Pagdating sa kumain ng malusog, pagkawala ng timbang , o pagpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang, mas malamang na maging matagumpay ka kung gumawa ka ng maliliit na pagbabago sa paglipas ng panahon sa halip na sinusubukang i-overhaul ang iyong buong pagkain nang sabay-sabay. Subukan ang mga simpleng pagbabago na ito upang magtrabaho patungo sa isang mas malusog na diyeta.
1 - Kumain ng almusal.
Ang isang masustansyang almusal ay nakapagpapalakas sa iyo para sa araw at tumutulong na pigilan ka mula sa binging mamaya sa araw. Mahalaga ito kung nagpaplano ka sa pagpapatakbo o paggawa ng iba pang ehersisyo. Ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas epektibo kung binibigyan mo ang iyong katawan ng isang malusog na gasolina sa umaga.
Ang madaling maghanda ng mga almusal na din para sa mga runner ay kinabibilangan ng malamig na cereal na may prutas at mababang-taba ng gatas, buong tustadong toast na may peanut butter, yogurt na may prutas, o mga butil ng buong butil.
Tingnan din ang:
- Paano Kung Hindi Ako Magkaroon ng Panahon upang Kumain ng Almusal Bago Magpatakbo?
- 12 Mabilis at Healthy Breakfast Ideas para sa Runners
- 7 Masarap at masustansyang mga recipe para sa Runners
2 - Subukan ang mas mababang-calorie, mas mababang taba bersyon ng iyong mga paboritong pagkain.
Huwag isipin na kailangan mong bigyan ang mga paborito na kaginhawahan na pagkain tulad ng macaroni at keso kapag sinusubukan mong kumain ng malusog at mawawalan ng timbang. Gumamit ng mga mababang-calorie na sangkap o ihanda ito nang naiiba. Halimbawa, kung ang iyong macaroni at keso recipe ay gumagamit ng buong gatas, mantikilya, at full-fat na keso, subukan remaking ito sa sinagap na gatas, mas mantikilya at light cream keso. Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga sariwang spinach at kamatis upang gawin itong mas malusog.
Maghanap ng mga recipe na mga mababang-calorie na bersyon ng iyong mga paboritong pagkain. Tandaan lamang na huwag dagdagan ang laki ng iyong mga sukat ng mababang-cal, mababang-taba na pagkain.
Tingnan din ang: Healthy Post-Run Comfort Foods
3 - Panoorin ang laki ng iyong bahagi.
Ang mga sukat ng karaniwang laki ay maaaring mas maliit kaysa sa iyong iniisip. Halimbawa, ang tatlong ounces ng karne ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha. Ang isang serving size ng pasta o bigas ay tungkol sa laki ng isang bola ng tennis. Subukan ang paglagay ng mas maliliit na pagkain sa iyong plato o paggamit ng mas maliliit na plato. Kung maglagay ka ng mas maraming pagkain sa harap mo, kakainin mo ito dahil naroroon. Gumamit ng mga bag at lalagyan upang paghati-hatiin ang pagkain sa maliliit na laki ng paglilingkod sa lalong madaling makuha mo ito mula sa tindahan, upang maiwasan mo ang tukso upang buksan at tapusin ang buong bag.
4 - Kumain ng maraming butil, prutas, at gulay.
Subukan ang brown rice sa halip na puting bigas at buong wheat pasta sa halip ng regular pasta. Maghangad ng limang servings ng prutas at gulay sa isang araw. Hindi mo kailangan ang malaking halaga ng prutas at gulay. Ang isang tasa ng salad ay binibilang bilang isang gulay, kaya subukan na kumain ng salad na may alinman sa tanghalian o hapunan (at pumili mula sa mga mababang-calorie, mababa-taba o taba libreng mga pagpipilian sa dressing).
Narito ang ilang iba pang mga mabilisang tip para sa pagkuha ng higit pang mga gulay at prutas sa iyong diyeta:
- Paglilingkod ng mga karot at brokuli na may gulay na sawsawan o hummus.
- Ilagay ang ilang blueberries o strawberry sa ibabaw ng iyong cereal o sa iyong yogurt.
- Paglilingkod sa mansanas at ubas na may yogurt dip.
- Magdagdag ng spinach, peppers, sibuyas, at mga kamatis sa ibabaw ng iyong pizza.
- Kapag gumagawa ng sanwits, magdagdag ng maraming mga topgings ng veggie - litsugas, kamatis, manipis na sliced cucumber, at sprouts.
- Gumamit ng salsa bilang isang topping para sa isang inihurnong patatas, sa halip na mantikilya o kulay-gatas.
- Maglagay ng mga dagdag na gulay - tulad ng mga sibuyas at peppers - sa iyong tomato sauce para sa dagdag na veggie (at lasa) mapalakas.
- Kumuha ng microwavable na mga bag ng frozen na gulay para sa madaling dish side dish.
Tingnan din ang:
Paano Kumuha ng Higit pang mga Hibla sa Iyong Diyeta
5 - Panatilihin ang malusog na meryenda sa kamay.
Dahil ang mga runner ay madalas na nagugutom sa buong araw, mahalaga na gumawa ng malusog na meryenda na magagamit, lalo na kapag nasa trabaho ka. Ang pagpapanatiling malusog na meryenda, tulad ng prutas, veggies, granola, o mababang taba popcorn, ay hahadlang sa iyo mula sa heading sa vending machine para sa isang hindi malusog na miryenda.
6 - Magsimula sa mga sandalan ng mga karne at manok.
Para sa mga manok, ang pinakamainam na pagpipilian ay puting karne mula sa walang balat na dibdib ng manok o pabo. Kapag namimili para sa karne ng baka, maghanap ng pag-ikot, pagbagsak, sirloin o lomo. Kabilang sa mga pagpili ng leeg na pork ang malambot na chloe at loin chops.
Tingnan din ang: