Mahalaga para sa mga runner na mag-abot upang mapabuti ang kakayahang umangkop , na makatutulong upang maiwasan ang mga pinsala. Ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng yoga stretches ay tumutukoy sa mga pangunahing grupo ng kalamnan na ginagamit kapag tumatakbo. Ang mga stretches ay dapat gawin kapag ang mga kalamnan ay mainit na. Ang paggawa ng ilang araw na salutations ay isang mahusay na paraan upang magpainit.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod upang mahatak ang mga binti. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga binti at hamstrings. Subukan ang alternating sa pagitan ng isang matulis at flexed paa. Kung wala kang yoga strap , ang anumang sinturon ay gagawin. Gawin ang parehong mga binti.
2 - Head-to-Tee Pose - Janu Sirsasana
Susunod, umupo para sa janu sirsasana, na mukhang maraming tulad ng isang klasikong runners 'kahabaan para sa mga binti at hamstrings. Gawin ang magkabilang panig.
3 - Pose ng Cobbler - Baddha Konasana
Dalhin ang soles ng mga paa magkasama para sa baddha konasana, isang kahabaan para sa groins at hips.
4 - Half Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana
Ito ay isang pangunahing pag-ikot ng panggulugod upang pahabain ang likod at balikat. Gawin ang magkabilang panig.
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Ang isang mahusay na balakang pahabain, ngunit kami ay madalas na interesado sa triseps dito, kaya kung ang posisyon ng binti ay masyadong hindi komportable, maaari ka lamang umupo cross-legged. Magkalakip sa magkabilang panig.
6 - Downward Nakaharap Dog - Adho Mukha Svanasana
Ngayon lumipat tayo sa ilang poses na nakatayo. Ang nakaharap sa aso ay kahanga-hanga para sa pag-abot ng mga binti, hamstring, at balikat. Patayin ang mga paa nang dahan-dahan upang talagang magtrabaho sa mga kalamnan ng guya.
7 - Lunge
Ang mga lunges ay mahusay para sa pag- uunat ng flexors ng balakang . Gawin ang magkabilang panig.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
Ang isang malaking kahabaan para sa quadriceps. Hold up sa pader para sa balanse upang maaari mong talagang tumuon sa likod binti. Gawin ang magkabilang panig.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Tapusin natin ang ilang hamstring stretches . Mahalagang pahabain ang grupong ito ng kalamnan, ngunit mag-ingat na huwag lumampas ito, dahil ang hamstring pull ay isang malubhang pinsala. Panatilihin ang isang micro liko sa harap ng tuhod habang ikaw ay umaabot sa ibabaw ng binti. Gawin ang magkabilang panig.
10 - Nakatayo sa Padala ng Bangka - Prasarita Padottanasana
Ang huling kahabaan para sa hamstrings at hips.