Ang balanse ay mahalaga para sa pagganap at kalusugan sa athletic
Ang pagpapalit ng likido para sa mga aktibong indibidwal at atleta ay nasa ilalim ng pare-parehong pagsusuri para sa pagpapabuti. Upang maisagawa ang iyong pinakamahusay, ang pagpapanatili ng sapat na hydration ay mahalaga. Sa kasamaang palad, maraming mga atleta at mga pisikal na aktibo ang nakikipagkumpitensya at nag-eehersisyo nang walang tamang balanse sa likido.
Ang pahayag ng Association of Athletic Trainer's Association (NATA) na pahayag sa pagpapalit ng tuluy-tuloy ay nagpapahiwatig ng higit sa 50 porsiyento ng mga atleta na nakikilahok sa mga propesyonal na sports, mga athletic sa kolehiyo, high school, at sports sa kabataan ay nakarating sa mga workout na walang sapat na paggamit ng tubig.
Ito ay isang problema ngunit maaaring pinamamahalaang sa tamang mga diskarte sa pagpapalit ng fluid sa lugar.
Pag-unawa sa Balanse ng Fluid ng Tubig
Ang paggamit ng tubig ay mahalaga para sa katawan ng tao upang gumana sa pinakamainam na antas. Ang tubig ay isang pangunahing bahagi ng katawan na may halos 73 porsiyento na natagpuan sa iyong kalamnan tissue. Ito ay ipinamamahagi din sa loob at sa paligid ng iyong mga selula, at sa tuluy-tuloy na bahagi ng iyong dugo. Ang tubig ay may isang mahalagang trabaho ng pagpapanatili ng iyong katawan sa balanse (homeostasis) at itinuturing na pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa sports nutrition .
Maaari kang mabigla upang malaman ang balanse ng fluid na pinapanatili sa loob ng napakaliit na margin (+1 porsiyento hanggang -1 porsiyento). Kapag ang iyong katawan ng tubig ay 1 porsiyento, ikaw ay nasa isang estado ng hyperhydration o labis na paggamit ng tubig. Kapag ang iyong antas ng likido sa katawan ay 3 porsiyento, ikaw ay kulang sa sapat na pagpapalit ng fluid (hypohydration). Ang isang malaking porsyento ng mga aktibong indibidwal ay ehersisyo hypohydrated, na maaaring humantong sa nabawasan ang pagganap ng atletiko at nadagdagan ang mga panganib sa kalusugan.
Ang wastong kapalit ng fluid ay nagpapaunlad ng kakayahan para manatili ka sa loob ng isang normal na saklaw ng likido ng katawan. Ang tamang balanse sa fluid ay tumutulong sa maayos na pagkontrol ng init, pagpapanatili ng cardiovascular function, pagpapabuti ng ehersisyo, at pagsulong ng mabuting kalusugan. Ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay naiiba para sa ibang tao, dahil ang mga likido ng pagkawala ng katawan at mga pangangailangan ay indibidwal.
Ito rin ang dahilan na ang mga pangkalahatang alituntuning pamalit na fluid ay maaaring hindi naaangkop sa iyo bilang isang atleta o aktibong adulto.
Mga Benepisyo at Mga Rekomendasyon sa Pagpapalit ng Fluid
Ang iba pang mga benepisyo ng tamang kapalit na likido ay ang pagpapanatili ng pagganap ng atletiko, pagsasaayos ng paglipat ng init, pagpapanatili ng pokus ng isip at kalooban, at pagsuporta sa paggaling sa ehersisyo. Kung walang sapat na paggamit ng likido, o kahit na kumakain ng masyadong maraming tubig, maaari mong ikompromiso ang mga benepisyong ito, ayon sa pananaliksik. Lumilitaw na ang pagpapanatili ng likido ay nangangahulugan na higit pa sa pag -inom ng isang basong tubig , lalo na kung ikaw ay aktibo sa pisikal.
Kapag naiintindihan mo ang kahalagahan ng pagpapalit ng tuluyan bilang isang mahalagang bahagi ng iyong pisikal na fitness, makakakuha ka ng kakayahang mapanatili ang mahusay na pagganap sa kalusugan at atletiko. Ang pahayag ng Association of Athletic Trainer's Association (NATA) na pahayag sa pagpapalit ng likido ay kasama ang malawak na listahan ng mga rekomendasyon para sa mga trainer ng atletiko, mga tagapangalaga ng kalusugan, at mga aktibong indibidwal:
- Magtatag ng mga hydration protocol kasama ang mga estratehiya sa rehydration na tiyak sa bawat atleta.
- Ang mga hydration protocol ay dapat na dinisenyo alinsunod sa pawis rate, palakasan, at kondisyon sa kapaligiran ng atleta.
- Dapat magsimula ang mga atleta ng lahat ng ehersisyo na mahusay na hydrated, at ang mga inuming likido ay dapat mapupuntahan sa mga sesyon ng pagsasanay.
- Ang mga pagtatasa ng katayuang pang-hydration ay dapat isagawa sa mga atleta bago mag-ehersisyo ang mga sesyon (hal. Charting pagkalugi ng katawan o mga nadagdag bago at pagkatapos ng pagsasanay at mga pagsubok sa kulay ng ihi).
- Tiyakin ang tamang hydration ng pre-ehersisyo: Dapat kumain ng Athlete ang humigit-kumulang na 17 hanggang 20 fl. oz. ng tubig o sports drink 2 hanggang 3 oras bago mag-ehersisyo, at 7 hanggang 10 fl. oz. ng tubig o sports drink 10 hanggang 20 minuto bago mag-ehersisyo.
- Ang pagpapalit ng fluid ay dapat na batay sa indibidwal na pawis at ihi pagkalugi pagpapanatili ng hydration sa mas mababa sa 2 porsiyento pagbaba ng timbang ng katawan. Ito ay karaniwang nangangailangan ng 7 hanggang 10 FL. oz. bawat 10 hanggang 20 minuto.
- Ang post-ehersisyo na hydration upang itama ang mga pagkalugi sa likido sa panahon ng pisikal na pagsasanay o isang kaganapan ay dapat maglaman ng tubig upang maibalik ang kalagayan ng hydration, carbohydrates upang maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen , at mga electrolyte upang mapabilis ang rehydration. Ang rehydration ay inirerekomenda upang makumpleto sa loob ng 2 oras post-ehersisyo.
- Ang mga inuming fluid ay dapat na kainin sa isang palamig na temperatura (50-59 degrees F).
- Ang Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) ay dapat matukoy para sa mga atleta na gumagamot sa mainit na kapaligiran upang makatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
- Panatilihin ang tamang paggamit ng carbohydrate bilang bahagi ng hydration at rehydration protocol bago, sa panahon, at pagkatapos ng mga sesyon ng ehersisyo o mga kaganapan.
- Ang mga Athletic trainer at coaches ay dapat makilala ang mga pangunahing palatandaan at sintomas ng dehydration (pagkauhaw, pagkamagagalitin, at pangkalahatang kakulangan sa ginhawa, kasunod ng sakit ng ulo, kahinaan, pagkahilo, kulugo, panginginig, pagsusuka, pagduduwal, ulo o leeg na mga sensation ng init, at pagbaba ng pagganap ).
- Kabilang ang sodium chloride (asin) sa mga inuming pampalit na likido ay dapat isaalang-alang kapag ang pisikal na pagsasanay ay lumampas sa 4 na oras, hindi sapat na pag-access sa mga pagkain o walang pagkain ang natupok, o mainit na kondisyon sa kapaligiran. Ang pagdaragdag ng 0.3 hanggang 0.7 g / L ng asin sa mga inuming hydration ay itinuturing na ligtas at binabawasan ang panganib ng mga medikal na pangyayari na nauugnay sa mga kakulangan sa electrolyte (hal. Kalamnan cramps, hyponatremia).
- Ang rate ng pawis ng mga indibidwal na atleta ay dapat kalkulahin (pagpapawis rate = pre-ehersisyo timbang ng katawan - post timbang ng ehersisyo ng katawan + likido paggamit - dami ng ihi / ehersisyo oras sa oras). Ang isang pinasimpleng paraan ng pagpapawis ay nagsasangkot ng pagtimbang bago ang isang matinding isang oras na sesyon ng pag-ehersisyo at muli pagkatapos makumpleto ang isang oras na session na walang hydrating o urinating sa loob ng isang oras na panahon.
- Subaybayan ang katayuang hydration ng isang atleta na gumaganap sa isang mainit na kapaligiran. Maaaring palitan ng init ang rate ng pawis at mga pangangailangan ng kapalit na indibidwal na likido. Ang nadagdagan na paggamit ng sosa ay maaaring maging karapat-dapat .
- Ang partikular na sports ng timbang sa klase (eg judo, wrestling, bodybuilding, rowing) ay dapat na mag-mandate ng check status ng hydration sa timbangin upang matiyak na ang atleta ay hindi inalis ang tubig.
- Ang katibayan ay kasalukuyang hindi sapat upang i-endorso ang pagsasagawa ng hyperhydration sa pamamagitan ng paglalagay ng pre-ehersisyo gliserol at inumin ng tubig. Maaaring kabilang sa side effects ng paggamit ng gliserol ang gastrointestinal na pagkabalisa at sakit ng ulo.
- Turuan ang mga magulang at coach ng mga atleta ng bata sa rehydration at ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig . I-minimize ang ehersisyo sa init at i-maximize ang oras para sa pagpapalit ng tuluy-tuloy. Subaybayan at alisin ang isang bata mula sa aktibidad kaagad kung maganap ang mga palatandaan o sintomas ng pag-aalis ng tubig.
- Ang malalaking kaganapan sa athletiko ay nangangailangan ng pagpaplano ng maaga na may sapat na likido na available. Dapat na tasahin araw-araw ang katayuan ng hydration bago pinapayagan ang mga atleta na makilahok sa kaganapan. Magkaroon ng kamalayan sa mga hindi malusog na pag-uugali tulad ng mga karamdaman sa pagkain at pag-aalis ng tubig sa weight class sports. Ang sapat na kawani ng atletiko ay dapat magamit upang matiyak na ang hidration ay pinananatili sa lahat ng mga lugar.
Nakatutulong na Mga Kahulugan
Mayroong ilang mga kondisyon at iba't ibang mga estado ng hydration na maaaring makaapekto sa iyong katawan. Dapat mong mahanap ang sumusunod na mga tuntunin at mga kahulugan na karaniwang ginagamit kapag tinatalakay ang kapalit na kapalit, balanse, at hydration nakakatulong:
- Euhydration - pagkakaroon ng pinakamainam na kabuuang nilalaman ng tubig ng katawan na kinokontrol ng utak. Ang mga sistema ng katawan ay gumagana nang mahusay sa estado na ito.
- Hyperhydration - labis na kabuuang nilalaman ng tubig ng katawan. Kumakain ng labis na tubig. Ang katawan ay karaniwang nagpapalabas ng labis na likido.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - kondisyon ng fluid-electrolyte na dulot ng pagbaba sa mga antas ng sosa, karaniwang nauugnay sa paulit-ulit na paggamit ng tubig, at sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad. Maaaring nakamamatay.
- Pag-aalis ng tubig - proseso ng pagkawala ng tubig sa katawan. Ang karaniwang pagkawala ng tubig sa katawan mula sa pagpapawis, ihi, paghinga, feces, o pagsusuka.
- Hypohydration - depisit sa tubig ng katawan na dulot ng talamak o talamak na pag-aalis ng tubig. Pagtatasa ng antas ng Athletic (banayad hanggang katamtaman = 2 porsiyento hanggang 5 porsiyento at malubhang => 5 porsiyento na depisit sa katawan ng masa). Ang mga atleta na may depisit na mas malaki kaysa sa 5 porsiyento ay patuloy na naroroon na may kapansanan sa pagganap, matinding pagkauhaw, sakit ng ulo, at iba pang mga sintomas. Ang malubhang kakulangan sa fluid ay mahirap palitan, kahit na may pinalawak na oras ng pagbawi.
- Ang pag-inom ng ad libitum - pag-inom ng ad libitum (ad lib) ay nangangahulugang "pag-inom sa kasiyahan ng isang tao." Ang pag-inom ng mga likido kung nais at ng ginustong konsentrasyon, lasa, pare-pareho, temperatura, atbp.
- Pag-inom sa uhaw - Kumuha ng mga likido bilang dictates ng uhaw. Ang diskarte na ito ay nagsasangkot sa pag-ubos ng mga likido kapag nauuhaw at may sapat na pag-inom upang limitahan ang pang-amoy ng uhaw bago at sa buong aktibidad.
Pagpapanatili ng Euhydration
Ang lahat ng mga function ng physiological katawan ay naiimpluwensyahan ng iyong kalagayan ng hydration. Susubukan ng katawan na balansehin ang mga nabagong likido na nawala sa pamamagitan ng nadagdagang panloob na temperatura at pawis, halimbawa. Ang mga pagkalugi sa likido na nagmumula sa pawis ang pangunahing dahilan sa pag-aalis ng tubig sa ehersisyo ng atleta. Kung ang sapat na kapalit na likido ay hindi natupok upang mabawi ang rate ng tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis, maaaring umunlad ang progresibong pag-aalis ng tubig. Ang layunin bilang isang aktibong indibidwal ay upang maiwasan ang mga pangyayari tulad ng pag-aalis ng tubig at mapanatili ang isang estado ng euhydration.
Ang Euhydration ay nagkakaroon ng balanseng kabuuang tubig sa katawan na kinokontrol ng utak at pinapanatili ang mga function ng iyong katawan sa pinakamainam na antas. Ang ibig sabihin nito ay ginagawa mo ang isang mahusay na trabaho na pagsubaybay sa iyong tubig at paggamit ng electrolyte bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo session. Ang ilan sa mga paraan upang mapanatili ang euhydration ayon sa National Statement of Athletic Trainer's Association (NATA) na pahayag sa pagpapalit ng likido ay kasama ang:
- Kinakalkula ang iyong rate ng pawis, na tumutulong sa maayos na mapanatili ang kalagayan ng hydration at lagyang muli ang tuluy-tuloy na pagkawala sa panahon ng pisikal na aktibidad.
- Tayahin ang iyong kalagayan sa hydration sa pamamagitan ng pag-check sa mga pagbabago sa timbang ng katawan, kulay ng ihi, mga pakiramdam ng pagiging sensitibo, at pagkauhaw, na nagbibigay ng mga pahiwatig para sa pag-rehydrate.
- Ang mga atleta ay dapat magsimulang pisikal na sesyon ng pagsasanay o mga kaganapan na mahusay na hydrated . Kumonsumo ng 500 ML ng likido 2 oras bago inirerekomenda ang isang kaganapan.
- Ang pag-inom ng balanseng diyeta at likido sa nutrisyon sa loob ng 24 na oras bago ang sesyon ng ehersisyo o kaganapan ay mahalaga.
- Dapat hadlangan ng mga atleta ang dehydration sa hindi hihigit sa 2 porsiyento ng kanilang pagkawala ng mass sa katawan sa matinding ehersisyo. Sa isip, ang mga pagkawala ng fluid na may kaugnayan sa ehersisyo ay dapat mapalitan sa loob ng maikling panahon.
- Karamihan sa mga indibidwal ay maaaring maiwasan ang mga problema sa balanse ng balanse sa pamamagitan ng pag-inom kapag nauuhaw sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo at kumain ng isang malusog na pagkain.
- Rehydrating sa panahon ng ehersisyo , mga atleta ay dapat na layunin upang uminom ng mga dami ng likido katumbas ng pawis at ihi pagkalugi.
- Ang isang rehydration drink na naglalaman ng sodium, potassium, at CHOs ay maaaring makatulong upang mapanatili ang glucose ng dugo, balanse ng elektrolit, at pagganap ng athletic para sa mga sesyon ng pagsasanay na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 50 minuto. Ang CHO konsentrasyon ng inumin sa 4 na porsiyento hanggang 8 porsiyento (60g / 1 L) ay inirerekomenda upang pigilan ang pagbagal ng likido na rate ng pagsipsip.
- Kung limitado ang access sa pagkain, ang mga atleta ay maaaring makinabang mula sa isang karbohidrat (CHO) -electrolyte na inumin upang makatulong na mapanatili ang kalagayan ng hydration, enerhiya, at electrolytes.
- Pahintulutan ang 5 hanggang 10 araw upang makumpitensya sa init. Ang mga atleta na nakapagpapatibay sa init ay may mas kaunting mga kakulangan sa fluid na nauugnay sa pag-aalis ng tubig.
- Iwasan ang labis na pag-inom ng tubig sa mga mahabang ehersisyo (4 na oras) upang maiwasan ang pagkalasing sa tubig (hyponatremia). Ang rehydration beverage ay dapat magsama ng sodium, at ang paggamit ng likido ay hindi dapat lumagpas sa pagkawala ng pawis upang maiwasan ang kondisyong ito.
- Gumamit ng isang rehydration beverage na naglalaman ng parehong glucose at fructose pagkatapos mag-ehersisyo upang mapataas ang fluid rate ng pagsipsip. Ang halaga ng glucose sa inumin ay dapat limitado sa 2 porsiyento hanggang 3 porsiyento (2 hanggang 3 g / 100 ML) upang mabawasan ang panganib ng gastrointestinal na pagkabalisa at mapanatili ang pinakamainam na pagsipsip.
- Ang mga atleta na naghihirap mula sa mga kondisyong medikal ay dapat sumangguni sa kanilang doktor tungkol sa mga rekomendasyon sa hydration upang maiwasan ang pagpapalala ng kanilang mga kondisyon.
Mga Kritikal na Bahagi ng Edukasyon sa Hydration
Ang pagpapanatili ng tamang kalagayan ng hydration ay mahalaga para sa mga atleta at aktibong mga indibidwal. Ang matagumpay na mga protocol ng hydration ay maaaring makamit kapag ang mga atleta, coach, athletic trainer, at mga manggagamot ng koponan ay nagtatrabaho patungo sa layuning ito. Ang pinaka-kritikal na bahagi ng edukasyon ng hydration tulad ng ipinapakita sa National Athletic Trainer's Association (NATA) na pahayag ng posisyon sa likido kapalit ay kinabibilangan ng:
- Turuan ang mga atleta sa mga epekto ng pag-aalis ng tubig sa pisikal na pagganap.
- Ipaalam sa mga atleta kung paano masubaybayan ang kalagayan ng hydration.
- Kumbinsihin ang mga atleta na lumahok sa kanilang sariling mga hydration protocol batay sa rate ng pawis, mga gusto sa pag-inom, at mga personal na tugon sa iba't ibang dami ng likido.
- Hikayatin ang mga coaches na mag-utos ng rehydration sa panahon ng mga kasanayan at kumpetisyon, tulad ng kailangan nila ng iba pang mga drills at conditioning activities.
- Magkaroon ng isang sukat na mapupuntahan upang tulungan ang mga atleta sa pagmamanman ng timbang bago, sa panahon, at pagkatapos ng aktibidad.
- Magbigay ng pinakamainam na solusyon ng oral rehydration (tubig, CHO, electrolytes ) bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.
- Ipatupad ang hydration protocol sa lahat ng mga kasanayan at laro, at iakma ito kung kinakailangan.
- Panghuli, hikayatin ang pag-iiskedyul ng kaganapan at baguhin ang mga panuntunan upang mabawasan ang mga panganib na nauugnay sa ehersisyo sa init.
> Pinagmulan:
Aarthi Raman et al., Water turnover sa 458 Amerikanong matatanda 40-79 taon ng edad, Isang merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Pahayag ng Pangkat ng Pambansang Athletic Trainer ': Salaysay na Kapalit para sa Physically Active, Journal ng Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Mga Rekomendasyon sa Hydration para sa Sport, Kasalukuyang Mga Ulat sa Medisina ng Gamot, Amerikano College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Balanse ng Fluid sa Mga Palakasan Atleta ng Koponan at Epekto ng Hypohydration sa Cognitive, Technical, at Physical Performance, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration sa isport at ehersisyo: tubig, sports drink at iba pang inumin, Nutrition Bulletin, Journal ng British Nutrition , 2009