5 Calorie-Burning HIIT Workouts for Women

Alam mo na ang ehersisyo ay isang kinakailangan kung sinusubukan mong magsunog ng taba at mawalan ng timbang at alam mo rin na cardio ay isang malaking bahagi ng paggawa na nangyari.

Ang dakilang bagay tungkol sa cardio ay mayroong maraming mga pagpipilian. Ang kakayahang gumawa ng iba't ibang mga gawain sa iba't ibang antas ng intensity ay nangangahulugan na mayroon kang maraming mga paraan upang makuha ang iyong rate ng puso at magsunog ng calories.

Ang isa sa mga ito ay mataas na intensity training interval (HIIT).

Ang HIIT workouts ay napatunayan upang tulungan ang iyong katawan na masunog ang mas maraming calories sa mas kaunting oras. Kahit na mas mabuti, kung nagtatrabaho ka nang husto, nakakakuha ka ng isang mahusay na afterburn . Ang iyong katawan ay sumusunog ng mas maraming calories pagkatapos ng pag-eehersisyo upang maibalik ang iyong system sa normal.

Ang isa pang mahusay na benepisyo ng pagsasanay sa HIIT ay mayroong maraming mga paraan upang gawin ito, maaari kang gumawa ng iba't ibang ehersisyo sa HIIT bawat linggo at hindi kailanman ulitin ang parehong.

Mga Pangunahing Kaalaman ng HIIT

Ang HIIT na ehersisyo ay idinisenyo upang itulak ang iyong mga limitasyon, nakakakuha ka ng mahusay sa labas ng iyong kaginhawaan zone para sa maikling panahon ng oras. Kapag naka-set up ng HIIT workouts, ang iyong focus ay dapat na nasa apat na mahahalagang bagay: Tagal, intensity, frequency at ang haba ng pagitan ng pagbawi.

Sa pangkalahatan, ang agwat ng trabaho ay dapat na maging saan man sa pagitan ng 5 segundo hanggang 8 minuto sa isang intensity na 80 porsiyento hanggang 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso kung gumagamit ka ng mga target na rate ng rate ng puso , o tungkol sa isang Antas 9-10 sa Pinagpalagay na Chart ng Pagsusulit kilala rin bilang iyong rate ng perceived exertion (RPE).

Gaano katagal ka magpapahinga sa pagitan ng mga agwat ay nakasalalay sa iyong antas ng fitness at mga layunin.

Ang isang advanced na exerciser na nais ng isang hamon ay maaaring magkaroon ng 2: 1 na trabaho upang magpahinga ratio. Nangangahulugan iyon na ang iba ay mas maikli kaysa sa hanay ng trabaho-tulad ng paggawa ng 1-minutong sprint na sinundan ng 30 segundo na pahinga.

Para sa isang mas matinding ehersisyo, ang ratio ay maaaring 1: 2, nagsusumikap para sa 30 segundo, na sinusundan ng 1 minuto ng pahinga.

Maaari mo ring panatilihin ang mga pagitan ng pahinga katulad ng mga agwat ng trabaho.

Sa lahat ng iyon sa isip, mayroong 5 iba't ibang HIIT workouts sa ibaba na magkasya ang anumang exerciser. Ngunit, bago ka magsimula, nais mong panatilihin ang ilang mga bagay sa isip.

HIIT Pag-iingat

Habang ang mga benepisyo ng HIIT training ay marami, mayroong ilang mga kakulangan ng ganitong uri ng pagsasanay. Ang pagtratrabaho sa isang mataas na antas ng intensity ay hindi komportable, lalo na para sa mga nagsisimula, at paggawa ng mataas na epekto , mataas na intensity magsanay, tulad ng ilan sa mga plyometrics na ipinapakita sa ehersisyo, ay maaaring maging sanhi ng pinsala kung ang iyong katawan ay hindi handa para sa kanila.

Dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa ilang mga linggo ng pagsasanay sa ilalim ng iyong sinturon bago mo subukan ang mas advanced na ehersisyo at siguraduhin na gawin mo ang mga sumusunod:

Workout 1: HIIT Low Impact

Ang unang pag-eehersisyo ng HIIT ay para sa iyo kung nais mo ang isang mas mababang epekto na bersyon ng pagsasanay ng agwat. Walang paglukso dito, kaya piliin ang isang ito kung gusto mong mapadali sa HIIT pagsasanay na may mas katamtaman na antas ng intensity.

Kinakailangan ang Kagamitan

Isang gamot na bola (4-10 lbs)

Paano

Oras Mag-ehersisyo RPE
5 Min Magpainit Paggawa hanggang sa isang Antas 5
1 min Ang tuhod ay umaangat sa med ball: Maghawak ng medyo overhead at iangat ang isang tuhod, pag-ugoy ng med bola pababa upang hawakan ang tuhod. Ulitin, alternating panig para sa 60 segundo. Paggawa hanggang Antas -8
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Ang bola ng bola na may hawakan ng daliri: Sa kanang paa pabalik sa isang tuwid na binti, medyo bola sa ibabaw, kick ang kanang paa habang dalhin mo ang med bola patungo sa daliri. Ulitin para sa 30 segundo at lumipat panig. Antas 6-7
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Medyo bilog na bola ng bola: Lumabas sa gilid habang umiikot ng isang bola o timbang sa ibabaw ng ulo at sa kabilang panig. Circle back habang lumalakad ka pabalik. Ang timbang ay dapat
pumunta sa paglalakad habang lumalakad ka.
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Antas 7
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Med bola squat at ugoy: Maghawak ng med bola at hakbang sa gilid sa isang maglupasay habang pagtatayon ang bola sa pagitan ng mga tuhod. Hakbang likod, pagtatayon ang bola sa ibabaw. Ulitin, alternating panig para sa 60 segundo. Antas 7-8
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Mga sipa na patpat: Magpapaputok nang mas mababa hangga't maaari at, habang tumayo ka, sumipa sa kanang binti. Ulitin sa kaliwa at kahaliling panig sa loob ng 60 segundo. Antas 8
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Mababang epekto jumping jacks na may bilog arm: Hakbang sa kanan habang umiikot armas sa itaas. Circle the arms
ang iba pang mga paraan ng iyong turn at hakbang sa kaliwa. Mga kahaliling tabi nang mabilis hangga't maaari habang umiikot ang mga armas tulad ng pagguhit mo ng bahaghari. Ulitin para sa 60 segundo.
Antas 8
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Ang gilid ng paa ay umaangat sa paglukso ng mga arm ng jack: Paliitin at iangat ang kanang paa patungo sa gilid habang paikot ang mga bisig sa ibabaw tulad ng jumping jack. Ibaba sa isang maglupasay, pinaikot ang mga armas pabalik at ulitin, ang mga paikot na mga binti sa loob ng 60 segundo. Antas 8
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Ang tuhod ay bumagsak: Gamit ang mga armas sa ibabaw, timbang sa kanang binti, dalhin ang kaliwang tuhod habang hinila ang mga armas. Mas mababa at ulitin, gumalaw nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo sa bawat panig. Antas 8
30 sec Hakbang ugnay o martsa sa lugar Antas 5
1 min Puddlejumpers: Kumuha ng higanteng hakbang sa kanan
pinalalabas ang mga armas. Pumunta sa kabilang tabi at magpatuloy, nang mabilis, mababa, at malawak na magagawa mo. Ulitin para sa 60 segundo.
Antas 8
5 min Cool down sa isang madaling bilis Antas 4
Oras ng Pag-eehersisyo: 23 minuto

Workout 2: HIIT Tabata Workout

Kung nais mo ang isang bagay na maikli at matindi, ang Tabata Training ay isang mahusay na pagpipilian. Sa loob lamang ng 20 minuto, maaari mong pindutin ang lahat ng iyong mga sistema ng enerhiya, kabilang ang iyong aerobic system at ang iyong anaerobic system .

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang husto hangga't maaari para sa mga maikling pagitan, bumuo ka ng isang oxygen na utang na nangangailangan ng iyong katawan na magsunog ng higit pang mga calories upang mabawi.

Para sa Tabata Training, pumili ng isang mataas na ehersisyo intensity at gawin ito para sa 20 segundo. Pahinga para sa 10 at pagkatapos ay ulitin ang parehong paglipat o gawin ang isang iba't ibang mga paglipat. Ulitin mo ito walong beses para sa isang kabuuang 4 na minuto.

Upang gawing mas madali ang iyong mga workout, subukan ang isang timer tulad ng Tabata Pro App na ito.

Paano

Oras Mag-ehersisyo RPE
5 min Magpainit 5
Tabata 1
20 sec Front sipain na may lunge Right Side / Rest 10 segundo: Sumulong sa kanan ng binti at pagkatapos ay dalhin ito pababa, lumakad pabalik sa isang mababang lunge sa kaliwang binti at pagpindot sa sahig kung maaari mo. 6
20 sec Prisoner squat jumps / Rest 10 segundo: Sa mga kamay sa likod ng ulo, mas mababa sa isang maglupasay bilang mababang bilang maaari mong. Tumalon bilang mataas hangga't maaari at lupain na may malambot na tuhod sa isang maglupasay. 7
Ulitin 6 beses, alternating ehersisyo
Rest 1 Minute - Tabata 2
20 sec Burpees / Rest 10 segundo: Paliitin at ilagay ang mga kamay sa sahig sa tabi ng mga paa. Tumalon o i-step ang mga paa pabalik sa isang plank na posisyon. Tumalon o tapikin ang mga paa pabalik, tumayo at tumalon (opsyonal). 8
20 sec Band Jumping Jacks / Rest 10 segundo: I-hold ang isang resistance band na may mga kamay tungkol sa 2 piye hiwalay sa itaas. Gumawa ng isang jumping jack, tumatalon ang mga paa habang nilalagyan ang band pababa patungo sa mga lats. 8
Ulitin 6 beses, alternating ehersisyo
Rest 1 Minute - Tabata 3
20 sec Lunge jumps Right Side / Rest 10 segundo: Magsimula sa isang posisyon ng lunge at tumalon bilang mataas hangga't maaari, muli i-landing sa isang lunge na may parehong leg pasulong. 7
20 sec Mataas na tuhod jogs / Rest 10 segundo: Jog sa lugar, nagdadala ang mga tuhod sa hip antas. 7
Ulitin 6 beses, alternating ehersisyo
5 min Cool down at mag-abot 4
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisiyo - 25 Minuto

Pag-eehersisyo 3: HIIT 40/20

Ang isa pang paraan upang i-on ang Tabata Training sa isang bago ay ang paglipat ng mga agwat. Sa 40/20 na pag-eehersisyo, pipiliin mo ang mataas na ehersisyo at gawin ito sa loob ng 40 segundo, nagpapahinga para sa 20. Ulitin mo iyon, alinman sa paggawa ng parehong ehersisyo o ibang isa para sa 4 na kabuuang minuto.

Sa pag-eehersisyo na ito, muli kang magpalit ng mga alternatibong pagsasanay para sa bawat bloke. Na ginagawang mas kaakit-akit ang pag-eehersisyo sa halip na magkaroon ng monotony ng isang ehersisyo.

Huwag mag-atubiling magpalit ng pagsasanay kung ang mga ito ay hindi gumagana para sa iyo.

Paano

Oras Exercise / Block 1 RPE
5 min Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis 4-5
40 sec Long jumps / Rest 20 segundo: Sa pamamagitan ng mga paa magkasama, yumuko ang mga tuhod, at tumalon pasulong hangga't maaari, mag-landas sa isang maglupasay. Maglakad pabalik at ulitin. 7-9
40 sec Mag-crawl / Maghintay ng 20 segundo: Paliin at lakarin ang mga kamay sa isang plank (tuhod pababa para sa isang pagbabago). Gumawa ng pushup (opsyonal), pagkatapos ay lakarin ang mga kamay pabalik at tumayo. Magdagdag ng isang tumalon para sa higit na kasidhian. 7-9
Ulitin, alternating pagsasanay
Rest 1 minuto - Block 2
40 sec Plyo lunges / Rest 20 segundo: Magsimula sa isang posisyon ng lunge at tumalon, lumilipat ang mga paa sa hangin at dumarating sa isang lunge kasama ang iba pang mga binti pasulong. 7-9
40 sec Side to side lunge / Rest 20 segundo: Pivot ang katawan sa kanan habang kinuha ang kaliwang binti pabalik sa isang lunge at pagsuntok sa kaliwang braso tuwid up. Bumalik upang simulan at ulitin sa kabilang panig. Magdagdag ng isang tumalon para sa higit na kasidhian. 7-9
Ulitin, alternating pagsasanay
Pahinga 1 minuto - I-block ang 3
40 sec Roll Up / Rest 20 segundo: Tumayo sa harap ng iyong banig at maglupasay sa sahig. Umupo sa banig at pabalikin. Gamit ang momentum, i-back up, tumayo at magdagdag ng jump kung ninanais. 7-9
40 sec Mataas na tuhod jogs / Rest 20 segundo: Jog sa lugar, nagdadala ang mga tuhod sa hip antas. 7-9
Ulitin, alternating pagsasanay
Pahinga 1 minuto - I-block ang 4
40 sec Plyo jacks / Rest 20 seconds - Ito ay parang isang mabagal na jumping jack. Tumalon ang mga paa sa isang maluwang na squat at pagkatapos ay i-back up ang mga ito habang umiikot ang mga armas. 7-9
40 sec Mountain climbers / Rest 20 segundo - Kumuha sa sahig sa isang plank posisyon, kamay sa ilalim ng balikat at patakbuhin ang mga tuhod sa loob at sa labas nang mas mabilis hangga't makakaya mo. 7-9
Ulitin, alternating pagsasanay
5 min Cool down sa isang madaling bilis at kahabaan 3-4
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 30 minuto

Workout 4: HIIT - Pagsasanay ng High Intensity Circuit

Habang ang mga nakaraang ehersisyo ay ang lahat ng cardio, isa pang paraan upang maipon up ang intensity habang nakakakuha ng isang kabuuang ehersisyo ng katawan ay may mataas na intensity circuit training .

Sa pag-eehersisyo na ito, makakagawa ka ng isang serye ng mga ehersisyo ng compound lakas na idinisenyo upang gumana ng maramihang mga grupo ng kalamnan habang pinapanatili ang rate ng puso na nakataas.

Kinakailangan ang Kagamitan

Iba't ibang mga dumbbells, isang kettlebell (maaari mong gamitin ang isang dumbbell kung wala kang isang kettlebell).

Paano

Oras Aktibidad RPE
5 min Warm-up: Cardio 4
1 min Pulis pindutin: Ang pagpindot sa mga balikat sa balikat, magluwang nang mas mababa hangga't makakaya mo. Habang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead. 7-9
1 min Lunge row: Holding weights, i-step ang kanang paa pabalik sa isang mababang hanay, tip forward sa isang flat pack at hilahin ang mga timbang up sa isang hilera. Bumalik at ulitin sa kabilang panig. 7-9
1 min Malapad na squat na may med bola squeeze: Maghawak ng isang med bola o timbang at dalhin ang mga paa malawak, daliri sa isang anggulo. Puksain at pisilin ang med bola at panatilihin ang parehong halaga ng presyon sa mga ito tulad ng gagawin mo 4 squat jumps. Gumawa ng 4 regular na squats at magpatuloy ng alternating sa pagitan ng mga squats jumping at regular squats. 7-9
1 min Malapad na hagupit na kulot: Lumakad ang mga paa, mga daliri ng paa sa isang anggulo at hawakan ang mga timbang na may mga palad na nakaharap sa. Magtapon ng kasing mababa ang iyong makakaya at tumayo, pagkukulot ng mga timbang. Maaari mong tumalon ang mga paa sa loob at sa labas para sa higit na kasidhian. 7-9
1 min Gawa sa isang pag-ikot: Maghintay ng isang mabigat na timbang o kettlebell at maglupasay, kunin ang mga elbow sa loob ng mga tuhod. Habang pinindot mo, i-rotate sa kanan, pinindot ang overhead ng timbang. Ulitin sa kabilang panig. 7-9
1 min Iron cross squat: Hawak ang timbang sa harap ng mga hita, iangat ang mga timbang tuwid up, pagkatapos ay i-swing ang mga ito sa gilid. Habang dinadala mo ang mga timbang pababa, mas mababa sa isang maglupasay. Tumayo at ulitin. 7-9
1 min Deadlift sa overhead press na may lunge: I-hold ang mga timbang at, na may isang flat pabalik, mas mababa sa isang deadlift. Tulad ng tumayo ka, dalhin ang mga weights overhead at, iingat ang mga ito doon, gawin ang isang reverse lunge sa bawat binti. 7-9
1 min Front sipain na may extension ng triseps: Maghawak ng timbang na may parehong mga kamay, nakatali ang mga elbows at ang timbang sa likod ng ulo. Ituwid ang mga armas habang ginagawa mo ang isang sipa sa harap ng kanang binti. Mas mababa at ulitin sa kaliwa. 7-9
1 min Squat curl press: I-hold ang timbang at tumayo sa isang staggered tindig, isang paa ng ilang mga pulgada sa likod ng iba pang mga paa. Patayin ang lahat ng paraan down, kulutin ang mga timbang at pagkatapos ay pindutin ang mga timbang up habang tumayo ka. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig. 7-9
1 min Mag-ipon sa itaas: Maghawak ng mga light weights at kumuha ng isang braso tuwid up, pinapanatili ang iba pang mga braso down. Pagtingin sa timbang at pagpapanatili ng elbow na naka-lock, mas mababa sa isang maglupasay. Tumayo at ulitin para sa 30 segundo pagkatapos ay lumipat panig. 7-9
5 min Cool down at mag-abot 3-4
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 20 minuto

Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout

Ang huling ngunit hindi bababa sa ay ang pinakasimpleng pag-eehersisyo, isang ehersisyo sa timbang ng katawan kung saan hindi nangangailangan ng maraming espasyo o kagamitan.

Dahil dito, ang intensity ay maaaring mas mababa kaysa sa iba pang ehersisyo, kaya kailangan mong gumana nang mas mahirap upang makuha ang iyong rate ng puso. Mayroong ilang mga paraan upang gawin iyon:

  1. Magdagdag ng higit pang saklaw ng paggalaw. Ang mas malaki ang kilusan, mas matindi ito. Kaya, sabihin na ginagawa mo ang ehersisyo ng Line Tapikin sa ibaba. Upang gawin itong mas matindi, magtaas ng mas mababa hangga't kaya mo.
  2. Magdagdag ng mas malaking mga paggalaw ng braso. Ang mga paggalaw ng braso, tulad ng mga higanteng lupon o pag-aangat ng mga ito, ay maaaring mag-ambag ng kaunting intensidad sa anumang ehersisyo.
  3. Magdagdag ng mga paggalaw ng mataas na epekto. Ang isa pang paraan upang gumawa ng mga bagay na mas mahirap ay upang magdagdag ng isang tumalon sa pagsasanay. Halimbawa, kapag gumagawa ka ng Smashes ng Tuhod o Standing Crossover Crunches, magdagdag ng jump upang madagdagan ang intensity.

Paano

Oras Aktibidad RPE
5 min Warm-up: Cardio 4
1 min Burpee squat: Magsimula sa isang plank posisyon at tumalon ang mga paa sa isang malawak na paninindigan maglupasay, arm up. Mas mababa, tumalon sa paa pabalik at ulitin. 7-8
1 min Pushup sa isang tabla sa gilid: Sa isang posisyon ng pushup, sa tuhod o toes, mas mababa sa isang pushup. Habang itinutulak mo ang back up, i-rotate ang katawan sa kanan, ang paglalagay ng kanang braso tuwid sa isang tablang tabi. I-rotate pabalik at ulitin sa kabilang panig. 7-8
1 min Dips na may isang extension ng paa: Sa isang hakbang o hukuman, mas mababa sa isang sawsaw at, habang itinutulak mo, ituwid ang kanang binti at maabot ang kaliwang kamay patungo sa daliri. Mas mababa at ulitin, alternating panig. 7-8
1 min Mountain climbers: Sa isang posisyon ng pushup, patakbuhin ang mga paa sa loob at labas nang mas mabilis hangga't makakaya mo. 7-8
1 min Line Taps: Maglagay ng timbang sa sahig bilang isang marker at magsimula sa isang bahagi ng timbang. Squat, hawakan ang sahig at pagkatapos ay i-shuffle sa kabilang panig ng timbang, pag-squatting at pagpindot sa sahig. 7-8
1 min Ang tuhod ay natutunaw: Gamit ang mga armas sa ibabaw, timbang sa kanang binti, dalhin ang kaliwang tuhod habang hinila ang mga armas. Mas mababa at ulitin, talagang ginagamit ang itaas na katawan at core. 7-8
1 min Lunge maabot: Hakbang pasulong sa isang front lunge at pindutin ang mga daliri sa sahig. Mabilis na lumipat pabalik at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig, lumipat nang mabilis hangga't maaari. 7-8
1 min Standing crossover crunches: Gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, ilipat ang timbang sa kanang binti. Dalhin ang kaliwang tuhod at sa buong katawan, hawakan ang tuhod gamit ang kanang siko. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig. 7-8
1 min Rock climbers: Ang mga ito ay tulad ng mga bundok tinik sa bota, ngunit ang mga tuhod out sa gilid na nagdadala sa kanila patungo sa elbows. Ilipat nang mabilis hangga't makakaya mo. 7-8
1 min Hip lift sa paa lift: Humiga sa iyong panig na nakahiga sa bisig at balakang, na may hips nakasalansan. Itaas ang mga hips, pinapanatili ang mga tuhod sa lupa. Ngayon iangat ang tuktok na binti habang dinadala ang tuwid na bisig. Mas mababa at ulitin nang 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa gilid. 7-8
5 min Cool down at mag-abot. 7-8
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 20 minuto