Paunlarin ang mga kalamnan ng braso
Mayroong maraming interes sa pagbuo ng malaki, mahusay na muscled arm paghusga sa pamamagitan ng bilang ng mga guys na mukhang tumututok sa aspeto ng pagsasanay ng timbang at na malamang na kapabayaan ng isang buong-paligid na programa.
Gayunpaman, narito ang isang pag-eehersisyo ng braso para sa pagbubuo ng lakas at kalamnan sa mga biceps at trisep ng itaas na mga armas, at ang mga kalamnan ng mas mababang mga armas - ang mga pronator at supinator - na kadalasang hindi napapansin.
Huwag mag-ehersisyo ang triseps sa likod ng braso sa itaas dahil maaari nilang gawin ang lahat ng pagkakaiba sa pagbuo ng malaki ang hitsura ng mga armas.
Paano Ituro ang Arms
Maaari kang gumawa ng isang braso ehersisyo ng isang "arm lamang" araw kung saan mo pagsasanay ng armas at wala pa, o maaari mong gawin ito sa isang itaas na ehersisyo sa katawan na may balikat at likod at dibdib, o maaari mong gawin ang full-body ehersisyo na may kumpleto upper at lower body program.
Ang isang bentahe ng paghihiwalay ng mga armas sa isang pag-eehersisyo ay hindi mo na aksayahin ang enerhiya sa iba pang mga lift at maaari mo talagang paluin ang mga bisig.
Sets at Reps sa isang Isolation Arms Workout
Gumawa ng 3 set ng 12 hanggang 15 repetitions para sa lahat ng pagsasanay. Kung nag-iiwan ka ng mas gusto mo, magdagdag ng dagdag na hanay sa bawat ehersisyo.
Suriin ang pangunahing impormasyon kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang.
BICEPS AT LOWER ARMS
Concentration Curl
Gumagana ang biceps sa pamamagitan ng pagbibigay ng katatagan at paghihiwalay sa mga kalamnan ng biceps. Ito ay maaaring tapos na upo, o nakatayo habang baluktot.
Paikot na Dumbbell Arm Curl
Tandaan na ang mga palad ay nakaharap sa loob sa panimulang posisyon at ang pag-ikot habang ang timbang ay dinala hanggang sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay umabot sa mga kalamnan ng bisig at pati na rin ang mga biceps. Ito ay isang kinakailangan upang isama sa isang programa ng pagsasanay ng braso maliban kung i-target mo ang mas mababang mga arm nang hiwalay.
Barbell Curl
Ang barbell curl ay pumupunta sa mga biceps na puno sa. Ang mga pag-aayos ng bar at concentrates ang pagliit ng kalamnan sa biceps. Gumamit ng isang standard bar o ang ezy curl bar para sa isang bahagyang naiibang diin.
Mangangaral Curl
Isa pang pamantayan para sa itaas na armas. Sa oras na ito, ang ehersisyo ay tumutukoy sa karamihan sa brachialis, o sa mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng upper arm, kaysa sa mga biceps.
Kailangan mo ng isang "huwaran ng mangangaral" o isang bagay na maaaring kapalit ng isa, upang gawin ang pagsasanay na ito.
Cable Curl
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng dumbbell rotational curl kung paikutin mo ang paraan, ngunit nagdadagdag ito ng higit na katatagan, na kung saan ay mabuti para sa pagpindot ng mga kalamnan na hindi mo nakuha sa isang napakahusay na landas, tulad ng sa isang barbell curl. Tinutukoy nito ang mga biceps sa trabaho mula sa brachialis, at brachioradialis ng mas mababang braso.
TRICEPS - REAR OF UPPER ARMS
Tinulungan ang Triceps Dip
Kung mayroon kang access sa isang assisted dip machine, ang mga ito ay mabuti para sa nagtapos na trabaho triseps. Sa paningin ng mga purists, ang mga makina na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nagsisimula. Na-hit nila ang three-pronged triceps na kalamnan sa likod ng mga armas.
Ang Skullcrusher
Ang skull pandurog, kung saan ang isang dumbbell o barbell ay inilipat sa ibabaw ng ulo habang nakahiga ka sa isang bangko, ay isang maliit na mas advanced.
Ngunit sa sandaling makuha mo ang pakiramdam nito, ito ay gumagana at nagdadagdag ng iba't-ibang, na mahalaga kapag ikaw ay regular na ehersisyo.
Gayundin, maaari mong subukan ang halimbawang ito sa isang barbell.
Cable Pushdown
Ang ehersisyong ito ay gumagamit ng anumang aparatong cable na may adjustable weights plate. Gumagana ito sa triceps na kapaki-pakinabang, lalo na kung itulak mo lamang mula sa mga forearms kahilera sa posisyon sa sahig sa halip na sa full elbow flexion sa dibdib.
Triceps Overhead Extension
Ito ay katulad sa pag-andar sa skull pandurog, maliban kung umupo ka sa isang bangko o upuan o tumayo. Ang pag-upo sa iyong likod ay suportado upang patatagin ang paggalaw at tumututol ng pag-urong ng kalamnan sa triseps.
Ayan yun. Higit sa sapat na upang bumuo ng mahusay na braso kalamnan at lakas. Hindi kailangang kumplikado upang makakuha ng magagandang resulta. Maaari mong gawin ang programang ito bilang bahagi ng isang full-body o upper-body workout, o sa sarili nitong.