Puwede ka bang maging malusog at malusog sa pag-aangat ng timbang?
Ang pagtaas ng timbang ay maaaring ang pinakabagong fountain ng kabataan para sa mga nag-iipon na atleta. Ang mga benepisyo ng lakas ng ehersisyo ay marami, ngunit ang pagsisimula pagkatapos ng edad na 50 ay nagtatanghal ng ilang hamon. Narito ang mga tip at trick para masulit ang pagsasanay ng timbang pagkatapos ng edad na 50.
Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay mayroon na ngayong mga patakaran sa fitness na tiyak sa pagsasanay ng timbang para sa mga taong mahigit sa 50.
Ang payo: gumanap ng ganoong pagsasanay 2 hanggang 3 beses sa isang linggo upang kondisyon ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, mga binti, balikat, at puno ng kahoy. Ang layunin ay upang iangat ang isang timbang na sapat na mabigat upang makamit ang 10 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat sesyon bago ang mga kalamnan ay nagiging pagod.
Bakit Lift Timbang?
Karamihan sa mga matatandang indibidwal ay may kamalayan na kailangan nila ng regular na ehersisyo sa aerobic, tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagtakbo, upang palakasin ang kanilang puso at baga at tono ng kanilang katawan, ngunit pinapansin ng marami ang pagsasanay sa timbang (tinatawag din na paglaban sa pagsasanay ) bilang isang aktibidad na nakararami para sa bata o walang kabuluhan. Gayunpaman, ito ay ang tanging uri ng ehersisyo na maaaring mabagal, at kahit na baligtarin, ang pagtanggi sa kalamnan mass, density ng buto, at lakas na dating itinuturing na hindi maiiwasang mga kahihinatnan ng pag-iipon. Hindi tulad ng aerobic, o pagtitiis, mga aktibidad, na nagpapabuti sa cardiovascular fitness at nangangailangan ng paglipat ng malalaking grupo ng kalamnan daan-daang beses laban sa grabidad, ang mga bigat ay nagbibigay ng labis na paglaban na nakakakuha ng lakas mula sa ilang mga paggalaw.
Ang paglaban ay kadalasang ibinibigay ng libreng timbang o machine, ngunit ang mga indibidwal ay maaari ring makakuha ng mas malakas sa pamamagitan ng paggamit sa tubig.
Sakit kumpara sa Kakulangan sa ginhawa
Hindi ka dapat makaranas ng sakit habang nagtataas ng mga timbang, ngunit normal na pakiramdam ang ilang mga sakit sa susunod na araw. Ang mga eksperto ay naniniwala na habang ang mga kalamnan ay hinamon ng paglaban ng isang timbang, ang ilan sa kanilang mga tisyu ay bumagsak; habang ang mga kalamnan ay nagpapagaling, unti-unting nataas ang lakas at sukat.
Kahit na ang mga kalamnan ay dapat na magtrabaho hanggang sa sila ay pagod, ang karaniwang kahulugan ay magdikta kapag oras na upang ihinto. Kung nakakaramdam ka ng kasukasuan o sakit ng nerbiyos, o naglalagay ng napakalaking dami ng strain sa anumang bahagi ng katawan, marahil ikaw ay pagpunta sa sa tubig at maaaring makasama sa iyong sarili. Dahil ang mga strains, sprains, at tissue damage ay maaaring tumagal ng linggo o kahit na buwan upang pagalingin, maiwasan ang pinsala ay dapat na isang priority.
Bagaman maraming mga mas lumang mga taong hindi aktibo ngunit nais upang makakuha ng paglipat ay maaaring sa tingin na ang isang pares ng mga sapatos na maigsing ay isang mas mahusay na pamumuhunan kaysa sa isang hanay ng mga timbang, ang tapat ay maaaring totoo, sabihin fitness eksperto. Ang mga taong walang pensiyonado para sa matagal na panahon ay may mataas na panganib para sa pagbagsak dahil ang kanilang kalamnan tono ay mahina, ang flexibility ay kadalasang limitado, at ang balanse ay maaaring walang katiyakan. Upang mabawasan ang panganib ng pagbagsak at pinsala, ang mga taong mahigit sa 60 na hindi pa aktibo ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kanilang mga binti, armas, at mga kalamnan ng puno ng kahoy na may 3-4 na linggo ng pagsasanay ng timbang 2-3 beses sa isang linggo bago maglakad ng mahabang distansya o nakakaapekto sa iba pang aerobic exercise.
Gaano Kadalas Dapat Mong Itinaas ang mga Timbang?
Dahil ang aerobic activity at lakas ng pagsasanay ay mahalaga para sa kalusugan, inirerekomenda ng ACSM na ang mga may sapat na gulang ay parehong may regular na paraan; Ang 20 hanggang 60 minuto ng aerobic activity ay pinapayuhan 3 hanggang 5 araw sa isang linggo at ang pagsasanay sa timbang ay dapat gawin sa loob ng 20 hanggang 30 minuto 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Ang mga alituntunin ay nagpapahiwatig din na ang mga tao ay nagsasagawa ng mga stretching exercises - na nagpapataas ng hanay ng paggalaw, o dami ng paggalaw, ng mga joints - isang minimum na 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Maaari ba ang Pagtaas ng mga Timbang sa Pag-iipon?
Sa pangkalahatan, habang lumalaki ang mga tao, ang kanilang mga fiber ng kalamnan ay lumiit sa bilang at sa laki (atrophy) at nagiging mas sensitibo sa mga mensahe mula sa central nervous system. Nag-aambag ito sa pagbaba ng lakas, balanse, at koordinasyon. Kahit na walang tanong na ang mga tao ay nakakaranas ng ilan sa mga pagbagsak na ito sa edad na 40, ang lawak na kung saan ito ay nangyayari ay depende sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang genetika, pagkain, paninigarilyo at paggamit ng alak, at - pinakamahalaga - antas ng pisikal na aktibidad .
Sa katunayan, ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang kawalan ng aktibidad ay responsable para sa karamihan ng edad na kaugnay sa pagkawala ng kalamnan. Sa kabutihang palad, ang pag-ehersisyo sa paglaban ay maaaring baligtarin ang karamihan sa pagtanggi na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng sukat ng mga pag- urong na fibers ng kalamnan .
Alam din na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magtataas ng buto masa, na nagpapababa ng panganib na magkaroon ng osteoporosis at fractures. Ang pagsasanay sa lakas ay nagdaragdag ng higit na timbang sa balangkas sa pamamagitan ng pagtatayo ng kalamnan; ito ay nagpapalakas ng mga buto upang palakasin at palaguin upang madala ang mas mabibigat na pagkarga sa mga kalamnan. Sa sandaling nakamit, ang karamihan sa mga pakinabang ay maaaring mapapanatili sa pamamagitan ng mga gawain ng pagtitiis ng timbang na tulad ng mabilis na paglalakad, pag-akyat ng baitang, at aerobics. Ang ehersisyo sa paglaban ay makatutulong din sa mga nakatatanda na mabuhay nang malaya sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng lakas na kailangan nila upang magsagawa ng mga gawain sa araw-araw. Mayroong kahit na katibayan na ang ehersisyo sa paglaban ay makatutulong sa mga tao na matulog nang mas mahusay at maaaring mapabuti ang kalagayan ng mahinahon sa mahinang mga indibidwal. At dahil ang tamang pagsasanay sa lakas ay hindi nalalapat nang diretso sa mga joints, ito ay perpekto para sa mga taong may sakit sa buto; sa katunayan, ang mga rheumatologist ay kadalasang inirerekomenda ito. Bagaman hindi ito maaaring baligtarin ang mga pagbabago sa arthritic, ang pagtaas ng timbang ay makatutulong sa pagpapagaan ng mga sintomas sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan, tendons, at ligaments na nakapalibot sa mga joint.