Alamin na gawin ang iyong mga Kegel
Ang pelvic floor muscles ay ang pundasyon para sa core ng katawan. Kapwa sila ay tumutulong na patatagin ang pelvis at suportahan ang mga organo ng mas mababang lukab ng tiyan, tulad ng pantog at matris. Ang mga pelvic floor muscles, kasama ang mga malalim na kalamnan sa likod at tiyan, mula sa pangkat ng mga kalamnan na gagana namin kapag tumuon kami sa pagbuo ng pangunahing lakas, tulad ng ginagawa namin sa Pilates.
Ang salitang powerhouse ay tumutukoy sa grupong ito ng mga kalamnan pati na rin ang mga abdominal at gluteal.
Maaari mong isipin ang mga pelvic floor muscles bilang isang web ng interrelated na kalamnan, tendon, at ligaments na bumubuo ng isang suportadong duyan sa base ng pelvic bowl. Ang isa sa mga kalamnan na ito, ang Pubococcygeus, na kilala rin bilang PC o PCG na kalamnan, ay pumupunta sa paligid ng bakuran para sa urethra, puki, at anus. Kapag ang mga pelvic floor muscles ay mahina o nasira, ang integridad ng mga bakanteng ito ay maaaring makompromiso.
Maaaring hindi mo mabigyan ng pansin ang iyong pelvic floor hanggang sa maganap ang isang bagay. Ang panganganak, talamak na pag-ubo, pag-iipon, at kawalan ng aktibidad ay kabilang sa mga karaniwang dahilan ng pagpapahina o pinsala sa pelvic floor muscles. Kapag humina, ang pelvic floor ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng kawalan ng pagpipigil, pinaliit na sekswal na kasiyahan, at sa malubhang kaso, ang pagbaba ng mga organo sa mga pelvic muscles na kilala bilang prolaps.
Ang ilang mas mababa dramatikong epekto ng isang may kapansanan pelvic sahig ay ang estruktural imbalances na humantong sa sakit ng tiyan at likod.
Kapag ang mga asymmetries sa katawan ay nangyayari ang mga pattern ng kabayaran ay maaaring maganap na humahantong sa mga mahihirap na biomechanics, pamamaga, at pinsala.
Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang pagpapanatili at pagpapalakas ng pelvic floor ay mahalaga. Ang go-to ehersisyo ay tinatawag na Kegels, kaya pinangalanan pagkatapos ng imbentor Dr. Kegel. Basahin ang tungkol upang matutunan kung paano gampanan ang target na paglipat na ito.
Pagsasanay na Patatagin ang mga Pelvic Floor Muscles
Ang mga Kegel ay napaka tiyak sa pelvic floor. Upang gawin ang mga ito, pinipigilan mo ang mga kalamnan ng pelvic floor na kung titingnan mo ang daloy ng ihi kapag pumunta ka sa banyo. Gamitin ang pagtigil ng daloy ng ihi ng ilang beses upang mahanap ang mga kalamnan na kailangan mo, ngunit huwag gamitin ito bilang isang paraan upang magamit ang Kegels sa pangkalahatan bilang patuloy na pagtigil ng daloy ng ihi ay maaaring magpahina, sa halip na palakasin ang pelvic floor. Ang mga Kegels ay pinaka-kilala sa pagtulong sa mga kababaihan na mabawi ang kalamnan tono pagkatapos ng pagbubuntis, ngunit sila ay mabuti para sa ating lahat.
Ang Pilates ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapatibay ng pelvic floor. Sa Pilates, ang mga pelvic floor muscles ay ginagamit sa kanilang papel bilang likas na suporta para sa kilusan. Ito ay isang matatag at napapanatiling pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan na kung saan ang isa ay batak ang pelvic floor up at up bilang bahagi ng pagsasanay na kung saan ang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang iba pang mga kalamnan, ay kasangkot. Ang antas ng pakikipag-ugnayan na iyong ginagamit ay dapat na balanse sa dami ng bigay kailangan mong gawin ang ehersisyo ng Pilates na iyong ginagawa. Ang mga tuhod sa tuhod , halimbawa, ay maaaring mangailangan lamang ng pinakamaliit na pag-activate samantalang ang isang matinding ehersisyo na tulad ng isang daang ay tatawag ng higit pa mula sa pelvic floor at abs.
Paghahanap ng Pelvic Floor Muscles
Ang catch dito ay ang pelvic floor muscles ay maaaring maging mahirap na pakiramdam kapag ikaw ay ehersisyo o paglipat sa pamamagitan ng pang-araw-araw na buhay. "Makisali ang pelvic floor" ay isang pangkaraniwang cue sa pagtuturo ng Pilates, ngunit maraming estudyante ang hindi sigurado kung paano makukuha ang nangyari.
Ang aking paboritong larawan para sa pagkuha ng pelvic floor muscles sa isang ehersisyo ay mag-isip ng pagdadala ng mga umupo na buto magkasama at up. Ang isa pang magandang imahe ay mag-isip ng pagguhit ng isang bukal ng enerhiya mula sa base ng pelvic bowl-up sa gitna ng katawan, at sa itaas ng ulo. Tinutulungan ng larawang ito ang pagkonekta sa loob at itaas sa iba pang mga kalamnan ng core, at isang mas mataas na kamalayan ng mid-line ng katawan.
Maaaring magtaka ka kung may partikular na ehersisyo sa Pilates na para lamang sa mga pelvic floor muscles. Ang sagot ay, hindi talaga. Gusto mong palakasin ang iyong pelvic floor muscles sa pamamagitan ng paggamit sa mga ito upang suportahan ang iyong pagkakahanay at kilusan sa buong iyong ehersisyo. Kaya hanapin ang iyong pelvic floor muscles na may Kegel exercises (gamitin ang pagtigil sa daloy ng ihi trick kung kailangan mo ito), pagkatapos ay ilapat na pag-unawa sa nakakaengganyo ang iyong pelvic sahig sa iyong Pilates pagsasanay.
Pinagmulan:
Kegel Exercises: Paano Palakasin ang Pelvic Floor Muscles, Staff Writers, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Pagpapalakas ng Iyong Core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com