Ang workout circuit camp na ito ay gumagana sa iyong buong katawan na may cardio, lower body, upper body at core exercises. Hindi mo kakailanganin ang anumang kagamitan, na ginagawang ito ang perpektong pag-eehersisyo para sa mga maliliit na espasyo, ehersisyo sa paglalakbay o para sa sinumang nais ng isang mapaghamong pag-eehersisyo gamit ang kanilang sariling timbang sa katawan.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga medikal na kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Wala
Paano
- Magsagawa ng pagsasanay sa bawat circuit, isa pagkatapos ng isa, na may maikling rests sa pagitan kung kinakailangan
- Kumpletuhin ang isang hanay ng bawat circuit para sa isang mas maikling ehersisyo, o ulitin ang bawat circuit para sa isang mas mahaba, mas matinding pag-eehersisyo
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness at laktawan ang anumang mga pagsasanay na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa
- Siping tubig sa buong ehersisyo. Kapag nakakapagod ka, lumakad sa lugar (huwag hihinto sa paglipat)
- Subaybayan ang iyong intensity - Ang iyong RPE ay dapat nasa pagitan ng 5-9.
1 - Circuit 1: Warm Up - Side Lunge na may Windmill Arms
Windmills
Tumayo nang may mga binti ang lapad, ang mga bisig ay tuwid sa mga tagiliran at parallel sa sahig. Mabaluktot ang kanang tuhod papunta sa isang bahagi at dalhin ang kaliwang braso pababa patungo sa paa. Ulitin sa kabilang panig, lunging mula sa gilid sa gilid at nagdadala ng tapat na bisig patungo sa paa. Ang mas mabilis mong pumunta at ang mas mababa mong lunge, ang mas mahirap ito ay. Ulitin para sa 2 minuto
2 - Burpees
Burpees
Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa isang kilalang paputok, tumalon ng mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up. Tumalon sa paa sa pagitan ng mga kamay at tumayo. Kumpletuhin ang 16 reps. Kung nagpapainit ka pa, maaari mong lakarin ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon. Kung gusto mo ng higit pang juice, magdagdag ng jump sa dulo ng bawat rep.
3 - Front at Rear Lunges - Walang Timbang
Front at Rear Lunges - Walang Timbang
Maaari kang humawak ng timbang para sa ehersisyo kung mayroon kang mga ito. Kung hindi man, hindi mo na kailangan ang anumang bigat para sa ito upang talagang gumana ang iyong mga hips, glutes at thighs . Hakbang ang kaliwang binti sa isang puwang. Itulak pabalik upang simulan, iangat ang kaliwang tuhod sa hip level. Dalhin ang parehong binti pabalik sa isang reverse ilunsad at itulak ang mga daliri ng paa upang bumalik upang magsimula. Ulitin para sa 10 reps at lumipat panig.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Umupo sa isang upuan o hukuman at balanse sa iyong mga armas, pinapanatili ang iyong mga balakang na malapit sa upuan. Bend ang mga elbows at mas mababa, pinapanatili ang mga balikat hanggang sa mga elbows ay nasa 90 degrees. Push up at ulitin para sa 15-25 reps.
5 - Side Planks na may Leg Lifts
Side Planks na may Leg Lifts
Umupo, nagpapahinga sa kaliwang bisig at ang kaliwang balakang na may mga tuhod na baluktot, hips, tuhod at bukung-bukong nakasalansan. Dalhin ang kanang braso tuwid up o ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap mo para sa balanse at pagkilos, kung kinakailangan. Pindutin ang sa bisig at i-squeeze ang mga oblique upang iangat ang mga hips mula sa banig. Kasabay nito ay iangat ang kanang paa ng ilang pulgada, na nakatuon sa panlabas na hita. Hawakan nang maikli, ibaba ang binti at pagkatapos ay bumalik pababa sa sahig, hinahawakan lamang ang banig bago itinaas muli ang mga balakang. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Ulitin ang Circuit o Ilipat sa sa Susunod na Circuit
6 - Circuit 2: Squat with Kicks
Mga Squat na may Kicks
Ibaba sa isang maglupasay at, habang pinindot mo, tumayo gamit ang kanang binti. Ulitin, squatting at kicking sa kaliwang binti. Magpatuloy ng mga alternatibong squats at kicks para sa 1 minuto.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Maglagay ng upuan sa likod mo at tumayo sa harap nito. Panatilihin ang abs braced at malakas habang ikaw ay yumuko ang mga tuhod at dahan-dahan maglupasay patungo sa upuan. Sa sandaling pindutin mo ang upuan, gawin 4 pulsing squats, pagdating lamang sa kalahatian. Tumayo sa lahat ng paraan at ulitin para sa 16 reps.
8 - Pulsing Rear Delt Flies
Rear Delt Fly
Sa lapad na lapad ang lapad, ang tip mula sa hips hanggang sa likod ay patag at parallel sa sahig, abs braced. Itaas ang mga bisig patungo sa mga gilid sa antas ng balikat na may mga hinlalaki na tumuturo sa kisame. Mas mababa lamang ng ilang pulgada at pagkatapos ay iangat pabalik sa antas ng balikat. Ulitin para sa 16 pulses, magpahinga at ulitin.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Magsimula sa isang plank posisyon at tumalon sa paa sa patungo sa kaliwang balikat, landing sa mga tuhod baluktot at ang mga paa sa likod ng kaliwang kamay. Tumalon sa paa pabalik sa tabla at pagkatapos ay tumalon sa paa sa sa kanan, landing sa mga tuhod baluktot at ang mga paa sa likod ng kanang kamay. Magpatuloy sa paglalakad sa loob at labas mula sa gilid sa gilid ng 40 segundo.
Ulitin ang Circuit o Ilipat sa sa Susunod na Circuit
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Magsimulang magkasama ang mga paa at tumalon, maglakad papunta sa gilid habang umiikot ng mga armas sa ibabaw at lupain sa isang pansamantala. Tumungo ka at dalhin ang mga paa pabalik, paikot ang mga bisig sa likod. Ito ay tulad ng isang mabagal na jumping jack, ngunit talagang gumamit ng kapangyarihan kapag patulak up sa jumps. Ulitin para sa 60 segundo.
11 - Bent Over Squat with Leg Lifts
Baluktot Higit sa Squats na may Leg Lifts
Bend sa mga kamay sa likod ng likod, abs nakatuon. Dalhin ang kaliwang binti sa gilid, daliri sa sahig at yumuko ang kanang tuhod sa isang maglupasay. Ituwid ang kanang binti habang itinataas mo ang kaliwang binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Panatilihin ang balakang, tuhod at paa sa pagkakahanay at nakaharap sa harap ng silid. Ulitin para sa 12 reps at lumipat panig
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Magsimula sa isang baluktot v at liko ang mga elbows, diving down patungo sa sahig. Sakayin ang katawan pasulong at pindutin ang up sa isang pataas na aso. Maglagay ng pabalik upang simulan at ulitin para sa 8-12 reps.
13 - Oblique One Arm Sweep
Isang manipis na sweep ng Arm
Umupo sa mga binti na nakabaluktot, tuwid na pabalik, pinalawak ang mga bisig sa harap mo. Bumalik sa isang punto kung saan nararamdaman mo ang iyong abs kontrata, ngunit iwasan ang arching o straining sa likod. Kontrata ng abs at walisin kanan braso down at sa likod mo sa isang paggalaw half-bilog, nakahilig ang katawan ng tao pabalik ng ilang pulgada. Umupo sa likod at ulitin sa iba pang bahagi para sa 16 reps.
Ulitin ang Circuit o Ilipat sa sa Susunod na Circuit
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Magsimula sa isang posisyon ng lunge at tumalon up, paglipat ng mga paa sa hangin, landing sa iba pang mga paa pasulong sa isang lunge. Ulitin para sa 30 segundo, pahinga at gawin ito para sa 30 segundo pa.
15 - Paikot sa Lunges sa Mundo
Sa paligid ng Lunges sa Mundo
Sumulong sa kaliwang paa at mas mababa sa isang lunge, pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri. Hakbang pabalik at kaagad na hakbang sa kaliwa sa isang maglupasay (o isang gilid na lunge). Hakbang pabalik at dalhin ang kaliwang paa pabalik sa isang reverse ilog. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 8 reps bago lumipat binti.
16 - Pushups
Pushups
Pumunta sa isang posisyon ng pushup, sa mga tuhod o daliri, abs sa likod at flat. Mabaluktot ang mga elbow at mas mababang katawan papunta sa sahig hanggang sa mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo. Push back up at ulitin para sa 16 reps.
17 - Pushup sa Side Plank
Pushup sa Side Plank
Magsimula sa isang posisyon ng pushup, sa mga kamay at paa (o sa mga kamay at tuhod, kung binabago mo). Gumawa ng isang pushup at, habang lumalabas ka, paikutin sa kaliwa, hinuhugasan ang kaliwang braso patungo sa kisame at iikot ang mga paa sa isang staggered na posisyon. Ulitin, lumipat sa kabilang panig para sa 16 reps.