Ang reclined big toe pose ay isang magandang classic na kahabaan para sa mga runners at iba pang mga atleta dahil ito ay makakakuha ng karapatan sa hamstrings at binti. Ang pagdadala ng isang yoga diskarte ay maaaring mapabuti ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagpapasok ng mahalagang mga puntos alignment at nagdadala ng pansin sa mekanika ng katawan upang mabawasan ang pagkakataon ng overdoing ito. Ang mga tagubilin sa ibaba ay nag-aalok ng pagbagay para sa mga taong may mahigpit na hamstring at mga pagkakaiba-iba para sa mga may higit na kakayahang umangkop.
Kung saan ka man sa spectrum na ito, mag-isip nang dahan-dahan at pakinggan ang iyong katawan sa daan.
- Uri ng Pose : Supine
- Mga Benepisyo : Binabaluktot ang mga hamstring at mga binti. Makatutulong na mabawasan ang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagtugon sa Flat Low Back Posture.
Mga tagubilin
- Halika upang magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nakabuka.
- Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at yakapin ang iyong binti sa iyong dibdib.
- Maglagay ng yoga strap sa paligid ng bola ng iyong kanang paa. Hawakan ang mga dulo ng strap sa bawat kamay. Kung wala kang tali, ang isang sinturon ay gagana.
- Ituwid ang iyong kanang paa patungo sa kisame habang hawak nang mahigpit sa tali.
- Iunat ang iyong kanang paa pataas sa paa na nakabaluktot, ngunit panatilihin ang bola ng hip joint na resting sa socket at magkabilang panig ng iyong puwit na pantay na nagpapahinga sa sahig. Sa ibang salita, huwag payagan ang iyong mga karapatan na hips upang mag-alis sa sahig dahil lang sa nakakataas ka sa binti na iyon.
- Panatilihin ang iyong kaliwang paa flexed at ang iyong kaliwang binti pagpindot patungo sa sahig.
- Subukan ang pagturo ng tamang mga daliri sa paa para sa isang bahagyang iba't ibang kahabaan. Maaari kang magpunta pabalik-balik sa pagitan ng isang flexed at pointed paa kung gusto mo.
- Hawakan ang iyong paa para sa 5 hanggang 10 breaths.
- Upang lumabas, baluktutin ang iyong kanang tuhod pabalik sa iyong dibdib, dalhin ang kaliwang tuhod upang sumali ito, bigyan ang iyong mga binti ng isang maliit na yakap, at pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang binti itinaas.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula
- Sa halip na pahabain ang binti na naiwan sa sahig, maaari mo itong yumuko sa tuhod at dalhin ang talampakan ng iyong paa sa banig.
- Huwag mag-alala kung ang iyong nakataas na binti ay hindi napupunta hanggang sa isang patayong posisyon.
Mga Advanced na Pagkakaiba-iba
- Sa halip na gamitin ang strap, dalhin ang iyong malaking daliri sa isang yogi daliri lock at pagkatapos ay ituwid ang iyong binti.
- Gamit ang alinman sa strap sa iyong kanang kamay o lock ng daliri, buksan ang iyong kanang binti sa kanang bahagi. Hayaan ang binti hover sa ibabaw ng sahig habang hinila mo ang iyong paa patungo sa iyong ulo.
- Dalhin ang iyong paa pabalik sa sentro at ilipat ang iyong strap / daliri ng paa lock sa iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang binti sa iyong katawan sa kaliwang bahagi. Maaari mong piliin na dalhin ang kanang paa patungo sa sahig sa iyong kaliwang bahagi o bahagya lamang sa gitna ng midline ng katawan para sa isang IT band na kahabaan.