1 - Bakit Dapat Mong Kumain ng Salmon
Ang Salmon ay mahusay na kilala bilang isang mapagkukunan ng omega-3 mataba acids na tumutulong panatilihin ang iyong puso at ang iyong utak malusog. Ito ay mayaman din sa B-complex vitamins, ng ilang mga mineral at maaaring magdagdag ng isang malaking halaga ng bitamina D sa iyong araw-araw na paggamit. Ang Salmon ay naglalaman din ng astaxanthin , isang carotenoid na may kaugnayan sa bitamina A. Ang Astaxanthin ay maaaring may mga antioxidant at anti-inflammatory properties.
Kahit na ang salmon ay mayaman sa omega-3 na mga taba, ito ay hindi mataas sa kabuuang taba, tulad ng pulang karne. Sa katunayan, ang isang 3-onsa na paghahatid ng salmon ay may mas mababa sa apat na kabuuang gramo ng taba at mas mababa sa 200 calories, karamihan ay mula sa 18 gramo ng protina. Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga nutrisyon at mga eksperto sa pagkain ay nagsasabi na ang salmon ay mabuti para sa iyo.
Ngunit kung minsan masasamang bagay ang mangyayari sa mga magagandang pagkain kapag handa na sila sa mga paraan na nagdaragdag ng mga calories mula sa mga dagdag na taba o sugars. Kaya narito ang isang pagtingin sa anim na malusog na paraan upang maglingkod sa salmon, kasama ang mga link sa madaling at masarap na mga recipe.
2 - Inihaw na Salmon
Ang pagluluto salmon sa isang grill ay naisip na maging nakapagpapalusog dahil hindi ito nangangailangan ng pagdaragdag ng anumang labis na taba, maliban sa isang maliit na patong ng langis sa grill mismo. Ang salmon ay perpekto para sa grill - lalo na kapag inihambing mo ito sa puting isda dahil ang laman ay mananatiling matatag habang nagluluto ito at hindi nahihiwalay.
Ang pag-ihaw ay ganap na gumagana para sa parehong salmon filets at mga steak. Wala kang grill? Ang isang oven ng broiler ay dapat gawin ang lansihin. Ngunit kung mag-ihaw ka o mag-ihaw ng iyong salmon - huwag tumakbo nang malayo, kakailanganin lamang ito ng mga 10 hanggang 15 minuto ng kabuuang oras ng pagluluto.
Pro tip: panatilihing malusog ang iyong inihaw na hapunan ng salmon sa pamamagitan ng paghahatid ng isda na may kaunting pisilin ng limon. Magdagdag ng isang malaking salad na ginawa sa iyong mga paboritong gulay o anumang lutong makulay na gulay.
3 - Poached Salmon
Ang paglalagay ng isda ay nagsasangkot ng pagluluto ng salmon sa isang likido na dahan-dahang lumiliwanag sa isang kawali sa iyong kusina. Maaari mong gamitin ang tubig gamit ang iyong mga paboritong herbs at seasonings o subukan ang poaching iyong isda sa alak o sabaw. Ang resulta ay isang masarap na masarap na salmon na maaari mong maghatid sa isang pinababang-taba na yogurt at dill sauce at ang iyong mga paboritong gulay.
Ang pagnanakaw ay hindi nagtatagal, at ang iyong salmon ay magiging handa sa loob lamang ng ilang minuto. Ang nilaga na salmon ay kadalasang nagsisilbi ng malamig, ngunit maaari itong maihain hangga't may gilid ng steamed green beans.
Pro tip: maghatid ng pinalamig na sinangin na salmon na may potato salad at asparagus bilang isang nakakapreskong at malusog na tanghalian ng tag-init.
4 - Baked Salmon
Ang parehong mga filet at steak ay maaaring lulutu sa iyong hurno gamit ang ilang mga sangkap sa isang pan o kahit na sa sulatan papel. Ang pagpapakain ay nakapagpapalusog dahil hindi ito magdagdag ng anumang labis na taba o calories sa isda. Siyempre, mahalaga na huwag magdagdag ng mabibigat na mataas na calorie sauces sa iyong isda.
Ang pagluluto ay tumatagal nang mas mahaba kaysa sa ibang mga pamamaraan ng pagluluto, na may mga 20 hanggang 30 minuto sa oven, depende sa temperatura na iyong pipiliin.
Pro tip: ihatid ang iyong inihurnong salmon na may Brussels sprouts at walnuts, at isang baso ng white wine.
5 - Pinausukang Salmon
Ang pinausukang salmon ay inihanda sa pamamagitan ng unang paglunas ng isda sa isang solusyon sa dagat, at pagkatapos ay pahintulutan ang mga isdang tuyo ng kaunti bago ito gumugol ng oras sa usok na nilikha ng nasusunog na mga chip ng kahoy sa isang naninigarilyo. Kadalasan ay nagsilbi bilang isang miryenda o ginagamit bilang isang sangkap.
Hindi na kailangang bumili ng pre-packaged na pinausukang salmon, kahit na wala kang naninigarilyo. Maaari kang manigarilyo sa isang grill o kahit sa loob ng bahay.
Ang pinausukang salmon ay hindi masama sa katawan, ngunit wala itong karami ng omega-3 fatty acids bilang sariwa o de-latang salmon. At kailangan mong panoorin ang mga recipe na tumawag para sa pinausukang salmon.
Pro tip: maghatid ng pinausukang mga hiwa ng salmon sa mga butil ng buong butil na may kaunting cream cheese at isang pares ng mga capers sa tuktok.
6 - Canned Salmon
Alam ko na ang 'naprosesong mga pagkain' ay may posibilidad na mabagbag, ngunit ang lata na salmon ay isang mahusay na pinagkukunan ng lahat ng kabutihan ng salmon, at hindi ito magiging masama sa isang linggo kung nakalimutan mong lutuin ito. Ibig kong sabihin, marami ang masasabi para sa kaginhawahan ng isdang isda.
Ang susi sa pagpapanatiling lata ng salmon ay nakapagpapalusog ay upang piliin ang tamang mga recipe. Pagsamahin ang iyong naka-kahong salmon na may mga sariwang sangkap at subukang iwasan ang mga malalaking globall ng mayonesa, tonelada ng keso o iba pang mga mataas na calorie na pagkain. Maglingkod lamang sa canned salmon sa buong grain grain na may litsugas at isang hiwa kamatis o idagdag ito sa iyong hardin salad upang kumain ng ito.
Tip ng Pro: Ang karamihan sa mga lata ng salmon ay naglalaman din ng mga buto at balat, na ang karamihan sa mga tao ay hindi mukhang isip. Ngunit kung ikaw ay tulad ng sa akin at lubos na grossed out sa ideya ng mga buto ng isda sa iyong pagkain, basahin lamang ang mga label at hanapin ang 'fancy' tatak.
7 - Raw Salmon
Raw salmon ay madalas na nagsilbi bilang sushi o sashimi, ngunit maaari ka ring makahanap ng salmon carpaccio, crudo, o ceviche. Ang sariwang salmon ay puno ng omega-3 na mataba acids at may kahanga-hangang lasa.
Ang paborito ko ay nigiri, o hand-shaped sushi - at mas mahusay sa brown rice. Sashimi ay mabuti rin, ngunit mag-ingat sa ilan sa mga maki, na kung saan ay ang mga roll, kapag nag-order ka mula sa isang menu - madalas sila ay nagsilbi sa mataas na calorie sauces na maaaring madaig ang masarap na isda.
Pro tip: bumili ng mataas na kalidad na sushi-grade na salmon kung naglilingkod ka sa isang hilaw na ulam ng salmon.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. "Pangunahing Ulat: 15210, Isda, salmon, chinook, luto, tuyo na init." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.