Ang densidad ng enerhiya ay ang halaga ng enerhiya, na kinakatawan ng bilang ng mga calories, sa isang tiyak na bigat ng pagkain. Ang enerhiya-siksik na pagkain ay may isang malaking bilang ng mga calories sa bawat paghahatid. Ang isang halimbawa ng isang pagkain na may mataas na enerhiya density ay ice cream dahil mayroon itong maraming calories mula sa asukal at taba na magkasya sa isang maliit na laki ng serving. Ang spinach ay may mababang density ng enerhiya dahil mayroon lamang ilang calories sa isang buong plateful ng raw dahon spinach.
Ang densidad ng enerhiya ay tinutukoy ng proporsiyon ng macronutrients (protina, taba, carbohydrates), hibla, at tubig. Ang hibla at tubig ay may zero calories, kaya ang mga pagkain na naglalaman ng mas malaking halaga ng hibla o tubig ay may mas mababang enerhiya na densidad. Ang taba ay may mga siyam na calories bawat gramo, kaya karaniwang pagkain na mataas sa taba ay din enerhiya-siksik.
Low Energy Density Foods
Kabilang sa mga pagkain na may mababang density ng enerhiya ang mataas na hibla na berdeng at makukulay na gulay. Ang mga puno ng tubig na tulad ng buong prutas ay malamang na mas mababa ang enerhiya-siksik, pati na rin. Ang mga pagkaing mababa ang pagkain ng calorie ay kadalasang may mababang density ng enerhiya, ngunit hindi palagi, kaya mahalaga na basahin ang mga label ng nutrisyon ng katotohanan upang malaman mo kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo araw-araw.
Ang ganda ng bagay tungkol sa mga pagkain na may mababang density ng enerhiya ay kadalasang sila ay nakapagpapalusog-siksik , na nangangahulugan na mayroon silang maraming nutrients sa bawat laki ng paghahatid. Maraming mga uri ng prutas, berries, at gulay ay mababa sa calories, mataas sa hibla at naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral.
High Energy Density Foods
Kasama sa enerhiya-siksik na pagkain ang Matatamis, malalim na pritong pagkain, French fries, pasta, mga starchy vegetables, thick sauces, keso, mani, at buto. Hindi lahat ng enerhiya-siksik na pagkain ay masama para sa iyo, ngunit kailangan mong panoorin ang laki ng iyong bahagi kapag kumain ka sa kanila.
Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga sopas at inumin, ay maaaring magkaroon ng mataas o mababang enerhiya density.
Ang mga sopas na nakabatay sa sabon na may mga gulay ay karaniwang may mababang density ng enerhiya habang ang creamed soup ay enerhiya-siksik. Ang di-taba gatas ay mas mababa enerhiya-siksik kaysa sa regular na gatas, at diyeta soda ay mas mababa enerhiya-siksik kaysa sa isang matamis soft drink .
Enerhiya Densidad at Pamamahala ng Timbang
Ang pamamahala ng timbang ay sa huli tungkol sa pagmamasid kung gaano karaming mga calories na iyong ginagawa kumpara sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog. Kapag pinupuno mo ang mga pagkain na may mababang density ng enerhiya, masisiyahan ka habang nakakakuha ka ng mas kaunting mga calorie. Planuhin ang lahat ng iyong mga pagkain upang isama ang mga pagkain na may mababang enerhiya density na mataas din sa nutrients.
Siyempre, ang tapat ay totoo rin. Kung kumain ka ng maraming enerhiya-siksik na pagkain, kakailanganin mo ng mas malaking dami ng pagkain upang punan ka, at bilang isang resulta, makakakuha ka ng mas maraming calories. Iyan ay hindi maganda kung gusto mong mawalan ng timbang, ngunit maaaring makatulong ito kung sinusubukan mong makakuha ng timbang. Kung iyon ang iyong sitwasyon, siguraduhing pumili ng enerhiya-siksik na pagkain na masustansiya tulad ng mga avocado, nuts, at buto sa halip na mataas na calorie nutrient-poor junk foods.
Mga Tip para sa Pagmamasid sa Iyong Timbang
Magsimula ng pagkain na may simpleng salad ng hardin o isang mangkok ng malinaw na sopas. Pupunuin nito ang iyong tiyan bago ka maghukay sa isang bagay na mas maraming enerhiya-siksik tulad ng pasta, pizza o isa pang high-calorie entree.
Iwanan ang mabigat na dressings ng salad at iwasan ang creamed soups na mas mataas sa calories.
Pumili ng sariwang berries para sa dessert. Berries at matamis at masarap kaya walang dahilan upang tapusin ang pagkain na may mataas na calorie dessert. Ngunit, kung talagang gusto mo ang ilang ice cream o cheesecake, maingat na sukatin at kumain ng isang serving (tingnan ang laki ng paghahatid sa package) upang mapanatili ang iyong calorie intake sa tseke.
I-load ang iyong plato ng higit pang mga gulay. Hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ay dapat na sakop sa mababang-calorie prutas at gulay. Mag-iwan ng isang-kapat ng iyong plato para sa iyong pinagmulan ng protina, at ang natitirang quarter ay maaaring humawak ng paghahatid ng mga pagkain ng starchy tulad ng pasta, patatas, o bigas.
Uminom ng maraming tubig. Ang tubig ay may mga zero calories at maaaring makatulong sa pagtaas ng tubig hanggang sa iyong susunod na pagkain, o hindi bababa sa hanggang maaari kang makahanap ng mababang enerhiya density meryenda.
Maglingkod ng mas maraming prutas at gulay sa iyong mga anak. Ang mga bata na kumain ng mas maraming prutas at gulay ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting mataas na enerhiya-siksik na pagkain. Kung ikaw ay may isang bata na isang picky mangangain, panatilihin ang paghahatid ng mga veggies; sa lalong madaling panahon, makakakita siya ng isang bagay na gusto niya.
> Pinagmulan:
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. " Low-Energy-Sense Foods and Management Weight: Cutting Calories While Controlling Hunger ."