Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 303
Taba - 6g
Carbs - 46g
Protina - 19g
Kabuuang Oras 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Servings 4 (1 1/2 tasa bawat isa)
Narito ang isang mainit-init veggie at protina sopas para sa isang maginhawang gabi. Maghanda sa pagandahin ang iyong mga paboritong gulay sa ugat at manok combo sa ganitong Moroccan spiced stew! Ang nilagang puno ng matamis na mga tala mula sa mga pasas, kanela, at mga matamis na patatas at masarap na tala mula sa pulbos ng kari, kumin, gulay, kamatis, at manok, lahat ng mga sangkap na nagbibigay ng antioxidant na nakapaglaban sa kanser, dosis ng bitamina at mineral.
Mga sangkap
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 12 ounces walang boneless, dibdib na dibdib ng dibdib ng manok, gupitin sa 1-inch na piraso
- 1 daluyan dilaw na sibuyas
- 2 medium cloves ng bawang
- 1 kutsara pulbos kari
- 1 kutsarang puno ng kumin
- ½ kutsaritang lupa kanela
- 7 tasang tinadtad na magkakahalo na gulay (matamis na patatas, karot, turnip, at / o parsnip)
- 2 tasa ng mababang sosa na sabaw ng manok
- ¼ cup raisins, pinatuyong cranberries, o mga seresa
- 1 tasa ng diced tomatoes (naka-kahong o sariwang)
Paghahanda
1. Heat ang langis sa isang malaking palayok sa daluyan ng mataas na init.
2. Pagwiwisik ng manok na may asin at paminta. Idagdag sa palayok at igisa hanggang sa ginintuang ilaw ngunit hindi luto sa loob, mga 2 minuto. Maglipat sa isang plato at magtabi.
3. Idagdag ang sibuyas sa palayok at tumalon hanggang simula hanggang sa kayumanggi, mga 4 na minuto. Idagdag ang bawang at tumagos ng higit sa 1 minuto.
4. Idagdag ang curry powder, kumin at kanela at pukawin ang 30 segundo.
Idagdag sa root vegetables, sabaw at pasas.
5. Takpan at kumulo para sa mga 20 hanggang 25 minuto, hanggang ang mga gulay ay luto at malambot. Magdagdag ng higit pa sabaw o isang splash ng tubig, isang quarter tasa sa isang pagkakataon, kung ang isang mas payat na nilagang ay ninanais.
6. Idagdag ang mga kamatis at manok at kumulo para sa isa pang 7 hanggang 10 minuto, o hanggang ang manok ay ganap na luto sa pamamagitan ng.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang mga root ng gulay ay lumalaki sa ilalim ng lupa at kasama ang matamis na patatas , turnips, parsnips, karot, rutabagas, luya, sibuyas at bawang, para lamang makilala ang ilan. Kapag pumipili kung aling mga gamong gulay ang isasama sa iyong nilagang, tandaan na nag-aalok sila ng iba't ibang mga nutrients. Ang matamis na patatas ay mas mataas sa bitamina A at calories kaysa sa mga turnip at parsnip, ngunit naglalaman ng mas maliliit na Bitamina C. Ng mga tatlong root na gulay, ang mga parsnip ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng hibla at potasa . Piliin ang iyong mga paborito, ngunit tandaan din na ang iba't-ibang ay susi, kaya isama ang maraming iba't ibang mga ugat na gulay hangga't gusto mo!
Gawin ang ulam na ito ng vegetarian sa pamamagitan ng paggamit ng 3 tasang lutong chickpeas sa halip na stock ng manok at gulay sa halip na stock ng manok. Half isang tasa ng lutong chickpeas ay naglalaman ng mga 7 gramo ng protina kumpara sa 32 gramo ng protina sa 4 na ounces ng dibdib ng manok. Kung ikaw ay vegetarian, siguraduhing makuha ang iyong protina sa ibang lugar sa buong araw mula sa pagkain tulad ng yogurt, nuts, at binhi ng Griyego.
Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling stock ng halaman sa pamamagitan ng pagpainit ng isang palayok ng tubig at pagdaragdag sa iyong go-to seasonings. Subukan ang sibuyas, bawang, perehil, thyme, bay dahon at kahit isang pinatuyong chile.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Maglingkod sa nilagang karne sa brown rice o couscous. Tandaan na ang brown rice ay maaaring tumagal ng 45 minuto upang magluto, kaya simulan ang pagluluto ito habang ginagawa mo ang nilagang. Ang couscous sa kabilang banda ay maaaring lutuin sa 5 hanggang 10 minuto.
Maaari mo ring ipares ang nilagang na may berdeng salad para sa isang spark ng mga dagdag na nutrients! Ihagis ang kalahati ng isang tasa ng kale na may kalahating tasa ng spinach, ihalo sa isang kutsarang dagdag na dalisay na langis ng oliba, isang pisilin ng sariwang lemon juice, at ilang grinds ng sariwang itim na paminta at magsaya.