Ang pagpapatakbo ng Tempo ay isang mahusay na paraan para sa mga runner upang magtrabaho sa pagbuo ng kanilang bilis at lakas. Ang mga ito ay tumatakbo na tapos na sa isang matatag na antas ng pagsisikap, karaniwan lamang ng isang maliit na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K lahi.
Mga Benepisyo ng Tempo Runs
Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic o lactate threshold (LT), na mahalaga para sa mas mabilis na pagpapatakbo. Ang iyong LT ay ang punto kung saan ang lactic acid (isang by-produkto ng glucose metabolization) ay nagsisimula na makaipon sa mga kalamnan.
Ang isang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan ay humahantong sa pagkapagod at sakit na ang mga runner ay nakakaranas kapag tumatakbo nang husto. Kung maaari mong dagdagan ang iyong LT sa pamamagitan ng paggawa ng tempo na tumatakbo, maaari mong bawasan ang akumulasyon ng lactic acid at magpatakbo nang mas mabilis nang hindi nakakaranas ng nakakapagod na kalamnan.
Ang pagtakbo ng Tempo ay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng mental na lakas at lakas na kinakailangan para sa karera, dahil magkakaroon ka ng pagsasanay na tumatakbo sa isang bilis na kaunti sa labas ng iyong kaginhawaan zone.
Paano Gumagana ang Tempo sa Tempo
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang 5K o isang mas lahi na distansya tulad ng isang marathon, ang pagpapatakbo ng tempo ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa ng pagsasanay, lalo na kung umaasa kang mapabuti ang iyong mga oras ng lahi. Upang makapagsimula sa pagpapatakbo ng tempo, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo upang magpainit , pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo ng mga 10 segundo na mas mabagal kaysa sa iyong bilis ng 10K. Kung nagpapatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan, madali mong i-plug ang iyong bilis sa makina.
Kung tumatakbo ka sa labas, kailangan mo ng GPS timing device tulad ng isang Garmin upang subaybayan ang iyong bilis.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K o hindi mo masusubaybayan ang iyong bilis, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto." Maaari mo ring gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Para sa isang madaling-bilis na run, karamihan sa mga runner tumagal ng tatlong mga footstrike habang paghinga at dalawang footstrikes habang paghinga.
Para sa tumaas na tiyempo, dapat kang magkaroon ng dalawang footstrikes habang humihinga at isang footstrike habang humihinga. Kung huminga ka ng mas mabilis kaysa sa na, ang iyong bilis ay masyadong mabilis.
Ang mga nagpapatakbo ng Tempo ay maaaring mapanghamong sa pag-iisip, kaya subukan ang ilan sa mga tip na ito para sa paghuhukay ng mas malalim upang makapasok. Sabihin sa iyong sarili na ang pagkuha sa pamamagitan ng iyong tempo ay makakatulong na gawing mas malakas, mas mabilis na runner.
Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Maaari mo ring gawin ang ilang mga stretching o yoga moves pagkatapos ng iyong run.
Kahit na ang lingguhang 15 hanggang 20 minutong bilis ng run tempo ay sapat upang makakuha ng mga benepisyo mula rito, ngunit mas maraming mga advanced na runner ang gagawin na linggu-linggo na tumatakbo ng 40 minuto o higit pa.