Mataas na Intensity Aerobic Interval (HIIT) Workout

Ang mahaba at mapaghamong pag-eehersisyo sa pagitan na ito ay isang uri ng high-intensity interval training (HIIT) na nakakatulong na bumuo ng pagtitiis, dagdagan ang iyong anaerobic threshold at magsunog ng higit pang mga calorie at taba sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Para sa pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng 10 4 na minutong mas mataas na agwat na intensity kung saan ka nagtatrabaho sa isang Antas 7-8 sa nabanggit na scale ng pagsisikap .

Dapat kang magtrabaho nang husto, ngunit maaari mong sang-ayunan ang antas na ito para sa buong 4 na minuto. Sa pagitan ng mga agwat na ito, makakakuha ka ng 2-minutong pahinga kung saan gagawin mo ang napakagandang paggalaw upang mabawi.

Habang ikaw ay pagod, maaaring kailanganin mong pabagalin o babaan ang iyong sandal / paglaban upang mapanatili ang Antas 7-8. Huwag maging isang alipin sa iyong mga setting, ngunit baguhin ang mga ito upang manatili sa loob ng mga iminungkahing antas.

Ito ay isang napaka-mapaghamong pag-eehersisiyo, kaya baguhin ang mga pagitan ng sprint kung kinakailangan upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa anumang cardio machine (nakatakda sa manu-manong mode) o sa anumang panlabas na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta.

Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamainam para sa intermediate o advanced exercisers at maaaring tumagal ng ilang kasanayan upang malaman ang tamang mga setting para sa bawat iminungkahing pinaghahanap na pagsusumikap.

High-Intensity Aerobic Intervals HIIT Workout

Oras Intensity / Speed Pinaghihinalaang bigay
5 min. Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis 4 - 5
4 min. Unti-unti dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. Dapat kang maging sa labas ng iyong kaginhawaan zone at paghinga hard, ngunit able sa sang-ayunan ang antas na ito para sa buong 4 na minuto. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
2 min. Bawasan ang bilis sa isang napakabilis na bilis upang lubos na mabawi 3 - 4
4 min. Dagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang matinding bilis. 7 - 8
5 min. Cool down sa isang madaling bilis. 3 - 4
Kabuuan: 64 Minuto

Naaantalang Mga Antas ng Pagsusulit para sa Workout na ito

Antas 3-4 ay kung saan ikaw ay komportable, humihinga ng kaunti mas mabigat kaysa sa karaniwan, marahil ay pawis ng kaunti, ngunit nakapagdadala ng buong pag-uusap.

Ang Level 7-8 ay isang masiglang pagsisikap na maaari mong sang-ayunan para sa buong 4 na minuto. Nasa labas ka ng iyong kaginhawaan zone, ngunit maaari mong kumpletuhin ang mga agwat.

Mga Pag-iingat: Ito ay isang malusog na ehersisyo na maaaring hindi angkop para sa mga nagsisimula. Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang ehersisyo na programa.