Ang mga pagsasanay sa serye na ito ay kahanga-hanga para sa toning at pagpapalakas ng hips at thighs at abs. Bigyang-diin nila ang haba at ginagamit ang mga kalamnan ng core ng kuryente upang patatagin ang puno ng kahoy bilang ang mas mababang katawan ay gumagalaw nang nakapag-iisa.
1 - Side Suction Series Intro at Set Up
Ang set up para sa serye ng sipa ng panig ay karaniwang pareho para sa lahat ng pagsasanay. Ang pagtatakda ng mahusay na pagkakahanay at pagpapanatili nito sa buong pagsasanay ay ang susi upang gawing epektibo ang mga ito. Tingnan ang mga tagubilin sa pag-setup sa ibaba.
Ang mga tagubilin sa ehersisyo sa seryeng ito ay may mga pahiwatig para sa paggawa ng ehersisyo, at isang link sa mas malawak na mga tagubilin. Mangyaring pumunta sa buong mga tagubilin kung hindi mo pa nakikita ang mga ito bago ang paggawa ng mga pagsasanay ay tiyak na magbubunga ng mga pinakamahusay na resulta.
Itakda ang Side Sick Series
- Magsinungaling sa iyong panig at i-line up ang iyong mga tainga, balikat, hips, tuhod at ankles.
- Ipatong ang iyong ulo sa iyong kamay, siguraduhin na iangat ang mga buto-buto mula sa banig upang ang iyong likod at leeg ay manatili sa pagkakahanay. Maaari mong baguhin ang posisyon na ito sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong ilalim ng braso tuwid sa kahabaan ng banig sa itaas ng iyong ulo at resting iyong ulo dito.
- Ang harapan ng kamay ay matatag, palad, sa banig sa harap ng iyong dibdib. Gamitin ang kamay na ito upang makatulong na magpatatag, ngunit hindi nakasalalay dito - depende sa iyong abs.
- Ilipat ang iyong mga binti bahagyang pasulong ng iyong mga hips. Makakatulong ito sa iyong balanse at protektahan ang iyong mas mababang likod.
- I-rotate ang binti ng bahagyang mula sa hips, sa Pilates stance .
- Double check ang iyong linya up. Ang mga balikat ay dapat i-stack ang isa sa tuktok ng isa, tulad ng dapat ang hips. Ang mga tainga, balikat, at hips ay nasa isang linya, na may mga tuhod at bukung-bukong ng kaunti sa harapan.
2 - Side Sipa Front / Bumalik
Kick Front
- Itaas ang tuktok na binti ng ilang pulgada. I-flex ang paa at magpadala ng enerhiya sa pamamagitan ng sakong.
- Sa paa na nakabaluktot, i-ugoy ang tuktok na binti sa harap. Sa buong haba ng iyong sipa, gawin ang isang maliit na sipa ng pulso.
Patakbuhin Bumalik
- Pagpapanatiling haba sa iyong binti at sa buong katawan, ituro ang iyong daliri at walisin ang tuktok na binti sa likod. I-pause, ngunit huwag gawin ang isang pangalawang sipa.
Mahalaga: Maabot lamang ang layo hangga't maaari kang pumunta nang walang crunching ang mababang likod o paglipat ng pelvis. Muli, isang malaking bahagi ng hamon ng ehersisyo ay ang paggamit ng mga pangunahing kalamnan upang mapanatiling matatag ang buong puno ng katawan. - I-flex ang paa at sipain sa harap.
- Ulitin ang pagsasanay na ito ng 5 hanggang 10 beses.
Ang kumikislap na sipa sa panig ay tumatagal ng hamon sa pagsasanay na ito nang isang hakbang pa. Siguraduhin na subukan ito sa sandaling ikaw ay komportable sa isa.
3 - Side Kick Up / Down
Sipa pataas
- Double check ang iyong linya up. Ang iyong mga balikat ay dapat na isasalansan ng isa sa itaas ng isa, tulad ng dapat ang hips. Gayundin, ang iyong mga balikat at hips ay nasa isang linya na may mga tuhod at bukung-bukong ng kaunti sa harap.
- Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nakuha at pataas.
- Ngayon, lalo pang nagpapataas sa pamamagitan ng tuktok na binti, sumipa sa kisame (maayos, gamitin ang iyong abs para makontrol).
- Itago ang mga buto ng balakang. Tiyakin na ang pelvis ay hindi ikiling pabalik upang hayaang lumaki ang binti.
Control Down
- Hilahin ang iyong mga abdominals up, sa pagsalungat sa ang haba ng binti, habang kinokontrol mo ang paglusong ng binti.
4 - Side Leg Lifts
Habang ang pagsasanay na ito ay hindi talagang isang sipa, ang hamon na iniharap nito ay katulad ng iba pang mga pagsasanay sa seryeng ito.
Magpahinga
Dalhin ang iyong paghinga down ang haba ng iyong gulugod, ang iyong buong katawan mahaba mula sa tip sa daliri ng paa.
Huminga nang malalim
Gamitin ang iyong mga abdominals upang dalhin ang parehong mga binti ng ilang pulgada off ang iyong banig. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga panloob na binti nang magkakasama, mula sa mga buto hanggang sa takong.
Magpahinga
Patakbuhin ang iyong mga binti pabalik sa banig. Gamitin ang kontrol.
Gawin ang pagsasanay na ito 5 hanggang 8 beses .
Tingnan ang Mga Buong Tagubilin para sa Side Leg Lifts para sa higit pang impormasyon, mga link at mga tip.
5 - Inner Thigh Lifts
Para sa mga panloob na hita, ang tuktok na braso at binti ay nasa mga bagong posisyon, ngunit ang paunang pag-set up ay kapareho ng para sa iba pang mga pagsasanay sa serye na ito.
Dalhin ang paa ng iyong tuktok na binti upang magpahinga sa harap ng iyong mga hips.
I-thread ang iyong itaas na kamay sa likod ng guya at hawakan ang labas ng iyong bukung-bukong. Para sa karagdagang katatagan, baguhin ito upang ang paa ay nakasalalay sa harap ng iyong hita, at ang tuktok na kamay ay patag sa sahig sa harap ng iyong dibdib.
Magpahinga
Pagpapatuloy sa ilalim ng binti tuwid, gamitin ang iyong panloob na hita upang taasan ito ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Ang pakiramdam ay pinahaba mo ang binti kaya't tumataas ito sa sahig.
Huminga nang malalim
Panatilihin ang haba ng pakiramdam habang dahan-dahan mong bababa ang binti sa sahig.
Gumawa ng 5 hanggang 8 set sa bawat panig.