Ang ehersisyo sa dibdib ng lakas ng dibdib at pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng maraming anyo at gumagamit ng iba't ibang kagamitan, kabilang ang mga dumbbells, barbells, bar, at mga plato, isang Smith machine at kahit na mga banda ng paglaban. Ito ay isang maraming nalalaman ehersisyo na pangunahin ang mga kalamnan ng pektoral ng dibdib.
Ang isang kwalipikadong tagapagsanay ay inirerekomenda upang gabayan ka sa pamamagitan ng naaangkop na pagpapatupad, lalo na para sa mas malubhang bench pagpindot sa mabigat na timbang.
1 - Pagsisimula ng Posisyon
Ang ehersisyo na inilarawan sa ibaba ay gumagamit ng mga dumbbells.
Puwesto ang Katawan
- Kasinungalingan sa isang bangko o sahig na may dumbbell sa bawat kamay. Kung gumagamit ka ng isang bench, maaari kang magkaroon ng mga paa sa bangko o sa sahig, alinman ang komportable para sa taas ng bench at ang iyong katawan at haba ng binti.
- Ilagay ang dumbbells sa mga balikat na may itaas na armas sa tungkol sa 45 degrees sa katawan na may elbows pasulong ng balikat linya upang maiwasan ang stress sa joint joint. Ang mga palma ay dapat harapin ang pasulong.
- Ihanda ang mga kalamnan sa tiyan, ikiling ang baba sa bahagyang papunta sa dibdib at tiyaking nasa matatag at kumportableng posisyon. Handa ka nang mag-alsa.
2 - Movement ng Katawan
Itulak ang mga timbang pababa, alaga na huwag i-lock ang mga elbows sa isang kilos na paputok. Ang mga timbang ay dapat sundin ang isang mababaw arko at halos matugunan sa ibabaw ng dibdib.
Ito ay okay upang ituwid ang mga armas hangga't hindi mo ito gawin sa biglaang o paputok na puwersa. Maaari itong sirain ang iyong mga siko.
Subukan upang ilipat ang mga timbang sa isang kontrolado, makinis at hindi mabilis na pag-angat. Ang ulo o balikat blades ay hindi dapat tumayo off ang bangko.- Ibaba ang timbang, kinontrata ng mga kalamnan, kinokontrol ang pagbalik sa panimulang posisyon.
Upang magsimula sa, maaari mong subukan ang 3 set ng 10 repetitions ng ehersisyo ng isang naaangkop na timbang. Upang maging pamilyar sa tamang anyo at paggalaw ng ehersisyo, magsimula sa mga light dumbbells at bigyang pansin ang paggalaw. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit, hindi mo dapat gawin ang ehersisyo.
3 - Suriin ang Mga Punto
- Panatilihin ang natural na arko sa mas mababang likod; huwag pilitin ang likod sa ibabaw. Ito ay tinatawag na lordotic curve at isang natural na mekanismo ng katatagan.
- Huwag pahintulutan ang mga sandata na lumaganap nang malaki upang ang mga timbang ay nasa labas ng linya ng mga siko. Ilipat sa isang arko papunta sa gitna ng dibdib ngunit huwag pag-crash ang mga timbang magkasama sa tuktok ng paglipat.
- Huwag ipagtanggol ang itaas na katawan at balikat upang itulak ang mga timbang pababa. Kung nakita mo ang iyong sarili ginagawa ito, ang mga timbang ay masyadong mabigat.
- Kung ang pagkahapo ay nangyayari sa huling pag-ulit ng anumang hanay, bawasan ang mga numero ng pag-uulit o pumunta para sa mas magaan na timbang. Huwag mapanganib ang pinsala sa iyong sarili o sa iba.
- Okay na ilagay ang mga timbang pababa sa pagitan ng mga hanay kung gusto mo. Hindi mo kailangang i-hold ang mga ito sa mga balikat.
- Laging inirerekomenda na magkaroon ng isang tao na tulungan ka sa isang ehersisyo sa dibdib, lalo na kung ikaw ay advanced at gumagamit ng mas mabigat na timbang. Ang taong ito ay madalas na tinatawag na "spotter" at maraming tao ang nais na "makita ka" kung tinanong.
Ngayon lumipat sa susunod na ehersisyo, ang deadlift .
Kung kailangan mo, tingnan ang top ten list at repasuhin ang pangunahing impormasyon sa pagsasanay at kaligtasan .