Maghanda na sumayaw sa pag-eehersisyo na ito ng mabilis na tempo!
Sa pagsakay na ito, makakakuha ka ng ibang diskarte. Sa halip na masubaybayan ang iyong mga RPM, ayusin mo ang iyong tulin ng lakad sa tugtog ng musika-ito ay isang ehersisyo na nakabase sa beat , sa ibang salita. Kapag nagpapabilis ang musika, gagawin mo rin. Kapag ang tempo ay mas mabagal, ikaw ay sumakay sa isang mas mabagal na bilis. Sa parehong mga pagkakataon, ayusin mo ang iyong paglaban pataas at pababa upang sa ilang punto ay naka-cycling ka sa isang mabilis na clip laban sa moderately mabigat na pagtutol.
Sa halip na itulak ang iyong paglaban sa max, mapapalabas ka sa gear 20 sa isang bike na may 24 na gears o 80 hanggang 85 porsiyento ng pinakamaraming paglaban na maaari mong mahawakan sa isang bike na walang gear indicator. Ikaw ay mabigla sa kung ano ang isang mahusay na ehersisyo na ito ay, lalo na dahil ang iyong katawan ay grooving sa musika.
I-download ang mga sumusunod na kanta para sa iyong playlist. Magkaroon ng tuwalya na magaling (dahil kayo ay pawis ang mga timba!) At punan ang isang malaking bote ng tubig upang panatilihing maligaya ka sa panahon ng pag-eehersisyo. Pagkatapos, maghanda ka sa sayaw!
Awit: Stitches, Shawn Mendes
Ano ang Gagawin: Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa likod ng mga handlebar, umupo at pedal na may liwanag na pagtutol sa matatag na bilis na nasa oras kasama ang musika sa loob ng 1 ½ minuto. Magdagdag ng isang maliit na pagtutol. Panatilihin ang iyong bilis at ilipat ang trabaho sa iyong kanang paa para sa 30 segundo, pagkatapos ay ilipat ito sa iyong kaliwang binti ng 30 segundo. Dalhin ang parehong binti muli.
Tagal: 3½ minuto Pinagkakahirapan ( RPE ): 4-5
Awit: Huwag Itigil, Pabilisin ang mga Tao
Ano ang Dapat Gawin: Magdagdag ng sapat na pagtutol upang suportahan ka sa isang nakatayong posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pedaling habang nakaupo para sa 30 segundo; pagkatapos, tumayo at mag-pedal sa mga kamay sa posisyon 3 para sa 30 segundo; dalhin ang iyong katawan patayo (ang iyong mga kamay sa posisyon 2 ) sa loob ng 30 segundo. Umupo at ulitin.
Manatili sa tulin ng matalo sa buong oras!
Tagal: 3 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng mabigat na pagtutol sa moderately at gumawa ng isang nakaupo na umakyat sa matalo. Kapag ang tempo ay tumaas, tumayo sa mga kamay sa posisyon 3 at manatili sa matalo. Kapag ang tempo ay humina, bumalik sa siyahan at magdagdag ng paglaban, patuloy na sumakay sa matalo. Ulitin ang pattern hanggang sa katapusan ng kanta.
Tagal: 4 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 7
Awit: 4 Minutes, Madonna
Ano ang Gagawin: Sa katamtaman na paglaban sa bisikleta (sapat upang suportahan ka sa isang posisyon na nakatayo), patuloy na i-pedal sa matalo para sa 30 segundo. Pagkatapos ay magsagawa ng isang serye ng mga 4-count jumps sa oras na may musika para sa 2 minuto. Magpahinga at mag-pedal sa matalo habang nakaupo para sa 30 segundo. Tumalon sa matalo para sa huling minuto.
Tagal: 4 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Kanta: Euphoria, Usher
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng medium-heavy resistance at umupo at pedal sa matalo para sa 1 minuto. Magdagdag ng pagtutol, dalhin ang iyong sarili sa isang medium-heavy standing na umakyat (mga kamay sa posisyon 3), at pedal sa talunin ng 45 segundo. Bumalik sa sumunod; ulitin ang pattern para sa natitirang bahagi ng kanta.
Tagal: 4½ minuto Pinagkakahirapan (RPE): 7-8
Song: I Like It, Enrique Iglesias
Ano ang Gagawin: I- drop ang pagtutol mula sa bike hanggang sa ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang mabilis na bilis ng tulin ng lakad na sumasalamin sa musika at pedal steadily. Kapag ang tempo ay nakakakuha sa panahon ng koro, gawin ang isang bilis ng agwat, pedaling nang mas mabilis hangga't maaari. Kapag hinimok ang musika, bumalik sa bilis ng baseline. Ulitin ang pattern sa buong kanta.
Tagal: 4 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at pedal sa matalo habang nakaupo. Kapag ang koro ay pumasok, ibaling ang paglaban, tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon 3, at kunin ang iyong bilis.
Bumalik sa siyahan at pedal sa matalo; sa panahon ng koro, magdagdag ng kaunti pang paglaban at pagsakay sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ang pagkakasunod-sunod 'hanggang sa katapusan ng kanta.
Tagal: 6 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 7-9
Awit: Hot, Inna
Ano ang Gagawin: I- drop ang ilang mga pagtutol mula sa bike upang ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang mabilis na bilis at pedal sa matalo para sa 1 minuto. Magdagdag ng pagtutol, dalhin ang iyong sarili sa isang medium-heavy standing na umakyat (mga kamay sa posisyon 3), at pedal sa matalo ng 45 segundo. Bumalik sa sumunod; ulitin ang pattern para sa natitirang bahagi ng kanta.
Tagal: 3½ minuto Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Song: She Bangs (Ingles na bersyon), Ricky Martin
Ano ang Dapat Gawin: Maghanap ng isang mabilis na baseline tulin ng lakad na jibes sa musika. Kapag ang tempo ay nakakakuha sa panahon ng koro, gawin ang isang bilis ng agwat, pedaling nang mas mabilis hangga't maaari. Kapag hinimok ang musika, bumalik sa bilis ng baseline. Ulitin ang pattern sa buong kanta.
Tagal: 4½ minuto Pinagkakahirapan (RPE): 5-6
Awit: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng pagtutol upang gayahin ang isang katamtamang mapaghamong burol at pedal hanggang sa matalo ng 2½ minuto, pagdaragdag ng kaunting pagtutol bawat 45 segundo. Pagkatapos, tumayo (mga kamay sa posisyon 3) at mapanatili ang isang mabilis na bilis sa pag-sync sa matalo, pagdaragdag ng isang ugnay ng paglaban bawat 45 segundo, para sa 2½ minuto. I-drop ang iyong pagtutol sa isang patag na kalsada para sa huling 2 minuto at hayaang lumipad ang iyong mga binti.
Tagal: 7 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 7-9
Song: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Ano ang Gagawin: Dalhin ang iyong pagtutol pababa sa patag na kalsada at pedal nang steadfastly para sa 1 minuto. Panatilihin ang iyong mga binti gumagalaw at umupo matangkad sa lagyan ng siya. Gumawa ng ilang mga malalaking, malalim na paghinga , at gawin ang isang serye ng mga upper stretch ng katawan , na sinusundan ng mas mababang katawan stretches off ang bike.
Tagal: 4 minuto Pinagkakahirapan (RPE): 3-4