Ang mga oras ng pagtatapos para sa karamihan sa kalahating marathon (13.1 milya) ay mula sa isang maliit na higit sa isang oras para sa mga piling manlalaro na higit sa tatlong oras para sa mas mabagal na mga runner o mga laruang magpapalakad. Sa pangkalahatan, mahirap ikumpara ang kalahating oras ng marathon dahil mayroong malaking pagkakaiba-iba sa mga runner, depende sa pagpapatakbo ng karanasan, kasarian, edad, at kurso sa lahi.
Half Marathon Records at Average Times
Ang isang lalaking propesyonal na runner ay maaaring manalo ng kalahating marapon sa loob ng isang oras at ang lahi ng mga kababaihan ay maaaring manalo sa ilalim ng 1 oras at 10 minuto.
Ang world record para sa half marathon ay 58:23 para sa mga kalalakihan at 1:04:52 para sa mga kababaihan, ngunit ang karamihan sa kalahati ng marathon runners ay hindi tumatakbo kahit saan malapit sa mga oras na iyon.
Ang average na oras para sa kalahating marathon sa US sa 2015 ay 2:04:00 para sa mga lalaki at 2:22:21 para sa mga babae, ayon sa Ulat sa Taunang Half Marathon ng Running USA. Ang mga oras na ito ay mga tatlo hanggang apat na minuto na mas mabagal kaysa sa mga katamtamang naitala noong 2007.
Pagtatakda ng Iyong mga Layunin
Para sa karamihan sa unang-unang half-marathoners, ang layunin ay karaniwang upang tapusin, sa halip na makamit ang isang partikular na oras ng pagtatapos. Ang mga runner na nagpapatakbo ng kasunod na kalahating marathon ay karaniwang napag-alaman na ang kanilang oras ay nagpapabuti habang nagsasanay sila nang higit pa at nakakuha ng higit pang karanasan sa lahi, kaya sa sandaling mayroon kang isang kalahating marapon sa ilalim ng iyong sinturon, maaari kang tumuon sa pagtatangkang matalo ang iyong personal na rekord (PR), sa halip na nababahala tungkol sa kung ano ang ginagawa ng ibang mga runner.
Para sa mga may ilang kalahating marathon na karanasan, ang pagsira ng 2:00 (9:09 bawat bilis ng milya) ay isang pangkaraniwang layunin, at ang oras na iyon ay itinuturing na isang disenteng kalahating oras ng marathon sa mga runner.
Ang mga mapagkumpitensya na manlalaro ay naglalayon para sa iba pang mga hadlang sa oras, tulad ng 1:30 (6:51 bawat bilis ng milya). O, sinisikap nilang sirain ang isang hadlang, tulad ng sub-7: 00 bawat bilis ng milya (1:31 kalahating oras ng marapon) o sub-8: 00 bawat bilis ng milya (1:45 oras ng kalahating marapon).
Kung nais mong malaman ang hanay ng mga tipikal na oras ng pagtatapos para sa kalahating marapon na iyong ginawa o nagpaplano kang tumakbo, tingnan ang mga resulta ng lahi, na dapat na nakalista sa website ng kalahating marathon.
Makikita mo ang mga oras ng mga nagwagi ng pangkat ng edad, ang mga natapos sa gitna ng pack, at ang mga natapos sa likod ng pack.
Ano ang Nakakaapekto sa Half Marathon Times?
Ang kalahating oras ng marathon ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa maraming mga kadahilanan. May malaking bahagi ang kasarian, dahil ang mga kalahating marathoners ng lalaki ay may posibilidad na maging mas mabilis kaysa sa mga kababaihan sa kanilang edad bracket. Bagama't maraming kalahating marathon runners ang patuloy na nagpapabuti sa kanilang mga oras sa kanilang huling labinsiyam na taon, ang karamihan ay nakikita na ang kanilang mga oras ay nagsimulang mabagal pagkatapos ng edad na 40. Upang magbigay ng patas at pantay na pagkakataon, karamihan sa kalahati ng marathon ay nagbibigay ng parangal para sa pangkalahatang mga nanalo ng lalaki at babae, pati na rin mga nanalo sa pangkat ng edad.
Kung nais mong makita ang isang makatarungang paghahambing ng iyong oras ng kalahating marapon kumpara sa ibang mga oras ng runner, maaari mong gamitin ang isang calculator ng grado ng edad, na naglalagay ng lahat ng mga kalahok sa lahi sa antas ng paglalaro, anuman ang kanilang edad at kasarian. Maraming kalahati ng marathons ang aktwal na naglilista ng lahat ng mga oras ng grado ng mga kalahok sa race race sa tabi ng kanilang mga oras ng pagtatapos.
Ang lupain ng panahon at kurso ay din ang mga malalaking variable. Ang isang kalahating marathoner ay makakakuha ng mas mabilis na oras sa isang flat laban sa maburol na kurso, o sa isang cool na laban sa mainit at mahalumigmig na araw.
Paano Pagbutihin ang Iyong Half Marathon Time
Bukod sa pagpili ng flat race sa panahon ng isang cool na panahon, narito ang ilang iba pang mga tip upang mapabuti ang iyong susunod na kalahating oras ng marathon:
- Ang paggawa ng bilis ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong bilis at kumpiyansa. Ang mga nagpapatakbo ng Tempo o mga pag- uulit ng burol ay magpapalakas sa iyo, gayundin ang pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo ng kahusayan at dagdagan ang iyong lactate threshold . Ang lahat na nagta-translate sa mas mabilis na pagtakbo. Tingnan ang kalahating iskedyul ng pagsasanay sa marathon na nagsasama ng bilis ng trabaho.
- Maraming kalahati ng marathoners ang nawala sa pangwakas na dalawa o tatlong milya ng lahi, na bumabagtas sa kanilang pangkalahatang oras nang malaki. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pagtatapos sipa sa mga istratehiyang ito .
- Ito ay tumutulong upang malaman ang isang plano para sa iyong lahi upang maiwasan ang masyadong mabilis o hindi karera sa iyong buong potensyal. Tingnan sa ibaba para sa mga tip kung paano hulaan ang iyong oras ng lahi. Sa sandaling matukoy mo ang iyong hinulaang oras, magplano na patakbuhin ang tulin na iyon para sa buong lahi, na gumawa ng kaunting mga pagsasaayos para sa lupain ng kurso.
- Gumawa ka ng ilang mental na pag-iisip para sa lahi na iyon, kaya handa ka para sa di-maiiwasang magaspang na patches na nangyayari sa lahi. Subukan ang ilan sa mga tip sa kaisipan at estratehiya para sa pagharap sa kahirapan kapag karera.
Paano Maghuhula ng Iyong Half Marathon Time
Ang mga oras ng lahi na predicted ay hindi kailanman isang eksaktong agham, ngunit maaari mong gamitin ang isang chart o calculator upang matukoy ang isang oras ng kalahating oras ng marathon, batay sa isang kamakailang lahi ng isa pang distansya. Narito ang calculator ng oras ng lahi tagahula upang subukan:
- Tumatakbo para sa Fitness Lider Predictor : Plug lang sa iyong edad, kasarian, at oras / distansya mula sa isang kamakailang lahi. Ang lahi ay dapat na isa ka tumakbo sa nakaraang ilang linggo, kaya ito ay isang indikasyon ng iyong kasalukuyang antas ng fitness. Ipapakita sa iyo ng calculator kung paano mo maisagawa ang mga karera sa iba pang mga distansya. Ipinapakita ng calculator na ito ang maraming iba't ibang mga hula, batay sa iba't ibang mga formula. Kaya nakakuha ka ng isang hanay ng mga hinulaang beses, at makikita mo na ito ay hindi isang eksaktong agham-isang pagtatantya lamang.
Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon
Kung ikaw ay nagbabalak na sanayin at magpatakbo ng kalahating marapon, narito ang ilang mga iskedyul ng pagsasanay upang pumili mula sa:
- Basic Half Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na runner na gustong magpatakbo ng kalahating marapon.
- Patakbuhin / Maglakad Half Marathon Training Schedule : Ang programang pagsasanay na ito ng 12-linggo na half marathon ay idinisenyo upang matulungan kang tumakbo / lumakad patungo sa finish line ng iyong kalahating marapon.
- Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule : Ang 12-linggo half marathon training schedule ay nakatuon sa mga advanced beginner runners. Dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa apat na araw sa isang linggo at maaaring tumakbo ng hanggang sa 4 na milya.
- Ang Intermediate Half Marathon Training Schedule : Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay para sa mga runners na nagpatakbo ng hindi bababa sa isang kalahati ng marathon at umaasa na magpatakbo ng isang personal na rekord sa half-marathon.
- Iskedyul ng Advanced Half Marathon : Kung ikaw ay isang karanasan na runner at umaasa kang kunin ang iyong pagsasanay sa half marathon sa susunod na antas, gamitin ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang magpatakbo ng isang personal na rekord sa iyong susunod na kalahating marapon.
Isang Salita Mula
Tandaan na ang iyong half marathon time na hula ay isang pagtatantya lamang kung ano ang maaaring makamit mo, kung gagawin mo ang naaangkop na pagsasanay para sa kalahating marapon na distansya. Hindi ito nangangahulugan na awtomatiko kang tatakbo sa oras na iyon dahil sa antas ng iyong fitness. Bilang karagdagan, ang lahi ng kurso, mga kondisyon ng panahon, at kung ano ang pakiramdam mo sa araw na iyon ay magiging dahilan din sa iyong oras ng lahi.
Sa karamihan ng mga kaso, ang nakaranas lamang ng kalahating marathoners ay makamit ang kanilang hinulaang oras. Kung ito ang iyong unang half marathon, tumuon sa pagkumpleto ng lahi, na isang napakalaking tagumpay. Kung hinahanap mo ang isang tagal ng pagtatapos ng oras ng pagtatapos para sa iyong unang kalahating marapon, idagdag ang limang hanggang sampung minuto sa hula ng calculator.
Kung gusto mong ilagay (itaas na 10 porsiyento, gitna ng pakete, atbp.) Sa isang partikular na kalahating marapon, tingnan ang mga resulta mula sa lahi ng nakaraang taon. Ang laki ng patlang at ang hanay ng mga oras ay maaaring maging medyo katulad na ito taon. Tandaan na ang ilang kalahating marathon ay may mga limitasyon sa oras , tulad ng tatlong oras. Kaya kung ikaw ay isang mas mabagal na runner o walker, siguraduhin na malaman kung ang kalahating marapon na interesado ka ay may isang cut-off oras. At, pinaka-mahalaga, magsaya ka lang!
> Pinagmulan:
> Pagpapatakbo ng USA 2015 Taunang Half Marathon Report.