Ang kalahati ng araw na pagbati ay ang bahagi ng buong pagkakasunud-sunod na ginagawa sa harap ng iyong banig bago ka humakbang o tumatalon. (Tingnan ang buong araw na pagbati kung nalilito ka). Ito ay madalas na ginagamit bilang isang mainit-init para sa mas mahabang pagkakasunud-sunod at isang mahusay na paraan upang magsimula ng sesyon ng pagsasanay sa bahay. At kung minsan ang isang buong katawan ay umaabot patungo sa kalangitan na sinundan ng isang maliit na pasulong na baluktot na hamstring stretch ay ang tanging kailangan mo.
Sa iyong unang ilang mga round, huwag mag-atubili na gumastos ng ilang mga breaths sa bawat magpose habang inililipat mo ang iyong katawan at isip sa iyong pagsasanay. Ilipat sa susunod na magpose kapag handa ka sa isang paglanghap o pagbuga bilang itinalaga. Habang nagpainit ka, subukan na gawin ang pagkakasunud-sunod na tumutugma sa bawat hininga na may kilusan.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng iyong banig sa bundok magpose. Maglaan ng oras upang i-set up ang iyong pagkakahanay. Dalhin ang iyong mga balikat sa ibabaw ng iyong mga balakang at ang iyong mga balakang sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong balikat blades pabalik sa iyong likod. Himukin ang iyong mga kalamnan sa hita, iangat ang iyong mga tuhod. Maaari mong dalhin ang mga kamay sa anjali mudra o hayaan ang mga kamay magsuot sa iyong panig sa mga palma naka-forward. Kumuha ng lima hanggang sampung ujjayi na hininga upang makarating nang ganap sa kasalukuyang sandali.
2 - Raised Arms Pose - Urdhva Hasatansana
Magpahinga.
Abutin ang iyong mga tuwid na bisig sa alinman sa gilid at sa itaas sa urdhva hastasana. Maaari mong dalhin ang iyong dalawang palma upang hawakan o panatilihin ang distansya ng kanilang balikat. Alinmang paraan, panatilihin ang mga balikat na nakakarelaks mula sa tainga. Dalhin ang iyong tingin sa iyong mga kamay sa pagtaas.
3 - Ipasa Bend - Uttanasana
Huminga nang malalim.
Swan sumisid sa iyong mga binti sa isang pasulong fold . Humantong sa iyong dibdib. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya kung gusto mo. Hayaan ang iyong ulo hang mabigat, siguraduhin na upang panatilihin ang ilan sa iyong timbang sa mga bola ng iyong pakiramdam. Kung ikaw ay masyadong matangkad sa mga takong, ang iyong mga hips ay babalik, na magdadala sa kanila sa pagkakahanay.
4 - Flat Back - Ardha Uttanasana
Magpahinga.
Itaas ang iyong mga tip sa daliri, itaas ang iyong ulo, at pumunta sa isang patag na likod. Para sa maraming mga tao, nagdadala ng iyong mga kamay sa iyong mga shins ay magiging isang mas mahusay na posisyon para sa pagyupi sa iyong likod. Maaari mo talagang ilagay ang iyong mga kamay kahit saan sa iyong mga binti na nagbibigay-daan para sa isang tuwid na gulugod. Subukan na panatilihin ang presyon sa iyong binti ilaw.
5 - Ipasa Bend - Uttanasana
Huminga nang malalim.
Tiklupin nang malalim sa iyong mga binti upang bumalik sa uttanasana. Hilain ang iyong tiyan sa patungo sa iyong gulugod upang gumawa ng mas maraming kuwarto para sa iyong pasulong na kulungan ng mga tupa. Kung nais mong kumuha ng ilang dagdag na breaths dito upang palalimin ang iyong kahabaan, sige. Ang ilang mga tao ay nais na kunin ang kabaligtaran ng mga elbows at mag-hang. Maaari mo ring kunin ang iyong mga big toes para sa isang maliit na traksyon habang pinapalipat mo ang liko.
6 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Magpahinga.
Baligtarin ang iyong swan dive upang bumalik sa urdhva hastasana. Humantong sa iyong dibdib, tulad ng ginawa mo sa daan pababa. Kapag nakarating ka sa tuktok, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi makakuha ng scrunched up kasama ang paraan.
7 - Mountain Pose - Tadasana
Huminga nang malalim.
End back kung saan ka nagsimula, sa bundok magpose. Bitawan ang iyong mga armas sa likod ng iyong mga gilid at i-slide ang iyong balikat blades pabalik sa iyong likod. Kumuha ng ilang mga puno, malalim na inhales at exhales bago simulan muli ang pagkakasunud-sunod. Kung ikaw ay handa na, maaari kang magpatuloy sa isang buong araw na pagbati mula dito.