Karamihan sa mga tao ay kumakain nang dalawang beses sa inirekumendang halagang bawat araw
Ang sodium ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, bagaman maraming tao ang kumakain ng higit pa kaysa sa inirerekomendang halaga sa bawat araw. Bagaman ang asin ay isang pangunahing pinagmumulan ng sodium, maraming naproseso na pagkain ang naglalaman ng idinagdag na sodium, alinman bilang isang preservative o enhancer ng lasa. Upang mabawasan ang iyong paggamit ng sodium, mahalaga na malaman kung ano ang hahanapin sa mga pagkaing kinakain mo.
Benepisyo
Ang sodium ay isang pangunahing mineral na matatagpuan sa likido na nakapalibot sa mga selula sa iyong katawan.
Ang sosa at potassium ay nagtutulungan upang maayos ang presyon ng dugo at dami ng likido. Ang sodium ay tumutulong din na mapanatili ang balanse ng pH at ang iyong mga kalamnan at nervous system ay kailangan din ng sodium upang gumana nang maayos.
Araw-araw na sapat na Intake
Ang National Academies of Sciences 'Institute of Medicine (IOM) ay nagtatakda ng inirerekumendang pandiyeta sa lahat ng nutrients, kabilang ang sodium. Ang pang-araw-araw na sapat na paggamit (DAI) ng sosa ay batay sa halaga na kailangan ng isang karaniwang tao na nasa mabuting kalusugan. May mga pagkakaiba sa pamamagitan ng edad, ngunit hindi sa pamamagitan ng sex.
| Edad | Pang-araw-araw na sapat na paggamit |
|---|---|
| 1 hanggang 3 taon | 1,000 milligrams |
| 4 hanggang 8 taon | 1,200 milligrams |
| 9 hanggang 50 taon | 1,500 milligrams |
| 51 hanggang 70 taon | 1,300 milligrams |
| 71+ na taon | 1,200 milligrams |
Pinagmulan
Ang pinaka-halata pinagmumulan ng sodium ay asin, na kung saan ay kalahati ng sosa at kalahati klorido . Mula sa pagluluto hanggang sa asin sa mesa, kadalasang ipinakikilala ito nang direkta sa pagkain upang mapahusay ang lasa. Ang kosher at sea salts ay hindi malusog kaysa sa regular na table salt.
Sinasabi ng American Heart Association na ang bawat isa sa mga asing-gamot na ito ay naglalaman ng halos 40 porsiyento ng sodium sa bawat timbang.
Gayunpaman, ang isang pagkain ay hindi kailangang tikman ang maalat upang maging mataas sa sosa. Ang sosa ay natural na natagpuan sa maliliit na halaga sa karamihan sa mga pagkain. Ang mga produkto ng dairy, beet, at kintsay ay lahat ng natural na pinagkukunan ng sosa. Ang mga proseso ng pagkain ay kadalasang naglalaman ng pinakamalaking halaga ng sosa sa anyo ng mga artipisyal na preservatives at enhancers ng lasa.
Ang mga pagkain sa restaurant ay kadalasang mataas sa sosa.
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga nangungunang pinagkukunan ng sodium sa American diet ay:
- Tinapay at roll
- Pizza
- Sandwich
- Cold cuts at cured meat
- Sopas
- Burritos at tacos
- Malasang meryenda (chips, popcorn, pretzels, crackers)
- Chicken
- Keso
- Egg at omelet
Sodium Deficiency
Ang kakulangan ng sodium ay bihira dahil ang average na diyeta ay naglalaman ng tungkol sa doble ang inirerekumendang mga antas. Ang IOM ay nagpapahiwatig ng pagkuha ng tungkol sa 1,500 milligrams bawat araw, na kung saan ay tungkol sa 1/4 kutsarita. Madali kang makakakuha ng tungkol sa 500 milligrams bawat araw (1/10 kutsarita). Ang karaniwang pagkain sa Western ay naglalaman ng 3,000 hanggang 5,000 milligrams. Bagaman maaaring mas mababa sa 1 kutsarita, marami pa itong sosa upang kumain araw-araw.
Kapag ang isang kakulangan ng sodium ay nangyari, karaniwan ito ay sanhi ng sobrang pagpapawis na sinamahan ng napakalaking paggamit ng tubig sa maikling panahon. Hindi ito nangyayari sa pamamagitan ng simpleng pag-iwas sa mga pagkain na may sosa. Ang kundisyong ito, na tinatawag na hyponatremia, ay nagbabanta sa buhay at nangangailangan ng agarang pangangalagang medikal.
Napakaraming Sosa
Ang IOM ay nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na paggamit na hindi hihigit sa 2,400 milligrams kada araw, ngunit pinakamainam na maghangad ng humigit-kumulang 1,500 milligrams bawat araw. Ang mga label ng Nutrition Facts sa mga nakabalot na pagkain ay dapat na sabihin kung magkano ang sosa sa bawat paghahatid.
Sa listahan ng mga sangkap, maaari ka ring maghanap ng mga salitang naglalaman ng ilang anyo ng "asin," "sodium," o "brine."
Ang diyeta na masyadong mataas sa sodium ay nagdudulot sa iyo ng panganib para sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Maaari itong maging sanhi ng katawan upang panatilihin ang masyadong maraming likido at maaaring taasan ang kaltsyum pagkawala mula sa iyong mga buto.
Limitasyon ang Sodium
Ang pinakamainam na paraan upang mapababa ang iyong paggamit ng sodium ay kumain ng higit pang mga sariwang pagkain at mas kaunting mga pagkaing naproseso. Kahit na tila hindi nakakapinsala ang mga bagay tulad ng mga dressing ng salad at condiments ay maaaring mataas sa sosa.
Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng mga pamalit na asin na ginawa sa potasa kaysa sa sosa. Season ang iyong mga pagkain na may mga damo at pampalasa, ngunit panoorin para sa pampalasa blends na maaaring mataas sa asin at sosa.
Magandang ideya din na alisin ang shaker ng asin mula sa iyong hapunan sa hapunan.
Mamili para sa mga pagkain na mas mababa sa sosa, ngunit panoorin ang para sa mga claim sa label. Ang ilan sa mga ito ay maaaring maging nakaliligaw:
- Sodium-Free: Mas mababa sa 5 milligrams ng sosa sa bawat serving at walang sosa klorido
- Napakababa ng sosa: 35 milligrams ng sodium o mas mababa sa bawat serving
- Mababang Sodium: 140 milligrams ng sodium o mas mababa sa bawat serving
- Nabawasang (o mas mababa) Sodium: Hindi bababa sa 25 porsiyento ang mas mababa ang sosa sa bawat paghahatid kaysa sa karaniwang antas ng sosa
- Banayad sa Sodium: Ang normal na antas ng sodium ay nababawasan ng hindi bababa sa 50 porsiyento sa bawat paghahatid
Ang huling dalawang claim ay maaaring nakakalito dahil kadalasang ginagamit ito sa pagkain na mataas na sa sosa. Halimbawa, ang isang kutsara ng regular na toyo ay may higit sa 800 milligrams ng sodium at isang "nabawasan na sosa" toyo ay maaari pa ring magkaroon ng humigit-kumulang na 400 milligrams ng sodium. Iyon ay halos isang-katlo ng araw-araw na rekomendasyon, kaya ito ay talagang hindi isang mababang-sosa pagkain.
Isang Salita Mula
Dahil ang karamihan sa mga diyeta ay masyadong mataas sa sodium, mahalaga na bigyang-pansin ang kung gaano karaming mga asin at pagkain additives na ginawa sa sosa ay sa mga pagkain na kinakain mo. Magandang ideya din na makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa paggamit ng sodium at iyong kalusugan.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. Mga Pinagmumulan ng Sodium.
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Sodium. 2017.
> Institute of Medicine. Mga Sanggunian ng Mga Sanggunian ng Mga Sanggunian at Application. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina. 2015.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Mga Alituntunin sa Diyeta para sa mga Amerikano 2015-2020. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. 2015.