Sa pag-aaral ng mga low-carb diets , ang isa sa mga side effect na minsan ay nakaranas ng mga tao ay constipation. Kung nagsimula kang maging malagkit pagkatapos magsimula ng isang mababang-karbohang plano sa pagkain, makatitiyak na maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong problema. (Tandaan na maraming mga sanhi ng paninigas ng dumi, mula sa mga gamot hanggang sa mga karamdaman sa neurological, ngunit kung ang iyong paninigas ay nagsimula sa pagbabago ng iyong pagkain, makatuwiran na mag-focus sa na bilang maaaring mangyari.)
Ano ba ang Pag-uusig?
Ang pagkadumi ay karaniwang nahihirapan sa pagdaan ng paggalaw ng bituka. Ang dumi ng tao ay madalas na mahirap, at patuyuin kaysa sa normal. Mas kaunti sa tatlong paggalaw ng bituka bawat linggo ay isinasaalang-alang din na constipation.
Paano Makakaapekto ang Diyablo-Carb Diet?
Ang mga taong nahihirapan na may pagbabago sa pagkain ay kadalasang kumakain ng mas mahina fiber ( natutunaw na hibla , hindi matutunaw na hibla , o pareho). Ito ay paminsan-minsan dahil sa mga maling ideya tungkol sa kung ano ang isang diyeta na mababa ang karbohiya. Halimbawa, ang mga tao kung minsan ay hindi nakakaalam na ang pamantayan sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay mag-double o triple ang halaga ng mga di-malagkit na gulay na kinakain. Hindi rin nila napagtanto na bagaman ang hibla ay isang karbohidrat, sa karamihan ng mga di-karbohi na pag-iniksyon ang hibla ay hindi binibilang bilang bahagi ng mga karam na kinakain dahil hindi ito nakakaapekto sa asukal sa dugo. Mayroong maraming mga pagkain na mataas sa hibla at nutrients, ngunit mababa sa natutunaw karbohidrat.
Ngayon titingnan natin ang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang paninigas ng dumi sa isang diyeta na mababa ang karbohiya.
Uminom ng maraming tubig
Ito ay isang magandang ideya pa rin, ngunit ito ay napakahalaga para sa pagpigil ng isang ugali na maging constipated. Kung hindi namin ganap na hydrated, ang aming mga katawan ay sipsipin ng tubig mula sa aming mga colons. Gayundin, ang pag-inom ng maraming tubig na may mga supling ng hibla o buto ng flax ay mahalaga.
Kumain ng maraming Gulay na Non-Starchy
Sa partikular, ang mga berdeng malabay na gulay ay mababa sa natutunaw na mga karbungko habang mataas ang hibla at maraming sustansya. Sa katunayan, ang ilang mga low-carb diets ay hindi binibilang ang malabay na mga gulay, yamang may napakaliit na carb na nakabalot sa napakaraming hibla na ang asukal sa dugo ay hindi karaniwang apektado maliban kung ang malalaking halaga ay kinakain. Ang ilang mga prutas ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na mababang prutas tulad ng berries berries.
Ang listahan ng halaman na ito ay nakalista mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas sa carbs, at may mga link sa carb at bilang ng hibla kasama ang iba pang impormasyon tungkol sa bawat isa.
Kumain ng mga Nuts at Seeds, Espesyal na Flax at Chia
Ang mga mani at buto ay may maraming mga hibla (pati na rin ang maraming iba pang mga nutrients). Ang mga buto ng luya at mga buto ng chia ay napakahusay na mga pagpipilian dahil mayroon silang lubos na isang matutunaw na hibla
Fiber Supplements
Pinakamainam na makuha ang iyong hibla mula sa pagkain, ngunit maaaring may isang papel para sa mga pandagdag. Ang mga pinaka-karaniwan (hal. Metamucil at Fiberall) ay ginawa mula sa mga psyllium husks. Ang problema sa kanila mula sa isang perspektibo ng mababang-karbohiya ay ang mga powders na pinaghalo mo sa tubig ay halos naglalaman ng isang makatarungang halaga ng asukal. May mga "asukal-free" na mga bersyon, ngunit karamihan ay naglalaman ng maltodextrin na nagtataas ng glucose ng dugo tulad ng asukal. Ang mga alternatibo ay kinabibilangan ng mga capsule ng psyllium (kailangan mo ng kaunti upang maging pantay ang pulbos - siguraduhing kumain ng maraming tubig sa kanila) o pagkuha ng psyllium husks nang maramihan (ang iyong lokal na tindahan ng pagkaing pangkalusugan ay maaaring dalhin ito sa bulk section). Ang Psyllium ay nagbibigay ng halos soluble na hibla ngunit may isang makatarungang halaga ng hindi malulutas hibla pati na rin. Ang pulbos ay dapat na halo-halong sa tubig at lasing sa halip mabilis, dahil ito ay bumubuo ng isang makapal na uri ng putik bilang hibla ang sumisipsip ng tubig.
Ang isa pang tanyag na suplementong hibla ay napupunta sa pangalan na Benefiber, bagama't mayroon ding mga tindahan ng mga tatak. Ito ay halos ganap na natutunaw na hibla, at may kalamangan na maaaring matunaw sa tubig o halo-halong may malambot na pagkain tulad ng yogurt, at hindi binabago ang texture.
May mga iba pang mga supplement na hibla na ginawa mula sa mga pinagkukunan ng hibla na kadalasang hindi malulutas, tulad ng wheat bran. Panoorin lamang ang mga carbs, dahil ang ilang mga starch ay may kaugaliang dumating para sa pagsakay sa marami sa kanila.
Nagmumulta Ka ba ng Maraming Gatas?
Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng constipated kung kumain sila ng masyadong maraming mga pagawaan ng gatas ng pagkain , at maaaring magkaroon ng isang ugali upang madagdagan ang halaga ng keso, cottage keso, at iba pang mga pagawaan ng gatas na pagkain sa isang mababang-carb diyeta. Kung ang singsing na ito ay totoo para sa iyo, subukan ang pagputol pabalik sa keso at tingnan kung nakatutulong ito.
Nagkakaroon Ka ba ng Sapat na Magnesiyo?
Ang magnesiyo ay isang pagkaing nakapagpapalusog na ang mga mababang-karbero ay madalas na kulang sa kanilang mga pagkain, at ang isa sa mga resulta ay maaaring maging isang ugali na maging magdumi. Mayroong maraming mga pagkaing mababa ang carb na mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, tulad ng berdeng gulay, nuts at buto, soybeans (at iba pang beans), isda, at yogurt.
Ang mga suplemento ng magnesiyo ay isa pang posibilidad, ngunit maaaring mahalaga na patnubayan ang mga porma ng magnesiyo na mahusay na hinihigop (kung hindi man ay maaaring magkaroon ka ng pagtatae, na hindi ang layunin). Ang Fact Sheet na isinara ng mga Instituto ng Kalusugan ay nagsasabi na ang magnesium oxide at magnesium sulfate ay marahil ay hindi hinihigop pati na rin ang iba pang mga anyo (alam ko na para sa akin, ang magnesium oxide ay di-magandang ideya).
Subukan ang Probiotics
Ang pananaliksik sa ito ay tinatanggap na malayo sa pagtatalo, ngunit ang ilang mga paunang gawain ay nagpapahiwatig na ang yogurt at kefir (at posibleng iba pang mga probiotics tulad ng sourkraut) ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa aming mga colon, kabilang ang mga paggalaw ng bituka. Aling probiotics para sa kung ano ang sitwasyon? Masyadong maaga upang sabihin, ngunit maaaring ito ay nagkakahalaga ng isang pagbaril, at tiyak na natututunan namin ang kahalagahan ng gut kalusugan, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa anumang kaso.
Subukan ang Fish Oil
Muli, ito ay hindi malinaw, ngunit ang ilang mga eksperto ay iminumungkahi na kung hindi tayo kumakain ng sapat na omega-3 na mga taba maaari nating maging mas malamang na maging konstipate. Kung hindi ka kumain ng maraming may langis na isda tulad ng salmon, maaari mong subukan ang isang suplemento ng langis ng isda.
Ano ang Tungkol sa Mga Pagkukulang?
Para sa pagkadumi na dulot ng diyeta, makatuwiran na ang lunas ay dapat na may diyeta. Ang mga panlunas ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga kalamnan ng colon upang makakuha ng isang paglipat sa, ngunit ang paggamit ng mga ito para sa higit sa ilang mga araw ay maaaring maging isang masamang ideya (maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor, siyempre). Maaari silang magkaroon ng boomerang effect sa pamamagitan ng pagdudulot sa mga kalamnan ng bituka na maging mas mahina sa paglipas ng panahon - at pagkatapos ay magdulot ng higit na paninigas ng dumi.
Kung ang isang pagbabago sa pagkain ay nagiging sanhi ng tibi, ang mga hakbang na aking na-binalangkas ay dapat tumulong. Kung hindi nila, siguraduhing kumunsulta sa iyong manggagamot.