Gumawa ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon
Gumagana ang compound exercises ng maraming mga grupo ng kalamnan tulad ng mga binti at puwit na may squats; ang mga balikat at mga bisig na may mga pagpindot sa itaas; at isang malawak na hanay ng mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan na may ehersisyo na deadlift . Maramihang mga joints ay kasangkot.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa paghihiwalay ay mga pagsasanay sa timbang na nagbibigay diin sa isang limitadong bilang ng mga grupo ng kalamnan at karaniwang isang solong magkasanib na; halimbawa, ang mga binti sa hulihan ng ibabang binti, ang mga bisig ng itaas na armas, o ang mga abdominal na anim na pakete.
Ang mga sumusunod ay mga halimbawa ng mga pagsasanay sa compound.
Ang Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Bumalik)
Maaaring maisagawa ang mga squat na may mga barbells, dumbbells, Smith machine , kettlebells , plates, at may iba't ibang mga posisyon sa binti, na may isa o dalawang paa, sa lupa o kalahati, na may bodyweight lamang, at may iba't ibang mga scheme para sa mga hanay at repetitions. Iba't ibang napakarami! Halimbawa:
- Barbell front squat (barbell sa harap)
- Barbell back squat (barbell sa hulihan sa trapezius)
- Dumbbell squat (sa gilid, dibdib o sa balikat)
- Single leg squat
- Split squat (isang paa pasulong, isa pabalik)
- One-leg split squat (leg resting on bench)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Mababa sa lupa o kalahati lamang
- Wide stance squat (Sumo)
- Pistol squat
Mga Punto sa Paalala
- Huwag pag-ikot sa likod, bumaba o lumapit. Panatilihin itong tuwid. Ang isang bilugan na pabalik sa ilalim ng timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa gulugod sa itaas o mas mababang dulo.
- Panatilihin ang mga tuhod mula sa paglipas ng mga tip ng toes hangga't maaari. Ito ay karaniwang hindi maganda para sa joint ng tuhod. Magsanay ng magandang anyo at huwag mag-alala kung minsan ito nangyayari. (Maaaring gawin ng mahabang babae ang problemang ito.)
- Panatilihin ang mga takong na itinanim matatag sa lupa at ang mga tuhod ay naka-linya na may mga paa at hindi splayed in o out.
- Subukan ang hindi pagtingin - tingnan ang diretso sa unahan - o hindi bababa sa magkaroon ng kamalayan na ang iyong likod at kulata ay nasa tamang posisyon: pabalik na tuwid, pinalawak ang butt.
Ang Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na all-around compound na pagsasanay para sa pangkalahatang lakas ng conditioning.
Gumagana ito ng maramihang mga grupo ng kalamnan.
- Patatagin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagpapalakas sa kanila. Ang mga paa ay maluwang na lapad, maglublob pababa, baluktot sa tuhod, at hawakan ang bar nang may labis na kamay o halo-halong mahigpit na pagkakahawak.
- Hawakan ang bar sa labas ng linya ng mga tuhod. Mga daliri ay dapat lamang sa ilalim ng linya ng bar. Panatilihin ang likod ng tuwid na walang rounding sa balikat at gulugod. Panatilihin ang mga hips down na, kulata.
- Itaas ang bar sa pamamagitan ng pagtataas ng mga binti mula sa mga tuhod. Mag-ingat na huwag itaas ang hips muna upang ang puno ng kahoy ay gumagalaw pasulong at ang likod ay magiging bilugan. Huwag hawakan ang hininga.
- Huwag subukan na mahuli ang bar sa mga armas. Ang mga bisig ay nanatili sa ilalim ng pag-igting habang dumudulas sa bar habang ang mga binti ay itinaas. Isipin ang mga binti at mga balikat na lumilipat nang paitaas nang sabay sa hips ang punto sa pagbabalanse.
- Ang bar ay dapat halos manginain ang mga shins at magpahinga sa paligid ng antas ng hita habang nakarating ka sa buong taas. Hilahin ang balikat pabalik hangga't maaari nang walang baluktot paatras.
- Ibaba ang bar sa sahig gamit ang isang reverse motion na tinitiyak ang isang tuwid na bumalik muli. Sa isang magaan na timbang, maaari kang gumawa ng mga repetitions kung saan binababa mo ang bar upang kumislap o kahit na sahig at pagkatapos ay ituwid muli nang hindi ilalabas ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa bar.
Ang Bench Press (Chest, Shoulder, Triceps)
Ang bangkong pindutin ang nagtatayo ng mga kalamnan ng dibdib pati na rin ang mga trisep ng likod ng mga armas at ang front deltoid na mga kalamnan sa balikat.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang barbells o dumbbells - o sa isang makina ng Smith, na nililimitahan ang landas ng barbell at ginagawang madali ang ehersisyo. Kabilang sa iba pang mga pagkakaiba-iba ang pagkahilig o pagtanggi sa hukuman upang bigyang-diin ang itaas o mas mababang mga kalamnan sa dibdib.