Listahan at impormasyon para sa mga karaniwang pagkain
Ang glycemic index ay nagbibigay sa amin ng isang ideya kung aling mga pagkain itaas ang pinakamabilis at pinakamataas na glucose ng dugo.
Bakit ito mahalaga?
Maraming mga tao ang may mga problema sa pagproseso ng malalaking pagtaas sa asukal sa dugo at mas mahusay sa maraming paraan kapag ang aming asukal sa dugo ay medyo matatag. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may diabetes, prediabetes, insulin resistance at metabolic syndrome.
Ano ang Ibig Sabihin ng Mga Bilang?
Ang pagkain ng dalisay na glucose ay binibigyan ng isang ranggo ng 100 - lahat ng iba pang mga pagkain ay may kaugnayan sa ito. Ang pagkain na may isang glycemic index ng 95 ay nagtataas ng asukal sa dugo halos kasing dalisay na glucose, ngunit ang pagkain na may glycemic index na 20 ay hindi nagtataas ng asukal sa dugo. Mahalaga na tandaan na ang glycemic index ay hindi kumukuha ng laki ng bahagi sa account. Ang aktwal na halaga ng anumang pagkain na nagpapataas ng asukal sa dugo ay dapat gawin kapwa kung paano ito glycemic, at gaano karami ang iyong kinakain. Ang glycemic load ay sumusubok na pagsamahin ang mga konsepto na ito, at ang ilang mga pagkain ay gumagamit ng glycemic load para sa kadahilanang ito.
Bakit May Napakaraming Saklaw ng Mga Numero sa ilang Mga Pagkain?
Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa kung paano ang mga pagsusuring pagkain, kabilang ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga taong nasubok, ang mga recipe, ang mga pamamaraan sa laboratoryo, at ang katunayan na walang dalawang karot ay eksaktong kapwa.
Kapag may nag-iisang numero pagkatapos ng pagkain, nangangahulugang isang pag-aaral lamang ang ginawa sa pagkain na iyon (maaaring ito ay isang pag-aaral mula sa kahit saan sa mundo).
Ang bilang na iyon ay isang average ng lahat ng mga indibidwal sa pag-aaral, at kaya kailangan mong isipin ang bilang na bilang isang pagtatantya. Halimbawa, nagkaroon ng pag-aaral ng cereal ng Prutas Loops, at ang hanay ng mga taong nasubok ay nasa pagitan ng 60 at 78, bagaman ang resulta ay iniulat ay isang solong numero, 69.
Kapag mayroong isang hanay ng mga numero pagkatapos ng isang pagkain, iyon ay ang pinakamataas at pinakamababang halaga mula sa iba't ibang pag-aaral.
Sa ilang mga kaso, ang mga average ay ginawa ng ilang mga pag-aaral, na kasama din. Ngunit ang bilang para sa bawat isa sa mga pag-aaral ay isang average ng mga tao sa pag-aaral.
Dahil may napakaraming pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkain at sa pagitan ng mga indibidwal, walang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkain na may pagkakaiba ng mas mababa sa hindi bababa sa 5 o 10 puntos sa glycemic scale.
Kahit na ang konsepto ng glycemic index ay lubhang kapaki-pakinabang, mahalaga na turuan ang mga tao tungkol sa aktwal na katotohanan ng indeks kung ito ay ibabase sa kanilang pagkain sa paligid nito. At ang katotohanan ay na walang numero ang nagsasabi sa kuwento ng anumang pagkain sa anumang ibinigay na katawan. Ang tanging paraan upang tunay na sabihin kung paano nakakaapekto sa iyo ang pagkain ay suriin ang iyong sariling asukal sa dugo. Na sinabi, ang glycemic index ay maaaring magbigay sa amin ng ilang pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga carbohydrates.
Listahan ng Index ng Glycemic
Sugars
- Fructose 12-25, average na 19, ngunit mangyaring basahin ito bago gamitin ang fructose
- Asukal 85-111, karaniwan 100
- Ang asukal ay natupok ng 15-20 gramo ng fiber 57-85
- Ang asukal ay natupok ng protina at taba 56
- Honey 32-87, average na 55
- Lactose 46
- Sucrose (granulated table sugar) karamihan sa 58-65, 2 pag-aaral na mas mataas, na nagdadala ng average sa 68 (sucrose ay kalahating glucose at kalahating fructose)
- Para sa glycemic index ng mga asukal sa alkohol tulad ng maltitol, tingnan ang tsart.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Gatas, regular (buong taba) 11-40, karaniwan 27
- Milk, skim - 32
- Yogurt na walang idinagdag na asukal - 14-23
Tinapay
- White bread 64-87 - katamtaman 70 at 73
- Buong tinapay na trigo na ginawa ng 100% buong harina ng trigo - 52-87 karaniwan 71
- Gawa ng tinapay na may 50% na basag na trigo sa trigo 58
- Gawa ng tinapay na may 75% na basag na mga butil ng trigo 48
Muffins, Cake, Pancakes, Waffles Etc.
- iba-iba (38-102), ngunit karamihan sa pagitan ng 55 at 80
Crackers
- Rice Cakes - 61-91, average 78
- High-fiber rye crispbread - 59-69, average 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Cold Cereal
- All-Bran - 30-51, average 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds na may Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, average 81 (USA cornflakes ay ang 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Grape Nuts 67-85 average 71
- Buhay - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie type cereals - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 average 75
- Espesyal na K - 54-84
- Kabuuang - 76
- Weetabix at mga katulad na - 61-74 - average na 70
Hot Cereal
- Cream ng Trigo - 66
- Instant Cream of Wheat - 74
- Oatmeal mula sa pinagsama oats (hindi agarang) 42-75, muli ang pinakamataas ay US oatmeal average na 58
- Mabilis na pagluluto oats - 66
Butil - Pinakuluang Buong Buong Maloko Kung hindi
- Barley - 22-48
- Barley, basag - 50
- Barley, pinagsama - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal pinakuluang sa tubig - 69
- Couscous (naproseso na trigo) - 61-69
- Millet - 71
- Rice, long-grained white - 50-64, average 56
- Rice, maikli at medium grained white - 83-93
- Rice, brown - 66-87
- Wheat, whole kernels - 30-48
- Trigo, bulgar (basag na trigo) - 46-53, karaniwan 48
Pasta
Ang glycemic index ng pasta na ginawa mula sa trigo (karamihan sa pasta) ay nakasalalay sa hugis ng pasta (mas makapal, mas mababa ang GI), at ang paraan na ito ay luto. Kapag niluto bilang mga Italyano gawin, "al dente" - medyo matatag - ito ay may pinakamababang glycemic index. Ang mas matagal mong lutuin, mas malambot, at mas mataas ang GI.
- Sa pagkakaiba-iba depende sa mga salik na ito, ang karamihan sa mga pag-aaral ng pasta ng wheat ay nagpapakita ng mga GI sa mga 40 hanggang mababa sa 60, na may ilang mga paglubog sa 30's.
- Rice pasta (kabilang ang kayumanggi) 40-92
- Mung bean noodles (bean thread) 26-39
Prutas
Ang mga indibidwal na prutas ay naka-link sa mga bilang ng karbohidrat at iba pang impormasyon sa nutrisyon. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa nilalaman ng asukal / carbohydrate ng prutas, tingnan ang listahan ng mababang karbohi .
- Mga mansanas - 28-44, karaniwan 38
- Mga aprikot, raw - 57
- Mga aprikot, naka-kahong sa light syrup - 64
- Mga aprikot, tuyo 31
- Apricot fruit spread (nabawasan ng asukal) - 55
- Banana, underripe - 30
- Saging, overripe - 52
- Saging , hindi tinukoy 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Petsa 103
- Kakapalan 25
- Mga ubas 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mangoes 41-60, karaniwan 51
- Mga dalandan 31-51, karaniwan 42
- Papayas 56-60, karaniwan 59
- Mga Peach 28-56
- Pears 33-42
- Pineapple 51-66
- Mga Plum 24-53
- Raisins 64
- Strawberries 40
- Pakwan 72
Fruit Juice
- Carrot Juice - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruit Juice 48
- Orange Juice 46-53
- Pineapple Juice - 46
- Tomato Juice - 38
Non-Starchy Vegetables
Ang karamihan sa mga di-pormal na gulay ay hindi sinubok dahil ang isang tao ay kailangang kumain ng maraming upang makakuha ng 50 gramo ng carbohydrate para sa pagsubok (halimbawa, 20 tasa ng broccoli). At, sa katunayan, para sa marami sa mga gulay na ito, mayroong napakaliit na karbohidrat na nakapaloob sa napakaraming selulusa na malamang na maging sanhi ito ng kaunti o walang pagtaas sa asukal sa dugo. Para sa kadahilanang ito, ang ilang mga low-carb diet ay tumatawag sa mga "libreng" na pagkain. Sa kabilang banda, ang ilang mga di-pormal na gulay ay may higit na asukal kaysa sa iba, at ang ilan, tulad ng mga kamatis, ay talagang bunga na tiyak na magiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Mga Gulay na pampasag
- Beets 64
- Mga karot 16-92 karaniwan 47
- Mais 37-62, karaniwan 53
- Parsnips 97
- Mga gisantes, berde, sariwa o frozen na 39-54, karaniwan 48
- Patatas 56-111 - karamihan sa mga average na karaniwang ibinibigay sa mataas na 80 ng
- Patatas, instant - 74-97, karaniwan 80
- Rutabaga 72
- Sweet potato - 44-78, average 61 *
- * Ang mga matamis na patatas at yams ay sumasaklaw sa iba't ibang uri ng mga species na tinatawag na iba't ibang mga bagay sa iba't ibang lugar sa mundo. Halimbawa, ang mga garnet yams sa US ay isang uri ng kamote. Ang mga specie ay bihirang ibinigay sa mga talahanayan.
Legumes
Maliban kung nabanggit, ito ay tumutukoy sa pinatuyong beans o mga gisantes na pinakuluan. Kapag sinulid ang mga de-latang beans malamang na magkaroon ng mas mataas na index ng glycemic.
- Blackeyed peas 33-50
- Mantikilya beans 28-36, karaniwan 31
- Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
- Chickpeas, naka-kahong 42
- Kidney beans 13-46, average na 34
- Kidney beans, naka-kahong 52
- Lentils 18-37
- Lentils, naka-kahong 52
- Navy beans (white beans, haricot) 30-39
- Navy beans, presyon ng lutong 29-59
- Mga gisantes, tuyo, nahati 32
- Pinto beans 39
- Pinto beans, naka-kahong 45
- Mga Soybeans 15-20
- Soybeans, naka-kahong 14
Mga Nuts at Snack Foods
- Cashews 22
- Mga chip ng mais 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, average 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Patatas chips 51-57
Kendi
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Average na Snickers 55
Soft Drinks
- Coca Cola - 53-63 karaniwan 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Pinagmulan:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna at Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index at Glycemic Load Values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).