Maraming mga runners, lalo na ang mga tumatakbo sa umaga, magtaka kung kinakailangan upang kumain ng isang bagay bago tumatakbo o kung ito ay ligtas o kapaki-pakinabang upang tumakbo sa isang walang laman na tiyan.
Kumakain Bago ang isang Run o Running on Empty
Sa isip, gusto mong subukan kumain ng isang bagay tungkol sa 90 minuto hanggang 2 oras bago tumakbo, kaya mayroon kang oras upang digest ang iyong pagkain, ikaw ay fueled para sa iyong run, at ikaw ay hindi gutom sa panahon ng iyong run.
Ngunit maliwanag na hindi ito gumagana para sa lahat. Kung nagpapatakbo ka para sa ilalim ng isang oras, maaari kang makakuha ng layo sa hindi pagkain bago.
Kung ikaw ay tumatakbo sa isang walang laman na tiyan at walang anumang masamang epekto tulad ng pagiging mapusok, nahihilo, mababa sa enerhiya o labis na pagod, malamang na patuloy mong gawin ito sa ganoong paraan. Gayunpaman, matalino na magdala ng sports drink o isang energy bar bilang rescue snack kung sakaling mahahanap mo ang iyong sarili biglang magwiwika o pagod. Kung hindi ka tumatakbo sa walang laman ngunit natutukso upang simulan ang paggawa nito, magdala ng sports drink at / o meryenda.
Siyempre ang sagot, siyempre, kung mayroon kang kondisyon tulad ng diyabetis, kung saan kailangan mong talakayin ito sa iyong doktor at makahanap ng isang mahusay na solusyon para sa iyong umaga.
Hydrate Before Your Run
Ngunit siguraduhin, tiyakin na ikaw ay hydrating bago ka magsimula. Ikaw ay mawawalan ng tubig dahil wala kang anumang inumin para sa gayunpaman ikaw ay natutulog.
Uminom ng hindi bababa sa 8 ounces ng tubig kapag unang gumising ka. Maaari kang uminom ng sports drink bago ang iyong run upang malaman mo na nakakakuha ka ng ilang calories. Dapat mo ring uminom ng tubig habang tumatakbo ka kung tumatakbo ka nang mas mahaba kaysa sa 30 minuto.
Fuel Up Before Longer Run
Kung tumatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa isang oras o gumagawa ng isang tunay na matinding bilis ng pag-eehersisyo, pinakamahusay na upang pilitin ang iyong sarili upang gisingin ng isang oras at kalahating maaga o higit pa (maaari mong laging bumalik sa pagtulog!) Para sa isang maliit na pagkain.
Kung hindi ka kumain ng kahit ano, ikaw ay magsunog sa iyong naka-imbak na enerhiya at simulan ang pakiramdam pagod at posibleng gutom sa panahon ng iyong run.
Ang pagkain ng 300-500 calorie na almusal ng karamihan sa mga carbs ay matiyak na hindi ka tumatakbo sa fumes. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo fuel isama ang isang saging at isang enerhiya bar; isang bagel na may peanut butter; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Kung kumakain ka ng mas mababa kaysa sa isang oras bago ang iyong run, maghangad ng liwanag, 200-300 calorie snack tulad ng toast na may peanut butter o isang tasa ng yogurt.
Ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng layo sa hindi kumain sa lahat bago ang isang run ng anumang distansya, ngunit ikaw ay magpatakbo ng mas malakas na kung kumain ka ng isang bagay bago. Kung ikaw ay tumatagal ng isang mahaba at ikaw ay talagang walang oras o ang iyong tiyan ay makakakuha ng mapataob kung kumain ka bago tumakbo, subukan ang pagkain ng isang bagay na maliit tulad ng isang enerhiya gel tungkol sa 30 minuto sa iyong run.
Pinagmulan:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Ang katamtamang glycemic meal bago ang ehersisyo ng pagtitiis ay maaaring mapahusay ang pagganap. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.