Ikaw ba ay kumakain para sa kalamnan?
Mahalaga ang pagkain para sa paglago ng kalamnan. Sa kasamaang palad, may ilang mga bagay na madalas na gusot sa proseso. Ang paglikha ng kahulugan ng kalamnan ay mahirap na trabaho at nangangailangan ng mahusay na sports nutrisyon upang gawin itong mangyari. Ang pag-iwas sa karaniwang mga pagkakamali ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang wastong plano sa nutrisyon at makamit ang mga nakahihigit na mga natamo ng masa.
Ang problema
Pagpunta sa isang diyeta : Dieting ay marahil ang pinakamasamang pagkakamali na ginawa kapag sinusubukan upang bumuo ng sandalan masa (kalamnan). Sa katunayan, ang katawan ay maghanap ng mga mapagkukunan ng enerhiya upang kumain kapag ang mga calorie ay pinaghihigpitan. Hulaan kung ano, ang kalamnan tissue ay makikita bilang fuel sa katawan at magbibigay ng enerhiya kapag calories ay down. Kapag hindi ka kumain ng sapat na upang mapanatili ang iyong kalamnan, hindi ka maaaring lumaki ang paghilig mass. Bilang karagdagan, ang gutom mode ay taasan ang mga tindahan ng taba at iwanan kang nagtataka kung ano ang ano ba ang nangyari.
Hindi kumakain ng sapat na protina : Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na kailangan para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan. Ang hindi sapat na pag-ubos ay maaaring mag-iwan ng sandalan masa (kalamnan) magaralgal para sa pansin.
Pinipigilan ang mga carbs : Ang mga carbohydrate ay mga mahahalagang macronutrients at ang iyong pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga carbs ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya para sa mga mahihigpit na ehersisyo at muling pinapalitan ang kalamnan glycogen (mga tindahan ng enerhiya). Ang pagkuha ng mga carbs sa labas ng iyong pang-araw-araw na pagkain ay makakabawas sa pagganap ng iyong atletiko at iwanan ang iyong mga kalamnan na nagsusumikap para sa mga nutrients.
Hindi kumakain ng taba : Ang malusog na taba ay nakakatulong na mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan at makontrol ang pag-andar ng hormon. Ang pagpapanatiling malusog na taba mula sa iyong nutrisyon ay maaaring magnanakaw sa iyong katawan ng peak performance at mabawasan ang pag-andar upang palaguin ang kalamnan at mawala ang taba. Ang lumang kasabihan na 'pagkain taba ay gumagawa ka taba' ay isang gawa-gawa at tiyak na hindi isang kaibigan upang mapabuti ang kahulugan ng kalamnan.
Ang solusyon
Ihagis ang diyeta at kumain para sa kalamnan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng malusog na pagkain upang gumana nang mahusay. Ang pisikal na pangangailangan ng isang karagdagang programa ng ehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming calories. Ito ay walang oras upang isaalang-alang ang isang diyeta na umaalis sa iyong mga kalamnan flat at enerhiya tanked. Ang pagkain tulad ng isang ibon at mga sumusunod na mga diad sa fad ay hindi magkakaroon ng pagbuo ng kahulugan ng kalamnan na nais mo. Kinakailangan ng lean mass gains na kumain ka ng maraming uri ng macronutrients. Upang makamit ang isang muscular body, ito ay mahalaga upang ubusin ang mga taba protina, malusog na carbs, magandang taba, at uminom ng maraming tubig sa buong araw. Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagpapahiwatig ng pagkain ng masyadong maliit na metabolizes (kumakain ang layo) kalamnan habang nagtatago ng taba.
Kumain ng protina upang suportahan ang iyong masa ng kalamnan. Ang protina ay binubuo ng mga amino acids na tumutulong sa pag-andar ng cellular at pagkumpuni ng kalamnan. Ang mga amino acids ay kailangang magamit para sa metabolismo ng kalamnan (enerhiya) at para sa patuloy na anabolism (kalamnan paglago). Ito ay magiging sapat na halaga ng paggamit ng protina na pinapanatili ang iyong katawan sa isang positibong balanse ng amino acid upang magtayo ng kalamnan . Ang pagbaba sa balanse ay nangangahulugan ng pagkasira sa tisyu ng kalamnan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang pangkalahatang hanay ng 10 hanggang 35% ng iyong caloric intake na nagmumula sa protina na tinutukoy sa isang indibidwal na batayan.
Kumain ng mga carbs upang mag- ehersisyo sa kalamnan ng gusali ng kalamnan at panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo kahit sa buong araw. Ang paggamit ng mga karbohidrat sa kalidad tulad ng mga veggie, prutas, at mga butil sa mga tamang bahagi ay mahalaga para sa pagtubo ng kalamnan at pagbabawas ng taba. Ang mga malusog na carbs ay nagbibigay ng higit na mataas na gasolina para sa mga matitigas na ehersisyo at mahusay na tinukoy na kalamnan. Mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masama carbohydrates at nakapagpapalusog siksik na carbs ay inirerekomenda. Ang mga kinakailangan sa karbohidrat (CHO) ay mag-iiba ayon sa mga pangangailangan sa ehersisyo. Sila ay may isang napakahalagang trabaho ng pagpapanumbalik ng kalamnan glycogen (nakaimbak na anyo ng enerhiya) matapos ang nakakapagod na ehersisyo.
Kumain ng malusog na taba upang matulungan ang hormonal function, lalo na ang testosterone para sa lumalaking kalamnan. Alam mo ba ang mga supply ng taba ng 70 porsiyento ng iyong enerhiya sa pamamahinga? Gayundin, ang mga mahahalagang matitibay na bitamina A, D, E, at K ay nakuha sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na taba . Ang taba ay mayroon ding mahalagang tungkulin ng padding at pagprotekta sa iyong mga mahahalagang bahagi ng katawan. Ang iyong katawan ay hindi tumatakbo nang mahusay nang walang sapat na paggamit ng taba. Katulad ng pagkain ng mga carbs, ang pag-ubos ng mas maraming taba ay karaniwang kinakailangan upang matugunan ang mga pisikal na pangangailangan ng matinding ehersisyo. Ang pagkain ng malusog na taba sa tamang bahagi ay hindi nagpapagamot sa iyo at isang mahalagang macronutrient na kailangan ng katawan upang bumuo ng sandalan na kalamnan.
Pinakamahusay na Diet para sa Growth ng kalamnan
Ang pagkain ng iba't ibang uri ng nutrient-siksik na pagkain na nagmumula sa mga protina, carbohydrates, at taba ay ipinapakita upang maging epektibo para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Ang mga lean mass diets ay mataas ang marketed at claim upang mapahusay ang kalamnan gusali. Ito ba ang lahat ng hype? Mayroon bang tiyak na pagkain na dapat sundin para sa pagbuo ng kalamnan?
Ayon sa Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Media Spokesperson para sa Academy of Nutrition and Dietetics, isang partikular na pagkain ay hindi inirerekomenda. Sa halip, nagpapahiwatig siya ng pagpuntirya patungo sa layunin ng pag-maximize ng paggamit ng protina at availability. Nangangahulugan ito ng pag-inom ng mga pagkain na may mataas na kalidad na mga protina na kapaki-pakinabang para sa pag-aayos ng kalamnan, at pagbubuo kabilang ang:
- Lean meat
- Isda at manok
- Mga itlog at pagawaan ng gatas
Inirerekomenda rin ni Pritchett ang timing ng protina para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Ipinahiwatig niya na ang timing ng protina ay ipinapakita na mahalaga para sa pag-optimize ng MPS (lalo na sa loob ng 24 na oras na mga sumusunod na ehersisyo). Gayunpaman, pinahihintulutan ang mga pag-aaral na pahabain upang matukoy kung paano ito isinasalin sa paglipas ng panahon (ibig sabihin kung may isang tao na ito ay chronically). Upang dagdagan ng paliwanag, ang pinakamainam na dosis ay maaaring tinukoy kahit na higit pa sa 0.3g protina / kg timbang ng katawan kung ang isang tao ay nais na i-maximize ang kanilang paggamit ng protina.
Ang mga pagkain na mataas sa amino acid leucine ay mahalaga din para sa pagbuo ng kalamnan sabi ni Pritchett. Ayon sa maraming pag-aaral, ang leucine ay iminungkahi upang mapabilis ang MPS (o pabilisin ang proseso).
Kasama sa sumusunod na listahan ang leucine-rich foods para sa lean mass gains:
- Lean steak
- Mga Soybeans
- Tunay na tofu
- Keso
- Chicken at baboy
- Isda at pagkaing-dagat
- Beans
- Mga mani at buto
> Pinagmulan:
> American College of Sports Medicine, Protein Intake para sa Optimum Muscle Maintenance , 2015
> Amerikano Konseho sa Exercise, Paano Kumain Masyadong Little Gusto Kumain Up ang iyong Taba-pagkawala Layunin, 2015
> Eric R Helms et al., Mga rekomendasyon batay sa ebidensya para sa paghahanda sa paghahanda sa likas na pagbubuo ng katawan: nutrisyon at supplementation, Journal ng Internation Society of Sports Nutrition, 2014