Ang mga rolling exercise ay bahagi ng klasikong repertoire ng ehersisyo ng Pilates. Lumilikha sila ng isang natatanging pag-eehersisyo sa tiyan kung saan kailangan nating gamitin ang maraming kontrol upang simulan at suportahan ang paggalaw. Ang pag-roll din ay nakakakuha ng dugo na dumadaloy, nagpapalakas sa gulugod, at pinagsasama ang hininga at paggalaw.
Mayroon akong pagmamahal para sa rolling exercises dahil tinuturuan nila ako nang labis tungkol sa paggamit ng aking mga abdominals para sa kapangyarihan at suporta.
Ngunit alam ko na hindi lahat ay nakikibahagi sa aking sigasig. Ang mga alalahaning pangkaligtasan at ang manipis na hindi pangkaraniwang gawain ng mga pagsasanay ay maaaring gumawa ng mga nakakatakot na gumagalaw.
Gamitin ang mga tip na ito upang matulungan kang masulit ang paglipat ng mga pagsasanay:
Mag-roll sa Kanan Surface
Huwag gumulong sa matigas na sahig o sa isang ibabaw na masyadong malambot. Ang matigas na sahig ay saktan ang iyong gulugod dahil nakalantad ito sa isang hubog na hugis. Ang isang ibabaw na masyadong malambot ay hindi magbibigay sa iyo ng balanseng suporta (kasama na ito ay pabagalin ang iyong roll). Kaya, sa panganib ng tunog tulad ng Goldilocks, kailangan mong makuha ang isang ito lamang ang tama.
Iminumungkahi ko ang isang firm Pilate exercise mat . Maaari ka ring mag-eksperimento sa isang nakatiklop na kumot sa sahig, nakasalansan ng ilang manipis, yoga-style na banig, o lumiligid sa isang matatag, makapal na alpombra.
Warm Up First
Mahalaga na ang iyong mga abdominals at ang iyong mga kalamnan sa likod ay handa na magtrabaho nang husto bago ka ilunsad sa isang roll.
Ang ilang mga mahusay na warm up magsanay ay kinabibilangan ng:
Tumutok sa mga Abdominals
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring tumingin kakaiba, ngunit karaniwang, ang mga ito ay pagsasanay ng tiyan. Ang iyong abs ay kailangang manatili sa trabaho at magtrabaho para sa iyo sa buong oras. Kung ang abs ay hindi gumagawa ng trabaho, ang iyong likod ay kukunin ang pinakamahirap na pag-eehersisiyo at hindi iyan ang iyong matapos.
Tumungo sa Daloy ng Enerhiya
Ito ay isa sa mga kapana-panabik na bahagi ng pag-unawa sa mga rolling exercises.
May isang pagkakasunod-sunod sa daloy ng enerhiya sa pamamagitan ng iyong core na tutulong sa iyo na roll kapag natutunan mong gamitin ito. Sa pangkalahatan, ang enerhiya ay gumagalaw mula sa mababang abs hanggang itaas sa daan papunta at paitaas, at pagkatapos ay baligtarin mo iyon at pokus sa itaas at mas mababang abs sa daan pabalik. Ito ay hindi isang pisikal na bagay lamang; ito ay ang paraan ng iyong direktang ang kilusan sa iyong isip. Ang pagmamanipula, tulad ng pag-iisip ng isang gulong o isang spiral ay maaaring makatulong.
Gamitin ang iyong hininga
Ang lakas ng paghinga ay susi sa pagkuha ng mga rolling na ehersisyo upang daloy ng maayos. Payagan ang iyong sarili na huminga nang malakas para sa mga ito. Huwag kang mahiya; magpahaba-hiwalay nang ilang sandali hanggang sa makuha mo ang hininga na nakikipag-ugnay sa kilusan.
Magpasimula ng Roll With Your Powerhouse
Ang pinakamalaking problema na nakikita ko sa mga tao na may rolling magsanay ay sinusubukan upang makuha ang kanilang roll na nagsimula sa pamamagitan ng Pagkiling sa kanilang sarili paatras mula sa ulo at balikat. Hindi ito gumagana. Ang rolling ay nagsisimula sa isang malalim na pull sa ng mas mababang abs at malakas na paggamit ng hininga. Manatiling hubog, gamitin ang iyong hininga, ituon ang iyong intensyon, at hilahin ang abs sa labis na kailangan mong i-roll pabalik; Gumagana siya.
Ang isa pang pagkahilig ay upang subukan na gamitin ang momentum ng pagkahagis ng mga binti upang makuha ang roll at pabalik. Ito ay maaaring makapinsala sa iyong likod at ito ay tumatagal ng pokus off ang abs, na kung saan ay nais mo ito.
Manatili sa Iyong C Curve
Ulitin: Manatili sa curve ng C sa buong oras. May ay isang ugali upang i-undo ang curve at layout sa itaas na dulo ng isang roll. Ito ay magdudulot sa iyo na mawala ang iyong momentum.
Ang mga rolling exercise ay tinatrato ang ulo bilang isang extension ng gulugod, kaya ang iyong leeg ay nagpapatuloy sa curve ng iyong gulugod at ang iyong ulo ay hindi sobrang nakatago. Tandaan, gusto mong maging isang perpektong gulong.
Roll lamang sa mga balikat
Mahalaga na protektahan ang iyong itaas na likod at leeg. Ilagay lamang sa iyong mga balikat, sa ibabaw lamang ng mas mababang mga tip ng iyong iskapula, at hindi kailanman papunta sa iyong leeg.
Ang isang malaking bahagi ng pagtatrabaho sa lugar ng balikat bilang isang istasyon ng suporta ay pinapanatili ang iyong dibdib na bukas, pabalik na lapad, at mga balikat pababa.
Makakatulong ito sa iyo na i-roll nang pantay-pantay at magkaroon ng isang mahusay na platform upang roll papunta.