Kung naghahanap ka upang pagandahin ang iyong panlabas na paglalakad o pagpapatakbo ng ehersisyo, ito Outdoor Circuit Workout ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng ilang mga matigas na agwat na gawin ang iyong puso rate pumailanglang. Sa pamamagitan ng paghahalo up ang mga gumagalaw at pagbabago ng intensity sa buong pag-eehersisiyo, makikita mo panatilihin ang iyong katawan hinamon at ang iyong isip interesado. Maaari mong gamitin ang Perceived Exercise Chart upang subaybayan ang iyong RPE (Rate ng Perceived Exertion).
Mangyaring baguhin ang pag-eehersisyo upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang medikal na kondisyon, sakit o pinsala.
Paano
- Magsagawa ng bawat agwat, isa pagkatapos ng isa, gamit ang Perceived Exercise Chart upang magtrabaho sa loob ng iminungkahing Rate ng Perceived Exertion (RPE) na nakalista sa kanang bahagi ng tsart
- Kumpletuhin ang isang circuit para sa isang 30 minutong ehersisyo o kumpletuhin ang circuit dalawang beses para sa isang 60-minutong pag-eehersisyo
- Laktawan ang anumang gumagalaw maging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa
- Maaari kang tumingin ng isang maliit na ulok. Kung nakakaapekto sa iyo, maghanap ng parke o trail na may mas kaunting mga tao sa paligid
| Oras | Aktibidad | RPE |
| 5 minuto | Warm up - Malakas na paglalakad | 4 |
| 2 minuto | Maglakad o mag-jog Ito ang iyong bilis ng baseline. Dapat mong pakiramdam na parang nagtatrabaho ka, ngunit maaaring makapagpatuloy sa pag-uusap na walang huffing at puffing. | 5 |
| 1 minuto | Paglalakad Lunges Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong na may kanang paa at mas mababa sa isang lunge (pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri ng paa), hakbang sa kaliwang paa sa tabi ng kanan at pagkatapos ay sa isang lunge sa kaliwang bahagi. | 6 |
| 1 minuto | Bilis ng paglalakad o Patakbuhin Kunin ang bilis dito upang ikaw ay nasa itaas ng baseline | 7 |
| 1 minuto | Maglakad o mag-jog Mabagal nang sapat upang babaan ang iyong rate ng puso pabalik sa baseline | 5 |
| 1 minuto | Sprints Pumili ng isang bagay sa malayo (isang puno, mailbox, atbp.) At magpatakbo o lumakad dito nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Maglakad upang mabawi at ulitin ang sprints para sa buong minuto. | 8 |
| 3 minuto | Maglakad o Maglakad Mabagal sa baseline. | 5 |
| 1 minuto | Tree Pushups Maghanap ng isang puno at tumayo ng ilang mga paa ang layo mula dito. Ilagay ang mga kamay sa puno sa harap mo tungkol sa antas ng balikat. Bend ang mga elbow at babaan sa puno sa isang pushup. Itulak pabalik at ulitin nang hanggang 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Gupitin ang Scissor Panatilihin ang iyong mga kamay sa puno para sa suporta at magsimula sa mga paa magkasama. Tumalon at dalhin ang kanang paa pasulong, pakaliwa pabalik. Mabilis na lumipat ng mga paa at ipagpatuloy ang pag-scissoring ng mga paa nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 1 minuto. Para sa dagdag na intensity, i-ugoy ang iyong mga armas kasama ang mga paa sa halip ng humahawak papunta sa puno. | 7 |
| 1 minuto | Bilis ng paglalakad o Patakbuhin Palakihin ang iyong bilis dito upang magtrabaho ka nang husto. | 8 |
| 3 minuto | Maglakad o Maglakad Mabagal sa baseline | 5 |
| 1 minuto | Long Jumps Maghanap ng isang flat stretch ng sidewalk o trail at magsimulang magkasama. Mas mababa sa isang bahagyang maglupasay at tumalon pasulong na may parehong mga paa tulad ng maaari mong, pagtatayon ang iyong mga armas upang makatulong na magpatakbo ka pasulong. Magpatuloy paglukso pasulong para sa 30 segundo, kumuha ng isang paglalakad break, pagkatapos tapusin ang minuto | 8 |
| 1 minuto | Bilis ng paglalakad o Patakbuhin Pumunta sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang mapababa ang iyong rate ng puso ng kaunti. | 6 |
| 1 minuto | Mataas na Jog Bilang pag-jog mo, iangat ang mga tuhod hanggang sa hip level (kung maaari mo). | 7 |
| 1 minuto | Mababang Jog Habang nag-jogging ka, dalhin ang mga takong patungo sa glutes sa abot ng iyong makakaya (na parang kicking your own butt). | 7 |
| 3 minuto | Maglakad o Maglakad Mabagal pabalik sa baseline. | 5 |
| 3 minuto | Cool down sa isang madaling lakad | 3-4 |
| Kabuuan: | 30 Minuto |