Uri ng pose : Restorative , backbend
Mga Benepisyo : Pinapayagan ang spine na makaranas ng extension habang maligyang sinusuportahan. Makatutulong ba na mapawi ang sakit sa likod, ayon sa Back Pain Expert na si Anne Asher.
Mga Tagubilin:
1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang mga soles ng iyong mga paa ay flat sa sahig. Magkaroon ng yoga block na madaling gamitin. (Habang maaari mong i- hack ang yoga block sa maraming mga kaso, may suportado tulay siguraduhin na mayroon kang isang bagay na talagang matatag dahil ang iyong timbang ay magpapahinga dito.)
2. Palawakin ang iyong mga armas sa sahig gamit ang iyong daliri na umaabot patungo sa iyong takong, Dapat mo lamang mahawakan ang mga likod ng iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay.
3. Ang iyong mga paa ay dapat na parallel. Panatilihin ang posisyon sa buong tagal ng pose.
4. Pindutin pababa sa soles ng iyong mga paa upang iangat ang iyong mga hips off sa sahig.
5. I-slide ang iyong yoga block sa ilalim ng iyong likod nang direkta sa ilalim ng iyong sacrum. Patigilin ang iyong sacrum nang ligtas sa bloke. Ang iyong mga bisig ay maaaring manatiling nakaunat sa sahig sa tabi ng iyong katawan.
6. Ito ay dapat na isang komportableng posisyon. Baka gusto mong manatili dito ng ilang minuto habang ang iyong katawan ay nag-aayos sa kahabaan at nakakakuha ng mga benepisyo ng isang passive backbend. Kung ang pose ay nagiging sanhi ng iyong likod sa nasaktan, alisin ang bloke at bumaba.
7. Upang lumabas, pindutin pababa sa iyong mga paa at iangat muli ang iyong mga balakang. Slide ang block out mula sa ilalim ng iyong sacrum at malumanay babaan ang iyong likod sa sahig.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula:
1.
Ang isang karaniwang yoga block ay maaaring i-set up sa tatlong magkakaibang taas, depende sa gilid na nasa sahig. Kapag una mong sinubukan ang pose na ito, magandang ideya na magsimula sa bloke sa pinakamababang taas (tulad ng ipinapakita dito) dahil ito ang pinaka matatag at magiliw na posisyon nito.
2. Kung ang pinakamababang taas ay nararamdaman na komportable at nais mo ang isang mas malalim na pag-abot, maaari mong subukan ang pagpalit nito sa susunod na antas.
Ang pinakamataas na taas ay magbibigay sa iyo ng pinakamalalim na backbend ngunit ito rin ang hindi bababa sa matatag, kaya pumunta maingat. Dahil ito ay isang pagpapanumbalik magpose, piliin ang antas na nagbibigay sa iyo ng pinakamadaling kadalian. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit, lumabas ka.
Mga Advanced na Tip:
1. Kung sa tingin mo ay napaka matatag, subukan ang pag-angat ng isang binti sa sahig habang pinapanatili ang block sa lugar sa ilalim ng iyong sacrum. Ituwid ang iyong paa sa kisame o subukan ang baluktot ito at ilagay ang iyong bukung-bukong sa hita ng kabaligtaran binti (ang isa pa sa sahig) para sa hip opener. Panatilihin ang paa ng nakataas na binti na nakabaluktot sa alinmang posisyon. Pagkatapos ng ilang paghinga, ibalik ang paa sa sahig at subukan ang kabilang panig.
2. Maaari mo ring iangat ang parehong mga binti sa parehong oras, na kung saan ay suportado bersyon ng dapat maintindihan .