Gusto mong pagbutihin ang iyong paa lakas at maskulado kahulugan sa yoga? Ang nakatayo na mga poses ay ang paraan upang pumunta. Upang makakuha ng mas malakas, subukan ang pagtaas ng iyong mga oras ng hold para sa bawat isa sa mga poses. Magsimula ng 3-5 breaths at magtrabaho mula doon. Madalas naming mabilis na lumipat sa pamamagitan ng mga poses na ito sa isang daloy ng klase, ngunit may hawak na mga ito para sa mas mahaba ay may iba't ibang epekto. Panatilihin ang mga thighs nakatuon sa buong at iguhit ang iyong mga tuhod caps up.
Ang iyong mga binti ay maaaring magkalog sa simula ngunit ok na. Ang nakatayong balanse ay isang mahusay na paraan upang mag-focus sa lakas ng binti ngunit din dalhin ang core.
Mga nagsisimula
Pababa sa Paghadlang ng Aso - Adho Mukha Svanasana
Ang downdog ay madalas na tinatawag na resting na magpose, ngunit ang natitira ay talagang para sa iyong mga armas. Sinasadya ang pagguhit ng iyong timbang pabalik sa iyong mga binti, na karaniwan ay ang mas malakas na grupo ng kalamnan, ay nagbibigay sa iyong mga armas ng pahinga mula sa pagdadala ng iyong timbang. Kaya siguraduhin na panatilihin ang iyong hips mataas at takong mocing patungo sa sahig sa ito magpose.
Extended Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
Mayroong madalas na diin sa posisyon ng braso sa pose na ito, ngunit talagang hindi mahalaga kung pahinga mo ang iyong bisig sa iyong hita o dalhin ang iyong kamay sa lahat ng paraan papunta sa sahig hangga't manatili kang malalim sa iyong tuhod sa harap. Tumuon sa pagkuha ng iyong hita kahilera sa sahig na may tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong at hayaan ang braso mahulog kung saan ito maaari.
Mountain Pose - Tadasana
Kahit na ang pinakasimpleng standing poses ay maaaring maging isang pag-eehersisyo kung mananatili kang nakatuon sa buong panahon.
Para sa mga binti, ang ibig sabihin nito ay ang pagpapakalat ng iyong mga daliri sa paa at pagpapalaki sa mga kalamnan ng hita. Ang mga thighs ay may isang maliit na pag-ikot sa loob, na kung saan ay kumalat ang mga buto ng umupo.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Muli, ang lahat ng tungkol sa pagpapanatili ng iyong mga kalamnan aktibo sa ito magpose, especiallt thighs pagguhit ng tuhod caps up.
Ang isang microbend sa harap ng tuhod ay i-save ang iyong pinagsamang sa katagalan, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa hyperextension.
Itinaas ang Mga Itinaas na Puso - Urdhva Hastasana
Ang pagpapatuloy ng pakikipag-ugnayan at pagkakahanay na itinatag mo sa pose ng bundok (sa itaas).
Standing Forward Bend - Uttanasana
Isa pang pose na ginagawa namin madalas na madali upang pagsagap sa ibabaw sa halip na lumapit ito sa pansin sa bawat oras. Upang palalimin ang iyong pasulong liko, hayaan ang iyong pag-ikot ay dumating mula sa pelvis sa halip na sa mas mababang likod.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Katulad sa uttanasana, ngunit may mga paa ang hiwalay. Kahit na madalas na naisip na ang "layunin" ng pose na ito ay upang makuha ang iyong ulo sa lupa, ito ay talagang hindi tungkol sa na. Sa katunayan, madalas kong nakikita ang mga estudyante na kumukuha ng isang malawak na paninindigan upang makuha ang kanilang mga ulo sa sahig. Inirerekumenda ko ang pagkuha ng mga paa walang mas malawak kaysa sa paligid ng 3.5 paa (bigyan o tumagal, depende sa iyong taas) dahil pagpunta mas malawak na binuksan ang iyong hips hanggang sa magsuot at luha.
Tree Pose - Vrksasana
Ang unang pagbabalanse ay nagpapahiwatig ng karamihan sa mga tao na nakakaharap. Panoorin kung saan mo inilalagay ang iyong paa kapag inilagay sa kabaligtaran binti. Pumunta para sa itaas o sa ibaba ng tuhod, pag-iwas sa kasukasuan mismo. Maaari kang maging magalaw at iyan ay ok.
Triangle Pose - Trikonasana
Tulad ng sa prasarita padottonasana (sa itaas), huwag matukso sa pagkuha ng iyong leg mas malawak na sa isang pagtatangka upang makakuha ng mas malapit ang iyong kamay sa sahig.
Ang pose ay talagang hindi tungkol sa na. Ito ay tungkol sa pagtatatag ng matatag na pundasyon sa mga binti na nagbibigay-daan sa iyo upang buksan ang dibdib ng mas ganap.
Warrior I - Virabhadrasana I
Ang mga mandirigma ay isang mahusay na lugar upang magsimula ng pagkakasunud - sunod ng mga poses na nakatayo . Sa mandirigma ko, ang mga hips ay nakaharap sa harap. Subukan ang paghihiwalay ng iyong mga paa patungo sa mga gilid ng aming banig kung sa palagay mo ay mahirap na panatilihin ang hip point sa iyong likod na binti na nakaharap sa pasulong.
Warrior II - Virabhadrasana II
Ang mandirigma Ii ay madalas na sumusunod sa mga takong ng mandirigma ko, ngunit nangangailangan ng pagbubukas ng hips sa gilid ng banig. Manatiling malalim sa harap ng tuhod upang gumana ang mga kalamnan ng hita.
Nasa pagitan
Mahirap na upuan - Utkatasana
Upang tumuon sa mga binti, ang lahat ay tungkol sa kung gaano ka mababa ang maaari kang pumunta at kung gaano katagal maaari mong i-hold ito. Nakikita ko ito na nakakatulong upang panatilihing magkasama ang mga thigh at isipin ang mga binti bilang isang yunit. Napakahalaga din sa Ujjayi breath .
Eagle Pose - Garudasana
Ang Eagle ay maaaring sundin mula sa utkatasana (sa itaas lamang) dahil ang iyong mga binti ay nasa kinakailangang baluktot na posisyon. Ang twisting ng iyong mga binti at pagbabalanse ay gumagawa din ng isang core strengthener.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Isa pang pagkakataon na magtrabaho sa lakas ng binti at pagbabalanse. Ang nakataas na binti ay kailangang manatili lamang bilang aktibo dito bilang standing leg.
King Dancer Pose - Natarajasana
Ang isang pagpapatuloy ng trabaho na nagsimula sa puno magpose (sa itaas). Tinutulungan nito ang iyong balanse upang magkaroon ng isang drishti o focal point na hindi lumilipat.
Reverse Warrior
Upang magawa ang mga binti, tandaan na kahit na ang iyong katawan ay bumalik, ang front leg ay kailangang manatiling malalim sa iyong tuhod sa iyong bukung-bukong.
Revolved Triangle Pose - Parivritta Trikonasana
Ang set up para sa mga binti ay dumadaloy ng mabuti mula sa pyramid pose (sa itaas). Ang mga binti ay kumikilos bilang matatag na anchor point ng pose, na nagbibigay ng isang lugar kung saan puwedeng magbukas ang dibdib, kaya panatilihin ang mga ito nang malakas na gumagana nang walang pag-lock ng iyong mga tuhod.
Warrior III - Virabhadrasana III
Inirerekomenda ko ang paggawa nito sa iyong mga kamay sa iyong mga hips upang madama mo kung sila ay antas. Ang mga pagkakataon na ang gilid ng nakataas na binti ay nais na maningning, kaya magtrabaho upang mag-ayos ito habang pinapanatili ang iyong binti kahambing sa sahig.
Advanced
Binago ang Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Ang pose na ito ay napakaraming nangyayari at ang lahat ay nakasalalay sa katatagan ng iyong nakatayo na binti. Ang pagbabalanse at pag-twist ay maraming trabaho, hindi sa pagbanggit sa pag-iingat ng mataas na tuwid at tuwid.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Ang pose ng tren ay nangangailangan ng malakas na mga binti upang iangat ang iyong katawan at upang madala ang karamihan sa timbang habang ikaw ay mayroong posisyon. Mahalaga na panatilihin ang iyong mga paa mula sa pagtalikod at ang mga tuhod na hugging patungo sa iyong midline.