Ang magandang bagay tungkol sa pagdaragdag ng interval training sa iyong ehersisyo na gawain ay na maaari kang bumuo ng parehong lakas at pagtitiis mabilis. Subukan ang isang 20 hanggang 30 minutong rutin na sinasadya at tumutugma sa mga mahusay na pagpipilian ng ehersisyo sa pagitan. Magsimula sa isang 5-minutong pag- init-up at lumipat sa maikling agwat ng mataas na intensidad . Ang bawat pagitan ay maaaring tumagal mula sa 30 segundo hanggang dalawang minuto, na may isang minuto ng madaling paglalakad sa pagitan ng mga reps. Pumunta para sa tungkol sa 20 minuto pagkatapos ay cool down. Ito ay isang mabilis at epektibong ehersisyo . Kung ikaw ay bago sa mataas na intensity training, basahin ang tungkol sa Kaligtasan ng Pagsasanay ng Interval bago mag-out sa lahat.
Jumping Rope
Kumuha ng isang tumalon lubid at mayroon kang isang simple, cost-effective na paraan upang magdagdag ng mataas na intensity agwat pagsasanay ang iyong ehersisyo na gawain. Tapos na karapatan, jumping lubid ay maaaring mapabuti ang cardiovascular fitness, balanse, liksi, at lakas. Mag-iisang jumps para sa isang minuto o dalawa, at pakiramdam mo ang paso habang sumunog ka ng ilang calories.
Pagpapatakbo ng baitang
Ang pagpapatakbo ng hagdan ay nagbibigay ng isang mahusay na ehersisyo ng agwat na walang gaanong oras o kagamitan. Ang pagpapatakbo ng hagdan ay nagbibigay ng kapakinabangan ng cardiovascular na katulad ng pagpapatakbo at isang mahusay na paraan upang bumuo ng kapangyarihan ng sprint . Maghanap lamang ng isang hanay ng mga hagdan at lahat ay naka-set.
Burpees
Ang mga Burpees ay gumagawa ng isang pagbalik. Ang matigas, simpleng ehersisyo ay mabilis na gumagana ang kabuuang katawan at cardiovascular system. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad, pagkatapos ay maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Mabilis na kicked ang iyong mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up. Habang narito, maaari kang magsagawa ng isang push-up kung nais mo ang isang talagang matigas na ehersisyo, o tumalon lamang ang iyong mga paa pabalik upang simulan ang posisyon, tumalon mataas sa hangin at ulitin. Tingnan ang video na ito ng burpee upang malaman kung paano ito gagawin nang tama.
Higit pa
Mga Sprint ng Shuttle
Ang mga shuttle sprint ay isang karaniwang agility at speed drill na ginagamit ng mga atleta na naglalaro ng mga stop-and-go sports tulad ng soccer, hockey, basketball, at tennis. Upang magawa ang mga sprint ng shuttle, mag-set up ng dalawang marker tungkol sa 25 na distansya. Sprint mula sa isang marker sa isa at likod. Iyon ay isang pag-uulit. Subukan para sa 10 sprints sa isang pagkakataon. Maaari mong gawin ang mga sprint ng shuttle forward, pasulong at paatras o side-to-side.
Umiikot
Sumali sa isang klase ng magsulid at malamang na gawin ang ilang mga pagitan ng mataas na intensity spin. Ngunit maaari mong gamitin ang iyong tagapagsanay sa bahay o tumuloy sa klase ng pag-ikot habang nasa oras at gumawa ng iyong sariling ehersisyo sa pagitan . Pagsamahin ang bike na may ilang iba pang mga exercise bodyweight at ang pag-eehersisyo ay lumipad sa pamamagitan ng. Ang paggamit ng isang nakatigil o umiikot na bisikleta ay isa sa mga pinakasikat na anyo ng panloob na ehersisyo na nagbibigay ng mababang epekto, mataas na intensity cardiovascular na ehersisyo at nagtatayo ng parehong lakas at pagtitiis.
Tuck Jumps
Ang mga jump jump ay simpleng mga drills na nagpapabuti sa liksi at lakas. Magsimula sa iyong mga paa balikat lapad at tuhod bahagyang baluktot. Paliitin ka at malakas na tumalon nang tuwid, nagdadala ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang nasa gitna. Subukang mag-land ng malumanay, bumaba upang maunawaan ang epekto at ulitin ang susunod na pagtalon.
Hilahin Up
Ang pull-up na ehersisyo ay nangangailangan ng ilang mga pangunahing kagamitan, o ilang pagkamalikhain (pumunta sa isang palaruan o makahanap ng matibay na sangay na puno ng mababang puno, halimbawa), ngunit ito ay isang mahusay, simpleng paraan upang bumuo ng lakas ng katawan sa itaas.
Push Ups
Para sa isang madaling, walang-kagamitan na ehersisyo ng kabuuang katawan na nagtatayo ng mas mataas na katawan at lakas ng lakas subukang tumayo ng mga karaniwang push up. Tapos na nang dahan-dahan, ang paggamit ng compound na ito ay gumagamit ng mga kalamnan sa dibdib, balikat, triseps, likod, abs at hips.
Paglalakad na may Mga Timbang
Magdagdag ng mga lunges sa paglakad at magtatayo ka ng pagbabata, lakas, at balanse. Ang isang ehersisyo na ito ay may napakalaking benepisyo para sa halos bawat uri ng atleta. Kung ang humahawak ng timbang sa itaas habang ginagawa ang isang paglalakad ay nakaramdam ng mahirap, magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang tangkay ng walis o walang laman na barbell hanggang kumportable ka sa paggalaw.
V-Sit Abdominal Exercise
Tapusin ang iyong gawain sa isang minuto o dalawa sa ab trabaho at tawagan itong mabuti. Ang v-sit ay isang matigas na ehersisyo na nagsasangkot sa rectus abdominis, panlabas na oblique, at panloob na oblique. Ang pagsasanay na ito ay nakikipag-ugnayan din sa mga flexors ng balakang.