Gumawa ka ba ng mga partikular na pagsasanay para sa iyong mga hips at tuhod? Ginagawa mo ba ang iyong balakang sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw at umaakit sa mga muscular abductor at adductor ? Kung hindi, siguro dapat mo.
Ang mga abductors at adductors ay kritikal para sa pagbibigay ng integridad ng hip joint at lumikha ng isang malakas, balanseng link sa pagitan ng mas mababang katawan at ang katawan. Kailangan din nilang gamitin sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw.
Kung gagawin mo lamang ang mga kalamnan sa isang direksyon (pasulong at pabalik) sa pamamagitan ng paglalakad, pagpapatakbo o paggamit ng mga karaniwang cardio machine, hindi mo binubuo ang estrukturang integridad ng balakang o ang buong mas mababang katawan.
Ang mga kalamnan, kasama ang quads at hamstrings, ay may mahalagang papel sa pagpapahintulot sa patella (kneecap) na subaybayan nang maayos habang ang mga kasukasuan ng tuhod. Kung ang mga kalamnan ng abductor at adductor ay hindi malakas, kakayahang umangkop, at balanseng, sakit ng tuhod tulad ng patellofemoral syndrome , at ang pinsala ay mas malamang.
Mga Malakas na Mga Tulong sa Joints
Ang pagpapalakas at pagbabalanse sa mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod ay maaaring tumagal ng presyon mula sa kasukasuan at bawasan ang dami ng kabuuang timbang na hinihigop ng ligaments, meniskus, at kartilago sa tuhod. Dahil ang tuhod ay isang hinge joint at lamang gumagalaw sa isang direksyon, mahalaga upang mapanatili ang parehong lakas at katatagan.
Ang hip joint, sa kabilang banda, ay isang bola at socket joint na pinakamahusay na gumagana kapag ito ay may kadaliang mapakilos pati na rin ang lakas.
Ang balakang ay isang mas kumplikadong kasukasuan at kailangang magamit sa iba't ibang direksyon, kabilang ang pag-ikot, upang mapataas ang pangkalahatang katatagan. Kung ang mga kalamnan na sumusuporta sa hip joint (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings, at kahit ang core muscles) ay malakas at pinapayagan ang angkop na kadaliang kumilos, ang halaga ng presyon at wear at luha sa hip joint, pati na rin ang knee joint , bumababa.
Ang Tamang Alignment Binabawasan ang Pananakit
Ang malambot na mga tisyu ng katawan (mga kalamnan, tendon, ligaments, atbp.) Ay tumutulong na mapanatili ang tamang pagkakahanay ng mga buto sa panahon ng paggalaw. Kung ang mga buto ay hindi maayos na nakahanay kapag lumipat sila sa isang hanay ng paggalaw, maaaring magkaroon ng maraming alitan, kakulangan ng katatagan, nabawasan ang kadaliang kumilos at naka-kompromiso na pag-andar. Maaari itong magtakda ng isang atleta para sa iba't ibang mga pinsala.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang biomechanical integridad sa panahon ng paggalaw ay may tamang balanse ng lakas at kakayahang umangkop sa paligid ng magkasanib na. Ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa mga pares (extensors at flexors) at ang pagpapanatili ng wastong balanse ng lakas sa mga kalamnan ay maaaring maglakad nang mahabang paraan upang maiwasan ang magkasamang sakit at pinsala.
Magsimula Sa Isang Functional Warm-Up
Isaalang-alang ang paggamit ng pangunahing ehersisyo bilang isang mainit-init bago pagsasanay lakas . Ang aktibidad na ito ay nagpapatibay sa mga core stabilizer habang pinapalamig nito ang mas malaking mga kalamnan upang maghanda para sa mas malakas na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay.
Magsanay para sa Malakas na Hips at Knees
Ang listahan na ito ay nag-aalok ng ilang mga mahusay na pagsasanay na ang mga atleta mula sa lahat ng sports ay maaaring isama sa kanilang mga gawain sa pagsasanay upang makatulong na panatilihin ang hips at tuhod maayos na nakahanay, malakas, kakayahang umangkop at nakatagal ang mga kahirapan ng sports.
Mga Nagsisimula sa Pagsasanay
- Clam Exercise
Ang isang pangunahing glute medius pagpapalakas paglipat. - Exercise ng Bridge
Isang hamstring at glute strengthener. - Plank Exercise
Ang pangunahing pagsasanay ng pagpapalakas ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang biomechanics ng core.
Intermediate Exercises
- Side Plank
Ang pangunahing hip abductor strengthening ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pagkakahanay. - Lateral Mini Band Walking
Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring mapabuti ang lakas ng glute medius, na tumutulong sa pelvis at katatagan ng tuhod. - Single Leg Bridge
Mas kaunting mga advanced na paraan upang bumuo ng katatagan. - Lunge May Twist
Ang pagdaragdag ng isang patabingiin sa pagbabawas ay nagpapabuti ng katatagan ng core. - Mga Timbang na Hakbang
Ang simple at epektibong ehersisyo ay nagpapabuti ng lakas at lakas nang walang labis na stress sa mga tuhod o hips.
- Squat
Ang basic full squat ay ang pangkalahatang pinakamahusay na mas mababang katawan pagpapalakas ehersisyo. Tiyaking gawin mo ito nang wasto.
Mga Advanced na Pagsasanay
- Paglalakad sa Lunge
Ang paglalakad lunges, mayroon o walang mga timbang, maaaring mapabuti ang lakas at balanse. - Lateral Plyometric Jumps
Side-to-side gumagalaw upang mapabuti ang balakang kadaliang mapakilos at lakas. - Ang Weighted Adductor / Weighted Abductor Exercises
Deceptively mahirap pagsasanay para sa mga atleta. - One-Leg Squat and Reach
Ang ehersisyo na ito ay nagtatatag ng lakas at katatagan sa parehong mas mababang katawan at core. - Overhead Lunge
Palakihin ang kahirapan sa pagsabog at idagdag ang katatagan ng core sa pamamagitan ng pagpindot sa timbang sa itaas. - Plyometrics
Ang Plyometrics ay nagtatayo ng lakas ng paputok at tumutulong na mabawasan ang panganib ng pinsala sa tuhod sa tuhod habang ginaganap nang wasto.
Mga Pagsasanay sa Buhay na Buhay para sa mga Pips at mga tuhod
Pagdating sa pagpigil sa pinsala, ang paggamit ng tambalang o "functional" na mga pagsasanay na gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan at gayahin ang mga paggalaw ng real-buhay ay karaniwang isinasaalang-alang ang tamang paraan para sa mga atleta na sanayin. Kasama sa mga paggalaw na ito ang mga pagsasanay tulad ng squats, lunges, at lateral movements. Ang mga pagsasanay na ihiwalay ang isang partikular na kalamnan (tulad ng isang extension ng bitiep o biceps curl) ay may isang lugar sa pagsasanay sa atletiko ngunit kadalasang nakalaan upang makatulong na ihiwalay at mag-rehab ng kalamnan pagkatapos ng pinsala o upang mabawi pagkatapos ng operasyon. (Magbasa Nang Higit Pa: Compound vs. Isolation Exercises )
Basic Tuhod at Hip Exercises
Kung nagsisimula ka mula sa zero o nakakakuha ng pinsala, maaari kang magsimulang magtayo ng lakas at katatagan sa hip at joints ng tuhod sa pamamagitan ng pagbabalik sa mga pangunahing kaalaman at paggamit ng mga simpleng ehersisyo na ehersisyo.
- Mga Pangunahing Pagsasanay sa Tuhod
- Basic Hip Exercises