Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na taba. Ito ay umiiral sa apat na iba't ibang anyo: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, at ergocalciferol.
Cholecalciferol: Ang form na ito ay tinatawag din na bitamina D3, at ito ay ginawa mula sa kolesterol sa iyong katawan kapag ang iyong balat ay nailantad sa ultraviolet light. Para sa karamihan sa atin, tumatagal ng 5 hanggang 30 minuto pagkalantad ng araw dalawang araw bawat linggo upang makagawa ng sapat na halaga ng bitamina D bagaman ito ay nag-iiba batay sa mga kondisyon ng panahon at oras ng taon.
Ang Cholecalciferol ay hindi aktibo sa biologically; ito ay dapat maglakbay sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo sa atay kung saan ito ay convert sa isa pang uri ng bitamina D na tinatawag na calcifediol.
Calcifediol: Ang form ng imbakan ng bitamina D ay tinatawag na 25-hydroxyvitamin D o calcifediol. Ito rin ang uri ng bitamina D na sinusukat sa mga pagsusuri ng dugo kapag nais malaman ng iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung may mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D. Kung mababa ang antas ng iyong calcidiol, hindi ka maaaring gumawa ng sapat na bitamina D, na maaaring humantong sa paglambot at pagpapahina ng iyong mga buto. Sa mga bata, ito ay tinatawag na rickets at sa mga matatanda, tinatawag itong osteomalacia. Ang Osteomalacia ay maaaring magresulta sa osteoporosis.
Calcitriol: Kumuha ng calcifediol ang iyong mga kidney at i-convert ito sa biologically active form ng bitamina D na tinatawag na 1,25-hydroxyvitamin D, o calcitriol. Ang ganitong uri ng bitamina D ay nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum at tumutulong sa balanse ang mga antas ng dugo.
Mayroon din itong papel sa normal na paglago ng cell at nerbiyos at function ng kalamnan. Kinakailangan din ang Calcitriol para sa isang malusog na sistema ng immune at maaaring makatulong upang mabawasan ang pamamaga. Ang iyong katawan ay nag-uugnay sa iyong mga antas ng dugo ng calcitriol nang maingat, kaya hindi ito isang wastong form para sa pagsubok o pagsubaybay sa kakulangan ng bitamina D.
Sa katunayan, ang mga antas ng calcitriol ay maaaring manatiling normal habang ang mga antas ng calcifediol ay nagsisimula sa pagbaba.
Ergocalciferol: Ang bitamina D2, o ergocalciferol, ay katulad ng cholecalciferol, ngunit ito ay ang form ng bitamina D na nakatuon sa mga halaman. Maaaring i-convert ng iyong atay ang ergocalciferol sa calcifediol. Ito ay hindi na-convert sa calcidiol bilang mahusay bilang cholecalciferol, ngunit mukhang ito ay sapat na para magamit bilang pandagdag sa pandiyeta .
Saan Sumasama ang Bitamina D?
Ang bitamina D ay hindi natagpuan sa maraming mga pagkain maliban kung sila ay pinatibay , tulad ng gatas, yogurt, soy gatas at breakfast cereal. Ang maliliit na halaga ng bitamina D ay matatagpuan sa may langis ng isda at beef sa atay.
Ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag ang iyong balat ay nailantad sa ultraviolet B (UVB) na mga ray sa sikat ng araw. Mga 5 hanggang 30 minuto ng pagkakalantad sa balat sa iyong mukha, armas, likod o binti (walang sunscreen) dalawang beses bawat linggo ay sapat.
Ngunit, masyadong maraming exposure sa sikat ng araw ay isang panganib para sa kanser sa balat, kaya dapat mong gamitin ang sunscreen pagkatapos ng ilang minuto sa araw, kahit na sa malabo o maulap na araw.
Ang halaga ng exposure ay depende rin sa oras ng taon. Sa hilagang kalahati ng mundo, ang UVB rays ay mas matindi sa panahon ng mga buwan ng tag-init at mas matindi sa panahon ng mga buwan ng taglamig. Sa katunayan, kung nakatira ka sa north ng 42-degree latitude, magkakaroon ka ng isang mahirap na oras sa pagkuha ng sapat na exposure sa araw mula Nobyembre hanggang Pebrero.
Larawan ng mapa ng North America. Kung nakatira ka sa hilaga ng isang linya na iguguhit sa isang mapa mula sa hilagang hangganan ng California hanggang sa Boston, Massachusetts, malamang na kailangan mong makakuha ng mas maraming bitamina D mula sa mga pagkaing kinakain (o mula sa mga suplemento) sa mga buwan ng taglamig, kahit na gagawin mo lumabas araw-araw.
Ang intensity ng UVB ray ay nabawasan din ng mga ulap at polusyon. Ang UVB rays ay hindi maglakbay sa pamamagitan ng salamin kaya nakaupo sa tabi ng isang window ay hindi magbibigay sa iyo ng sapat na sikat ng araw upang gumawa ng bitamina D.
Bakit Kailangan Mo ang Bitamina D?
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina D upang sumipsip at magamit ang kaltsyum , na nagpapanatili sa iyong mga buto at ngipin na malakas, at mahalaga para sa normal na dugo clotting at kalamnan at nerve function.
Ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring mangyari kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagkakalantad ng araw, kung ang iyong mga kidney ay hindi maaaring i-convert ang form sa imbakan sa aktibong form, o kung hindi mo ma-absorb ang bitamina D mula sa mga problema sa iyong digestive system. Ang isang malubhang kakulangan ng bitamina D ay humantong sa weakened buto at sakit na tinatawag na rickets sa mga bata at osteomalacia sa mga matatanda.
Ang National Academies of Sciences, Engineering at Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina ay nagtatakda ng pang-araw-araw na pag-inom ng reference sa pagkain para sa mga bitamina at mineral. Kahit na ang exposure sa sikat ng araw ang pangunahing pinagmumulan, ang IOM ay nagtakda ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa dietary vitamin D na batay sa edad. Ito ay pareho para sa parehong mga lalaki at babae.
Ang mga DRI na ito ay kumakatawan sa isang halaga na kailangan ng isang malusog na tao, kaya kung mayroon kang anumang mga isyu sa kalusugan, dapat kang kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pandiyeta
- Hanggang sa edad na 70: 600 International Units (IUs) bawat araw
- Ages 71 at mas matanda: 800 IUs kada araw
Ipinakikita ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang pagkakaroon ng mga hindi sapat na antas ng bitamina D ay may kaugnayan sa mas mataas na panganib ng kanser, maraming sclerosis, diabetes at mataas na presyon ng dugo.
Ngunit sa ngayon, ang pagkuha ng mga pandagdag sa ideya ng pagpapagamot sa mga kundisyong ito ay hindi ipinakitang kapaki-pakinabang.
Ang mga pandagdag sa bitamina D ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, lalo na sa panahon ng taglamig o para sa mga taong karaniwang maiiwasan ang pagkakalantad ng araw. Maaari kang pumili mula sa dalawang mga form, alinman sa bitamina D2 (ergocalciferol, ang form na matatagpuan sa mga halaman) o bitamina D3 (cholecalciferol, ang uri na matatagpuan sa mga hayop). Ang iyong katawan ay maaaring sumipsip ng bitamina D3 ng kaunti na mas mahusay na D2, ngunit ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang alinman sa uri ay magbibigay sa iyo ng sapat na bitamina D hangga't sinusunod mo ang mga direksyon sa label o payo mula sa iyong doktor.
Sinusuri ng isang pag-aaral sa 2017 ang paggamit ng juice o cookies na pinatibay sa dalawang paraan ng bitamina D na natagpuan na ang mga kababaihang binigyan ng D3 form para sa 12 linggo ay tended na magkaroon ng mas mataas na antas ng dugo ng bitamina D kumpara sa mga kababaihan na kinuha D2, subalit higit pang pananaliksik ay kinakailangan upang gumawa ng anumang mga pagbabago sa kasalukuyang mga rekomendasyon.
Ang pagkuha ng mga malalaking dosis ng mga suplementong bitamina D para sa pinalawig na mga panahon ng oras ay maaaring magresulta sa bitamina D toxicity, kaya ang Institute of Medicine ay tinutukoy na matitiis na mga upper level. Ang pang-matagalang paggamit ng mga dosis sa itaas ng mga halaga na ito ay maaaring maging sanhi ng mga calcifications sa tisyu na maaaring magresulta sa pinsala sa puso, mga daluyan ng dugo, at mga bato. Huwag gumamit ng malalaking dosis ng mga suplementong bitamina D nang hindi kausap muna ang iyong doktor.
Tolerable Upper Limits
- Ages 1-3: 2500 IUs kada araw
- Ages 4-8: 3000 IU bawat araw
- Ages 9 at mas mataas: 4,000 IU bawat araw
Ang toxicity ng Vitamin D ay hindi nangyayari mula sa bitamina D na ginagawang iyong katawan kapag nalantad ang iyong balat sa araw.
> Pinagmulan:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Pang-araw-araw na supplementation na may 15 μg vitamin D2 kumpara sa bitamina D3 upang madagdagan ang taglamig 25-hydroxyvitamin D katayuan sa malusog na South Asian at puting European kababaihan: isang 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Pambansang Academies ng Sciences, Engineering at Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina. "Mga Table ng Paggamit at Mga Sanggunian sa Paggamit."
> Mga Pambansang Instituto ng Kalusugan, Opisina ng Suplementong Pandiyeta. "Vitamin D - Health Fact Sheet ng Katotohanan."