17 Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Pag-aaral na Patakbuhin

Mga Sagot sa Mga Palabas na Nagsisimula sa mga Nagsisimula

Maaaring nais mong simulan ang pagtakbo para sa isang habang ngayon, ngunit nagkaroon ng ilang mga takot o alalahanin na humahawak sa iyo pabalik. Ano ang dapat kong isuot? Paano ako huminga? Paano kung kailangan kong pumunta sa banyo?

Ang listahan na ito ng 17 na madalas na tinatanong na mga tanong ay tutugon sa iyong mga alalahanin at makatutulong sa iyo na maging mas tiwala at handa na upang makapagsimula sa pagtakbo.

1 - Ano ang Dapat Ko Magsuot Kapag Tumakbo?

Jordan Siemens / Digital Vision / Getty Images

Lahat ng kailangan mo talaga upang makapagsimula sa pagtakbo ay isang magandang pares ng running shoes. Hindi magandang ideya na mahukay ang mga lumang sapatos na pang-tennis mula sa likod ng iyong closet at ipalagay na maaari kang tumakbo sa mga ito. Kailangan mo ng mga sapatos na dinisenyo para sa pagtakbo, angkop na mabuti at tumugma sa iyong uri ng paa at estilo ng pagpapatakbo .

Dapat ring tiyakin ng mga kababaihan na nagsusuot sila ng isang magandang, pantulong na sports bra . Ang sports bra ay dapat na angkop sa iyo ng maayos at hindi masyadong nakaunat.

Kung ikaw ay tumatakbo sa malamig o mainit-init na panahon, kailangan mong tiyaking nakasuot ka ng tamang damit para sa ginhawa at kaligtasan. Kumuha ng mga tip kung paano magdamit para sa anumang klima:

Tingnan din ang:

7 Key Essentials para sa Runners

2 - Maaari ba akong Maglakad Sa Aking Mga Run?

Siyempre, maaari kang maglakad habang tumatakbo! Ang ilang mga tao na nagsisimula pa lamang sa pagpapatakbo ay ipinapalagay na ang paglalakad ay "pagbibigay" o pagdaraya. Ngunit ang pagkuha ng walk breaks ay talagang isang matalinong diskarte para sa pagbubuo ng iyong pagtitiis at pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo. Kahit na habang tumatakbo na sila para sa ilang sandali, ang ilang mga runners ay gumagamit pa rin ng diskarte sa run / walk , lalo na para sa matagal na tumatakbo o karera. Walang kahihiyan sa paglalakad!

Tingnan din ang:

Higit pa

3 - Paano Dapat Ako Makahinga Kapag Tumatakbo?

Chris Leschinsky

Ito ay isang mahusay na tanong, tulad ng maraming mga tao ay may mga maling akala tungkol sa kung paano huminga kapag tumatakbo. Dapat mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong kapag tumatakbo ka. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang patuloy na lumipat at ang iyong ilong ay hindi makakapaghatid ng sapat.

Siguraduhin na humihinga ka pa mula sa iyong dayapragm, o tiyan, hindi mula sa iyong dibdib - na masyadong mababaw. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming hangin, na maaari ring makatulong na maiwasan ang mga tahi sa gilid .

Dapat mong bigyan ng lakas ng loob sa pamamagitan ng iyong bibig at subukan na tumutok sa exhaling ganap, na kung saan ay mag-alis ng higit pang carbon dioxide at din makatulong sa iyo na lumanghap mas malalim.

Tingnan din ang:

Bakit Pakiramdam Ko Nagustuhan Mo Ako sa Hininga Nang Tumatakbo?

Higit pa

4 - Paano Ako Hindi Makadarama ng Pag-iisip sa Sarili Kapag Nagpatakbo?

Larawan ni Chase Jarvis

Karaniwan na kinakabahan tungkol sa kung ano ang iba pang mga runners o mga taong nagmamaneho sa pamamagitan ng pag-iisip kapag sila ay pumasa sa iyo na tumatakbo. Ngunit subukang huwag mag-alala kung ano ang iniisip ng iba! Bilang isang runner, nararapat kang igalang sa iba pang mga runner. Tandaan na ang lahat ng mga runners ay bago sa isport sa ilang punto, kaya maaari silang lahat na may kaugnayan sa mga pakikibaka na hinaharap ng mga nagsisimula.

Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang iniisip ng mga di-runner, subukang huwag masyadong mabitin sa na. Paalalahanan lamang ang iyong sarili ng lahat ng mga mahusay na benepisyo na nakukuha mo mula sa pagtakbo at nawawala ang mga ito. Ipagmalaki na ginagawa mo ang isang bagay na mabuti para sa iyong pisikal at mental na kalusugan.

Maaari mo ring pakiramdam na hindi gaanong nalalaman kung nakakuha ka ng kaibigan o kapamilya na sumama sa iyo. Ang dagdag na bonus ay maaari mong panatilihin ang bawat isa na motivated na tumakbo.

Tulad ng anumang bagay, ang unang pagkakataon ay karaniwang ang pinakamahirap. Sa sandaling tumakbo ka nang pampubliko ng ilang beses, madarama mong mas komportable ka at hindi ka nababahala tungkol sa ibang nanonood sa iyo.

Tingnan din ang:

Higit pa

5 - Paano Ko Mapupuksa ang Isang Panlikod?

Loungepark

Ang isang side stitch, o isang matinding sakit sa mas mababang gilid ng ribcage, ay maaaring maging isang malaking pagkayamot para sa mga runners. Upang mapupuksa ang isa, subukan malumanay itulak ang iyong mga daliri sa lugar kung saan mo pakiramdam ang tusok - na dapat makatulong sa paginhawahin ang ilan sa mga sakit. Pagkatapos, upang mapupuksa ang gilid tusok, subukan baguhin ang iyong pattern ng paghinga. Kumuha ng isang malalim na paghinga sa bilang mabilis hangga't maaari, upang pilitin ang iyong dayapragm pababa. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay sapilitang magpahinga sa pamamagitan ng mga labi na pursed.

Kung nakakakuha ka ng cramp sa gitna ng isang run, maaaring gusto mong subukan ang pagbabago ng iyong paghinga / striding pattern. Kung palagi kang huminga nang palabas kapag ang iyong kanang paa ay pumasok sa lupa, subukang gawing exhaling ang strike ng kaliwang paa.

Kung nabigo ang lahat, maaaring kailangan mong ihinto at lumakad nang mabilis para sa ilang segundo habang nakatuon sa malalim na paghinga. Patuloy na tumakbo pagkatapos lumabas ang tusok.

Kumuha ng mga tip sa kung paano maiwasan ang mga tahi sa gilid sa unang lugar.

Tingnan din ang:

Nag-iinom ba ng Tubig Noong Nagpapatakbo ng Dahilan?

6 - Paano Magpapabilis Ako?

Darryl Leniuk

Maraming mga runners, lalo na ang mga nagsisimula, ay kakaiba tungkol sa kung ano ang bilis na dapat nilang tumakbo. Karamihan sa pang-araw-araw na pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang "madaling" bilis. Ngunit anong bilis ang kwalipikado bilang "madali"? Buweno, ang aktwal na tulin ay iba para sa lahat. Ang pinakamahusay at pinakasimpleng paraan upang matukoy ito ay upang magpatakbo ng mabagal na sapat upang maaari mong dalhin sa isang pag-uusap. Kung tumatakbo ka sa isang tao, nangangahulugan ito na dapat kang makapagsalita sa kumpletong mga pangungusap, hindi lamang magbigay ng "oo" o "hindi" na mga sagot. Kung nagpapatakbo ka ng mag-isa, dapat mong kantahin ang "Maligayang Bati" na walang hininga para sa hangin. Para sa ilang mga bagong runners, ang isang pakikipag-usap bilis ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng isang run / walk kumbinasyon .

Kaya, huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis sa bawat milya - kung maaari mong ipasa ang "test talk", tumatakbo ka sa tamang bilis.

Tingnan din ang:

7 Key Running Tips para sa mga Nagsisimula

Higit pa

7 - Dapat Ko Kumain Bago Tumakbo?

Stockbyte

Ito ay hindi isang magandang ideya na tumakbo agad pagkatapos kumain dahil maaaring humantong sa cramping o side stitches . Ngunit ang pagtakbo sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi sa iyo na maubusan ng enerhiya. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng meryenda o magaan na pagkain na mga 1 1/2 hanggang 2 oras bago ka tumakbo.

Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; pabo at keso sa buong trigo tinapay; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Lumayo mula sa mayaman, mataba, o mataas na hibla na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa .

Kung mayroon kang mga isyu sa pagtunaw at hanapin ang iyong sarili na huminto sa paggamit ng banyo sa panahon ng iyong mga run, narito ang ilang mga mungkahi para sa pinakamahusay na mga pagkain na pre-run at mga tip kung alin ang dapat iwasan.

Tingnan din ang:

Higit pa

8 - Dapat Ko Bang Subukan upang Mapabuti ang Aking Distance o Bilis?

Jordan Siemens / Digital Vision / Getty Images

Bilang isang bagong runner, mas mabuti para sa iyo na magsimula sa pagsisikap na dagdagan ang distansya (o oras, kung mas gusto mong sukatin ng oras) ng iyong mga tumatakbo. Habang itinatayo mo ang iyong pagbabata, ang iyong bilis ay mapapabuti din.

Huwag magmadali sa pormal na bilis ng pagsasanay, tulad ng mga agwat na ehersisyo, pa lang. Ang paggawa ng labis na pagtakbo sa napakataas na intensidad ay isang madaling paraan upang masaktan. Pagkatapos mong tumakbo nang halos dalawang buwan at magkaroon ng magandang base, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga hakbang sa isa sa iyong lingguhang tumatakbo. Maaari mo ring subukan ang pagpili ng bilis hanggang sa katapusan ng isa sa iyong mga tumatakbo. Maghintay hanggang sa tumakbo ka para sa 3-4 na buwan bago ka magsimulang magdagdag ng run ng tempo , fartlek , o interval workout.

Tingnan din ang:

9 - Kailan Nagiging Mas Maluwag ang Tumatakbo?

Man at Woman Running. Larawan ni John Howard

Ito ay isang pangkaraniwang tanong sa mga bagong runners at walang isang sagot na akma sa lahat dahil nagsisimula ang mga runner minsan paminsan-minsan para sa iba't ibang mga dahilan. Maraming mga bagong runners ang maaaring maging ang punto ng pagbaling ay kapag patuloy silang tumatakbo nang 30 minuto. Sa puntong iyon, nagsisimula silang maging mas komportable at tiwala. Kaya, ito ay nangangailangan ng kaunting pasensya upang maitayo ang iyong fitness at makapunta sa isang punto kung saan tumatakbo ang pakiramdam madali. Patuloy na magtrabaho sa pagtaas ng iyong distansya unti-unti - nagiging mas madali ito.

Tingnan din ang:

10 - Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Bawat Araw?

Larawan ni Steve Cole

Karamihan sa mga runner ay nangangailangan ng hindi bababa sa isa, kahit na dalawang, araw off sa isang linggo mula sa pagtakbo. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng hindi bababa sa isang araw mula sa isang linggo ay binabawasan ang dalas ng mga pinsala sa labis na paggamit. Kung kukuha ka ng hindi bababa sa isang araw, ang iyong katawan ay magkakaroon ng pagkakataong mabawi at ayusin ang sarili. Makakakita ka na magkakaroon ka ng mas mahusay na pakiramdam habang ikaw ay tumatakbo.

Ang pinakamainam na araw para sa pahinga ay depende sa kung anong uri ng runner ikaw at kung ikaw ay pagsasanay para sa isang partikular na kaganapan. Kung may posibilidad kang magpatakbo ng maraming milya sa mga katapusan ng linggo, pagkatapos ay ang Lunes ay maaaring maging isang magandang araw ng pahinga para sa iyo. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon at gawin mo ang iyong matagal na tumatakbo sa Sabado, maaaring gusto mong magpahinga sa Biyernes, kaya mayroon kang mga sariwang binti para sa iyong katagalan.

Ang mga beginner runners ay maaaring nais na magsimula sa pagtakbo sa bawat iba pang mga araw, upang bigyan ang kanilang sarili ng sapat na oras ng pagbawi habang pa rin ang pagbuo ng isang tumatakbo ugali.

Tingnan din ang:

7 Pangunahing Mga Hakbang sa Pag-iwas sa Pinsala

11 - Paano Ako Makakahanap ng Tamang Tumatakbo Para Sa Akin?

John Foxx

Ang pagpili ng tamang sapatos na tumatakbo ay isa sa pinakamahalagang desisyon na gagawin mo bilang isang runner. Ang pagsusuot ng tamang sapatos na tumakbo para sa uri ng iyong paa at pagpapatakbo ng lakad ay makakatulong sa iyong manatiling komportable at walang pinsala. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang makahanap ng isang tumatakbong tindahan ng specialty at magkaroon ng isa sa mga salespeople na sukatin ang iyong paa, tasahin ang iyong pagpapatakbo ng lakad, at inirerekomenda ang tamang sapatos na tumatakbo para sa iyo.

Tingnan din ang:

Higit pa

12 - Paano Ko Maiiwasan na Maghintay sa Gamitin ang Banyo Kapag Tumatakbo?

Michael Blann

Kung nakita mo ang iyong sarili na humihinto sa umihi sa panahon ng iyong matagal na tumatakbo, malamang na ikaw ay umiinom ng masyadong maraming bago ka tumakbo. Dapat kang uminom ng 16 hanggang 24oz ng (non-caffeinated) fluid 1 oras bago ang iyong pag-eehersisyo o lahi. Itigil ang pag-inom pagkatapos nito, at panatilihin ang pag-alis ng laman ang iyong pantog. Uminom ng iba pang 4 hanggang 8oz ng likido mga 10 minuto bago ka magsimulang tumakbo, upang ikaw ay hydrated kapag nagsimula ka. Upang palitan ang mga likido habang tumatakbo, dapat kang uminom ng mga 6 hanggang 8 ounces ng mga likido bawat 20 minuto. Kung nag-hydrate nang maayos tulad nito, hindi ka dapat huminto sa umihi.

Kung patuloy mong maramdaman ang pagnanasa na umihi o magkaroon ng problema sa isang leaky pantog, makipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Kung ang iyong problema ay kung minsan ay may pagtatae habang tumatakbo (karaniwan, lalo na sa mga bagong runner), narito ang ilang mga tip para sa pag-iwas sa mga runner's trots .

Tingnan din ang:

13 - Saan Ako Dapat Tumakbo?

Cavan Images

Ang isa sa mga dakilang bagay tungkol sa pagtakbo ay ito ay kaya maginhawa - sa maraming mga kaso, maaari mo lamang magtungo ang iyong pintuan at pumunta para sa isang run.

Kung nagpaplano ka sa pagpapatakbo sa iyong mga lokal na kalsada o mga bangketa, tiyaking tumingin ka ng mga ruta na may kaunting trapiko at malawak na balikat (o mga bangketa). At siguraduhing sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan para sa pagtakbo sa labas .

Kapag tumatakbo sa mga kalsada, maaari mong gamitin ang isang site tulad ng MapMyRun.com upang i-plot ang iyong ruta at sukatin ito. O, maaari mong palaging i-drive ang iyong ruta sa iyong kotse at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.

Kung mas gusto mong huwag tumakbo sa mga kalsada, baka gusto mong tumungo sa isang lokal na parke, landas ng bisikleta, o landas. Ang isa pang maginhawang pagpipilian ay ang track sa iyong lokal na mataas na paaralan. Karamihan sa mga track ng high-school ay bukas sa publiko, at ang mga ito ay isang mas mahinang ibabaw, kumpara sa aspalto at kongkreto. Karamihan sa mga track ay 400 metro (tungkol sa ΒΌ milya), kaya madali para sa iyo na subaybayan ang iyong distansya kapag nagpapatakbo ka dito.

Tingnan din ang:

14 - Maaari ba akong Magpatakbo ng 5K?

Yellow Dog Productions

Ang pagpapatakbo ng isang karera ng 5K ay tiyak na isang makatwirang layunin para sa mga runner ng baguhan at pagsasanay para sa isang lahi ay tiyak na makakatulong sa iyo na manatiling motivated upang panatilihing tumatakbo. Kahit na ang isang tao na medyo hindi aktibo (sa pag-aakala na siya ay na- clear na tumakbo ) ay maaaring maging handa upang tumakbo o magpatakbo / maglakad ng 5K na may tatlong buwan ng pagsasanay.

Ang pagsunod sa iskedyul ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na ligtas na maghanda para sa lahi at panatilihin kang nasa track. Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, ang iyong kabutihan at ang iyong kumpiyansa ay magpapabuti at magiging mas handa ka para sa iyong lahi. Narito ang ilang 5K na iskedyul ng pagsasanay para sa mga runner na nagsisimula:

5K Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula runner na nais na patuloy na tumakbo sa tapusin linya ng isang race 5k.

5K Run / Walk Training Schedule : Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga taong maaaring tumakbo para sa limang minuto sa isang pagkakataon at nais na bumuo ng hanggang sa tumatakbo para sa buong 5K lahi.

Magsanay para sa isang 5K sa isang Buwan : Ang programang pagsasanay sa apat na linggong ito ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magtayo hanggang sa magpatakbo ng 5K sa isang buwan.

Tingnan din ang:

15 - Maaari ba akong uminom ng Kape Bago Tumakbo sa Umaga?

Jerome Tisne

Ang ilang mga tao uminom ng kape bago tumatakbo at hindi magkaroon ng anumang mga isyu sa mga ito, ngunit ang iba ay nakakaranas ng gastrointestinal na mga isyu . Kung maaari mong tiisin ito at talagang kailangan ng kape upang makarating ka sa umaga, pagkatapos ay panatilihing tinatangkilik ito bago ka tumakbo. Maaari mo ring mapansin ang isang maliit na sigla sa iyong hakbang dahil ang pre-run caffeine ay ipinapakita upang mapahusay ang pagganap at pagtitiis. Gayunpaman, kung gumagawa ka ng lahi ng 10K panganib ng mga pangyayari sa puso habang tumatakbo.

Tandaan din na ang kape ay isang banayad na diuretiko (gumagawa ka ng pag-ihi), kaya't ito ay hindi katulad ng hydrating na may plain water. Kung gusto mo ng isang pre-run cup ng kape, uminom ka ng sapat na maaga na magkakaroon ka ng oras upang magamit ang banyo, upang maiwasan mong huminto sa panahon ng iyong pagtakbo.

Tingnan din ang:

16 - Maaari Ko Bang Patakbuhin ang Isang Malamig?

Tom Grill

Kapag nagpasya kung dapat kang magpatakbo ng malamig, gamitin ang nasa itaas / ibaba ng panuntunan sa leeg. Kung ang iyong mga sintomas ay nasa itaas ng leeg (runny nose, pagbahing, namamagang lalamunan) pagkatapos, oo, maaari kang tumakbo. Lamang dalhin ito madali at huwag gawin ang anumang matinding ehersisyo. Kung ang mga sintomas tulad ng pagkahilo, pagduduwal o labis na pagpapawis ay nagaganap, dapat mong itigil ang pagtakbo.

Kung ang iyong mga sintomas ay mas mababa sa leeg (kasikipan ng dibdib, matinding pag-ubo, pagsusuka, pagtatae), ipaubaya ang iyong sakit bago ka magsimulang tumakbo muli. Ang pagpapatakbo sa ilalim ng mga kondisyong iyon ay nagdaragdag ng dehydration at maaaring maging sanhi ng mas malubhang isyu. Hindi mo rin dapat tumakbo kung mayroon kang mataas na lagnat. At kung ang iyong doktor ay nagpapayo sa iyo na huwag tumakbo, siguradong tumagal ng kanyang payo.

Dalhin ang susunod na mga araw hanggang sa ikaw ay mas mahusay na pakiramdam. At, huwag mag-alala, hindi ka mawawalan ng lakas. Mababalik ka kung saan ka umalis pagkatapos ng ilang nagpapatakbo.

Kung nakakaranas ka ng isang sakit na nagpapanatili sa iyo mula sa pagtakbo para sa dalawang linggo o higit pa, alamin kung ano ang gagawin kapag tumigil ka mula sa pagtakbo .

Tingnan din ang:

17 - Paano Ko Malaman Kung gaano Ako Lalakbo?

Runner Outdoors. Janie Airey / Getty Images

Kapag tumatakbo sa mga kalsada, maaari mong gamitin ang mga programa sa pagsukat ng ruta tulad ng MapMyRun upang i-plot ang iyong ruta at sukatin ito. Ang site ng MapMyRun ay naka-save na rin ng mga ruta mula sa iba pang mga runner sa iyong lugar, kaya maaari kang mag-browse sa mga ito at makahanap ng ilang mga bagong ruta. O, maaari mong palaging i-drive ang iyong ruta sa iyong kotse at sukatin ang agwat ng mga milya gamit ang oudomiter ng iyong sasakyan.

Kung minsan ikaw ay tumatakbo sa isang track (sa iyong lokal na high school, halimbawa), madali upang masukat ang iyong distansya doon. Karamihan sa mga track ay 400 metro (mga 1/4 milya), kaya ang apat na laps ay halos isang milya.

Kung patuloy kang tumakbo sa labas ng maraming, maaari kang magpasya na gusto mong mamuhunan sa isang relo na may GPS, tulad ng Garmin Forerunner. Maaari mo ring subaybayan ang iyong bilis, pati na rin ang iba pang kapaki-pakinabang na pagpapatakbo ng data.

Tingnan din ang: