Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay nagtatakda ng mga laki ng paghahatid para sa karamihan ng mga prutas at gulay sa isang tasa. Ngunit ang mga prutas at gulay ay hindi laging magkasya nang mabuti sa isang tasa ng pagsukat, at may mga pagkakaiba batay sa lakas ng tunog. Alamin ang tungkol sa tinatayang sukat ng paghahatid para sa 18 iba't ibang prutas at gulay batay sa mga rekomendasyon ng ChooseMyPlate.gov.
1 - Isang Malaking Saging
Ang isang malaking saging (mga walong pulgada ang haba) ay katumbas ng isang paghahatid ng prutas. Ang mga saging ay mataas sa potasa, magnesiyo, bitamina B, bitamina C, at hibla. Ang isang daluyan ng saging ay may humigit-kumulang na 100 calories at perpekto para sa isang snack sa hapon.
2 - Eight Malaking Strawberry
Ang pagkain ng walong malalaking strawberry ay magbibigay sa iyo ng isang araw na paghahatid ng prutas. Ang mga strawberry ay mataas sa bitamina C at potasa, kasama ang mga ito ay mababa sa calories. Ang isang serving ng mga strawberry ay may mas mababa sa 50 calories. Magdagdag ng mga hiniwang strawberry sa iyong breakfast cereal upang simulan ang iyong araw ng tama.
3 - Dalawang Malaking Plum
Dalawang malalaking kaldero ang binibilang bilang isang serving ng prutas at ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa at bitamina A. Ang isang serving ng dalawang plum ay may isang pares ng mga gramo ng hibla at tungkol sa 60 calories kaya ang mga ito ay mahusay na bilang isang mababang calorie umaga miryenda .
4 - 32 Mga ubas
Ang pagkain ng mga 32 ubas ay dapat mabilang bilang isang serving ng prutas. Ang mga ubas ay naglalaman ng ilang bakal at potasa, at 32 ubas ay may mas mababa sa 150 calories. Panatilihin ang ilang mga ubas sa freezer at kainin ang mga ito bilang isang refresh snack.
5 - Half Cup Raisins
Ang mga pasas ay tulad ng mga ubas, ngunit walang tubig, kaya ang mga nutrients at calories ay puro. Ang kalahating tasa ng mga pasas ay may mga 200 calories. Magdagdag ng mga pasas sa isang mangkok o oatmeal o iba pang mainit na cereal.
6 - Isang Maliit na Apple
Ang isang maliit na mansanas (isang maliit sa ilalim ng tatlong pulgada ang lapad) ay binibilang bilang isang serving ng prutas. Ang mga mansanas ay may potasa, bitamina at mga tatlong gramo ng hibla, at isang maliit na mansanas ay may humigit-kumulang 75 calories. Ang isang mansanas ay ang perpektong meryenda na kumain ng kamay.
7 - One Whole Peach
Ang isang buong melokoton (sa ilalim lamang ng tatlong pulgada ang lapad) ay binibilang din bilang isang paghahatid ng mga prutas. Ang mga milokoton ay isang mahusay na pinagmumulan ng potasa, magnesiyo at bitamina A. Ang isang malaking peach ay may humigit-kumulang 70 calories at masarap kumain bilang isang miryenda o idinagdag sa isang sariwang salad.
8 - One Cup Orange Juice
Ang orange juice ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, folate at potasa. Ngunit, tulad ng karamihan sa juice ng prutas , ito ay isang maliit na mataas sa calories. Ang isang serving ay walong ounces (isang tasa) at may 120 calories. Tangkilikin ang isang baso ng juice na may almusal o tanghalian.
9 - Tatlong Brokuli Spears
Brokuli ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla at isang bilang antioxidants na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ang tatlong 5-pulgada na matagal na spears ng broccoli ay may humigit-kumulang 30 calories upang maihatid ang masidhing pagtulong sa brokuli sa hapunan.
10 - 12 Baby Carrots
Ang mga karot ay kilala bilang pinagmumulan ng bitamina A. Ang labindalawang sanggol karot ay may higit sa 16,000 International Units ng bitamina A. Sila ay mayaman din sa mga mineral, hibla, at isang mahusay na mapagkukunan ng folate, lahat para sa mga 40 calories. Paglilingkod sa mga karot ng sanggol na may gilid ng hummus o lite salad dressing.
11 - Isang Malaking Tomato
Ang mga kamatis ay mayaman sa bitamina A at C at potasa, kasama ang mga ito ay isang mahusay na pinagmulan ng lycopene at hibla. Ang isang malaking kamatis (mga tatlong pulgada ang lapad) ay may 35 calories. Tangkilikin ang isang hiwa ng sariwang kamatis sa isang salad o sanwits.
12 - One Cup Vegetable Juice
Ang juice ng gulay, kabilang ang tomato juice, ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Ang isang serving ay katumbas ng walong ounces o isang buong tasa. Uminom ng isang tasa ng juice ng gulay para sa isang mabilis na pick-me-up sa hapon.
13 - Isang Malaking Sweet Patatas
Ang isang malaking kamote ay isa na higit sa dalawang pulgada ang lapad. Ang matamis na patatas ay mataas sa bitamina A at C, mineral at hibla. Ang isang malaking kamote ay may 125 calories. Paglilingkod sa isang matamis na patatas bilang iyong pangunahing ulam at itaas ito sa mga beans at brokuli.
14 - Isang Malaking Tainga ng Mais
Ang isang malaking tainga ng matamis na mais ay, walong pulgada ang haba. Ang matamis na mais ay isang mahusay na pinagmumulan ng potasa at magnesiyo at mayroon ding maraming bitamina at hibla. Ito rin ay itinuturing na isang buong butil at perpekto sa anumang hapunan.
15 - Dalawang Mahusay na Stiletsa ng Kintsay
Ang kintsay ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at hibla. Dalawang malalaking tangkay (mga 11 hanggang 12 pulgada ang haba) ay may kabuuang 20 calories. Magpakintab sa kintsay bilang meryenda o idagdag ito sa isang sopas o salad.
16 - Dalawang Tasa ng Raw Greens
Ang madilim na berdeng malabay na gulay ay mataas sa mga mineral, bitamina at hibla at sobrang mababa sa calories. Halimbawa, ang dalawang tasa ng raw spinach ay may 14 calories lamang. Gumamit ng isang tumpok ng masarap na maitim na mga gulay bilang batayan ng isang malusog na salad.
17 - One Cup Cooked Greens
Ang mga luto ng luto ay puno ng mga bitamina at mineral at mga antioxidant na maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagluluto ay tumutuon sa mga gulay, kaya ang isang serving ng lutong spinach ay isang tasa. Paglilingkod sa spinach or chard sa susunod na hapunan.
18 - Isang Malaking Red Pepper
Ang pulang kampanilya peppers ay mayaman sa bitamina C, kasama ang iba pang mga bitamina at potasa. Ang isang malaking pulang paminta ay halos tatlong pulgada ang lapad, at may apat na pulgada ang haba.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Lahat ng Tungkol sa Fruit Group."
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Lahat ng Tungkol sa Grupo ng Gulay."
> Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28.