Iwasan ang Pinsala at I-maximize ang Iyong Workout Gamit ang Wastong Form
Ang leg press ay isang popular na piraso ng kagamitan sa gym na maaaring makatulong sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan sa iyong mga binti. Bagaman parang isang simpleng ehersisyo, mahalagang malaman kung paano gamitin ito nang maayos. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong form, maaari mong i-maximize ang mga benepisyo sa pagbuo ng lakas at maiwasan ang pinsala.
Leg Press Machines
Mayroong dalawang uri ng mga leg press machine na karaniwang matatagpuan sa mga gym: ang karaniwang pahalang na pindutin ng paa at ang 45-degree na pindutin ng paa. Ang huli ay may isang upuan na reclines sa isang anggulo habang ang iyong mga binti pindutin pataas sa isang dayagonal direksyon. Ang parehong mga machine ay ginagamit upang bumuo ng quadriceps at hamstrings ng hita pati na rin ang gluteus (puwit).
Nagsisimula
Tulad ng lahat ng ehersisyo , kapag unang nagsimula ka, hindi ka dapat mag-alsa nang labis. Dapat mo ring itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit. Tandaan na panatilihin ang paghinga sa panahon ng pagsisikap at upang maiwasan ang paghawak ng iyong hininga. Kung nakatuon ka sa pagpalabas sa paggagamot at paghinga sa pagpapalaya, ang iyong paghinga ay tuluyang maging awtomatiko.
Ito ay isang napaka-indibidwal na ehersisyo na kailangan mong ayusin upang umangkop sa iyong katawan. Habang ang mga machine ay maaaring mag-iba, maaaring gusto mong hilingin sa isang tagapagsanay upang ipakita sa iyo kung paano ayusin ito nang ligtas bago simulan. Maaari mo ring hilingin sa kanya na panoorin ang iyong form at mag-aalok ng mga mungkahi para sa pagwawasto nito.
Posisyon ang Iyong Katawan
Kapag nakaupo ka sa isang makinang pindutin machine, ang iyong katawan ay dapat na sa isang partikular na posisyon:
- Umupo sa makina gamit ang iyong likod at ulo na kumportable laban sa may palaman na suporta.
- Ilagay ang iyong mga paa sa footplate tungkol sa lapad na lapad habang tinitiyak na ang iyong mga takong ay flat. Ang iyong mga binti ay dapat bumuo ng isang anggulo ng tungkol sa 90 degrees sa tuhod. Kung ang iyong mga paa ay masyadong mataas sa plato, ito ay i-stress ang iyong glutes; masyadong mababa at ito ay naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mga tuhod.
- Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga paa at hindi rin yumuko sa loob o sa labas. Habang pinindot mo, siguraduhing panatilihin ang pagkakahanay na ito.
- Ang iyong ibaba ay hindi dapat itataas mula sa upuan. Kung ito ay at ang iyong mga binti ay masyadong matalim ng isang anggulo, kailangan mong ilipat ang upuan pabalik hanggang sa ang iyong mga tuhod at pigi ay comfortably nakaposisyon. Maaari mong makilala ang mahinang pagpoposisyon kapag nararamdaman mong masikip at / o ang iyong mga tuhod ay mukhang direkta sa harap ng iyong mga mata.
- Hawakan ang mga handler. Ang mga ito ay nagbibigay ng suporta sa panahon ng paggalaw at tulungang panatilihin ang iyong gulugod at ulo sa posisyon. Ang paglalagay ng mga kamay sa mga tuhod ay isang pangkaraniwang pagkakamali na masira ang iyong form.
Tiyakin ang Wastong Form
Mahalaga na masiguro ang tamang form upang masulit ang iyong routine press.
Ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan ay tinitiyak na hindi mo sinusubukan na itaas ang mas timbang kaysa sa dapat mong gawin. Kung hindi mo makontrol ang mga paggalaw, kakailanganin mong bawasan ang mga timbang. Ang tamang form ay mas mahalaga kaysa sa dami ng timbang na nakakataas ka.
- Ihanda ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itulak ang plataporma gamit ang iyong mga takong at forefoot. Ang iyong mga takong ay dapat manatiling flat sa footplate. Ang harap ng iyong paa o paa ay hindi dapat gamitin ng eksklusibo upang ilipat ang pad pasulong.
- Habang exhaling, palawakin ang iyong mga binti at panatilihin ang iyong ulo at likod flat laban sa upuan pad. Palawakin ang mabagal na kontrol kaysa sa isang kilos na paputok.
- Ihinto sa tuktok ng kilusan. Huwag i-lock ang iyong mga tuhod at siguraduhing hindi sila yumuyuko o pumasok.
- Habang naglalasing, ibalik ang footplate sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng unti-unti na pagyuko ng mga tuhod. Panatilihin ang mga paa at bumalik flat sa buong.
Mga Checkpoint sa Kaligtasan
Sundin ang mga limang checkpoint upang matiyak na ikaw ay gumagawa ng leg press ligtas at tama:
- Kung hindi mo pa nagagawa ang pagpindot sa leg bago, simulan ang modestly sa tatlong set ng 10 press ng paa. Maaari kang sumulong mula roon habang nagtatayo ka ng lakas.
- Habang ang ehersisyo ay nangangailangan ng pagsisikap, kailangang gawin ito nang may kumpletong kontrol. Huwag magmadali sa pamamagitan ng ehersisyo o pahintulutan ang iyong mga binti na mahulog sa dulo ng kilusan.
- Laging sundin ang buong saklaw ng paggalaw nang walang pag-aangat ng iyong mga balakang. Kung kinakailangan, ayusin ang upuan at / o babaan ang iyong timbang.
- Tumutok sa posisyon ng iyong ulo. Dapat itong maging matatag at maayos na inilagay sa likod ng upuan. Kung ikaw ay jerking iyong ulo pasulong, ikaw ay gumagamit ng masyadong maraming timbang.
- Kung ang isa o pareho ng iyong mga tuhod nasaktan, huwag itulak ang sakit. Mas mahusay na magsimula nang mas mababa at unti-unting magtayo. Ang pagtulak ay magiging sanhi lamang ng pinsala.
Isang Salita Mula
Ang kaligtasan at pagpigil sa pinsala ay ang mga layunin ng tamang form sa isang leg press machine. Tumutok sa mabagal at sinadyaang paggalaw sa halip na kung gaano karaming mga reps o ang halaga ng timbang na nakakataas ka. Kung napansin mo ang anumang di-awtorisadong stress o sakit, hilingin sa isang tagapagsanay na suriin ang iyong form at makakuha ng ilang personalized na payo.