas. Ang HIIT na ehersisyo ay dapat tumagal ng 20 hanggang 30 minuto at pakiramdam na napakahirap. Tandaan, gayunpaman, na nagsusumamo ka ng mas maraming mga calories mula sa EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo), na kilala rin bilang "afterburn," kung isagawa mo nang wasto ang mga high-intensity workout .
- Madaling araw ng pag-eehersisyo. Ang layunin ng isang madaling araw na ehersisyo ay upang payagan ang iyong katawan at ang iyong isip upang magpahinga. Siyempre, maaari kang umupo sa sopa upang mabawi rin. Ngunit ang isang aktibong pagbawi ay nakakatulong upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw ng iyong katawan, binabawasan ang iyong antas ng pagkapagod at pinatataas ang iyong araw-araw na caloric burn. Ang aktibong pagbawi ay simpleng paggalaw na nagpapataas ng hanay ng galaw sa iyong mga kasukasuan. Ang isang madaling aktibong pagbawi sa pag-eehersisyo ay maaaring tumagal ng 30 hanggang 45 minuto.
- Mga araw ng moderate na ehersisyo. Karamihan sa iyong mga ehersisyo sa panahon ng linggo ay mahuhulog sa katamtamang kategorya. Ang mga ehersisyo na ito ay nagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa isang araw ng pagbawi, ngunit pinapayagan pa rin ang iyong katawan na mabawi at maghanda para sa mga high-intensity na araw ng ehersisyo. Gayunpaman, dahil ang iyong katawan ay hindi nagtatrabaho nang matigas sa katamtaman na mga araw ng pag-eehersisyo, kailangan mong mag-ehersisyo para sa isang mas matagal na tagal ng panahon upang magsunog ng sapat na calories upang mawalan ng timbang . Subukan mong gawin ang mga session na ito ng huling 45 minuto o mas matagal pa. Kung maaari, mag-iskedyul ng isang mahabang pag-eehersisyo, 75 minuto o higit pa, sa panahon ng linggo. Ang mas mahabang session na ito hamon sa iyo sa pag-iisip at bumuo ng cardiovascular pagtitiis.
Kaya paano mo nababagay ang lahat ng mga workout na ito sa iyong lingguhang iskedyul? Ang pagsisikap na lumikha ng isang lingguhang iskedyul na may lamang ang tamang dami ng ehersisyo ay maaaring nakakalito. Maaari kang mag-disenyo ng isang plano sa iyong sarili o gamitin ang mga lingguhang pag-eehersisyo sa iskedyul upang lumikha ng iyong sariling plano sa ehersisyo.